Detta nybörjare Pilates träningsprogram är utformat för att hjälpa dig att bygga en stark grund i Pilates-metoden. Det bygger på de klassiska övningar som Joseph Pilates utvecklat.
De kommande 30 dagarna kan mycket väl omvandla ditt liv. Du kommer att lära dig inte bara vad du ska göra, men hur att flytta med Pilates principer om centrering, koncentration, kontroll, precision, andning och flöde som gör Pilates till en kropp / sinne-fitnessupplevelse.
Övningsinstruktionerna inkluderar ändringar, men det är viktigt att du lär dig att modifiera övningar på lämpligt sätt för dig själv och framsteg i din egen takt. De veckovisa scheman nedan är endast guider. Det är också starkt rekommenderat att du stöder din hempraxis med pilates klasser.
Joseph Pilates sa, "Några väldesignade rörelser som utförts korrekt i en balanserad sekvens, är värda timmar att göra slarviga kalisthenik eller tvångsförbrytelser."
Utrustning som behövs
Pilates-metoden börjar med din kropp och en matta på golvet. Du behöver inte studioutrustning för dessa övningar. Om du inte har en matta, börja med en vadderad yta, men överväga att få en Pilates matta.
Dag One
Börja med Pilates grundläggande uppsättning. Att mastra dessa enkla övningar är avgörande för att bygga bra form i Pilates-metoden. Du kommer att dra största nytta av Pilates övningar när du gör dem korrekt.
Gör sedan Pilates nybörjare rutin, som kommer att starta dig direkt till att bygga kärnstyrka och flexibilitet.
Vecka 1 (Dagar 2 till 7)
Du kan göra Pilates varje dag, men det är ganska rimligt att förvänta dig bra resultat från att planera Pilates tre till fyra gånger per vecka.
- Fortsätt din Pilates grundutbildning.
- Fortsätt Pilates nybörjare rutin.
Vecka 2
Värm upp med grunderna och lägg till dessa övningar:
- Pelvic curl
- Katt / ko backstretch
- Armar nå och dra
Gå vidare till de första 10 klassiska Pilates övningarna och sidospark serien.
Om den nya rutinen för nybörjare fortsätter att utmana dig, håll dig fast tills du är redo att fortsätta.
Vecka 3
Värm upp med grunden och ytterligare övningar utvalda från uppvärmningslistan.
Gör de första 10 övningarna listade i den klassiska Pilates övningar och lägg till dessa övningar:
- Såg
- Svan prep
- Sidekick serie
- Ben drag fram
- Pilates push-up
Vecka 4
Värm upp med grunden och ytterligare övningar utvalda från den varma -up lista.
Gör första 10 klassiska övningar och lägg till:
- Singel rakt benstretthet
- Dubbelben lägre hiss
- Criss-cross
- Såg
- Svan med nackrulle
- Sidekick-serie
- Teaser med ett ben
- Simning
- Ben drag fram
- Tätning
- Pilates tryck upp
Du har slutfört 30-dagars nybörjare Pilates Plan
Nu är det dags att sträcka dig ännu längre. Du kan fortsätta lära dig mer om Pilates på en lokal studio eller genom online- och videoinstruktion. Det kan vara till hjälp att få en Pilates instruktörs vägledning för att hjälpa dig att förbättra din form och få ut det mesta av din hemmeträning.
