Plank är en populär övning i Pilates, yoga och andra träningsmetoder. Att hålla den här positionen stärker din kärna och ger hela kroppen en träning. Plank tonar armarna och benen, och särskilt axel-, rygg- och bukmusklerna.
Anpassning för plank i Pilates
När vi plankar i Pilates, lägger vi särskild uppmärksamhet åt vår anpassning. Vissa nyckelelement kommer att ingå i varje version av plank vi tittar på i den här serien. Använd den här checklistan för att försäkra dig om att varje plank du förstärker hela din kropps integritet:
- Din magmuskler är in och lyfta.
- Din ryggrad är lång.
- Dina axlar är avslappnade med scapulaen (vingeben) som ligger i ryggen, inte dyker upp. (läs om scapulär stabilisering)
- Benen är engagerade i rörelsen och drar in mot mitten av din kropp.
- Din kropp skapar en lång linje från ditt fotled till ditt öra.
- Din nacke är en lång förlängning av din ryggrad.
- Alla dina rörelser utförs med Pilates principer: centrering, koncentration, kontroll, precision, andning och flöde.
Pilates Plank – Plain
Låt oss börja.
Pilates Plank
1. Börja på dina händer och knän med knäna direkt under dina höfter och dina händer direkt under dina axlar.
- Rulla axlarna upp och ner som om du skulle glida din scapula i dina fickor. Låt dina fingertoppar peka framåt och vrid dina inre armbågar något framåt också. Dessa rörelser hjälper till att stabilisera din överkropp och hålla bröstet öppet.
2. Lyft upp i mitten när du stegar en fot rakt bakåt och sedan den andra. Håll benen förlovade för att stödja plankläget.
3. Håll för 3 – 5 andetag. Släpp och upprepa 1 eller 2 flera gånger.
Dolphin Arm Plank
Dolphin Arm Plank är en intressant variation från yoga. Även om det liknar planken vi gör med raka armar, känner vissa människor att det driver ännu mer ansträngning i kärn- och ryggmusklerna.
1. Börja som du gjorde för regelbunden plank, på dina händer och knän. Flytta sedan dina armbågar direkt till golvet direkt under dina axlar.
- Dina underarmar kan sträcka sig på golvet rakt framför dig med händerna platta, eller dina händer kan knäppas ihop med fingrarna. Se till att dina axlar är upp och ner, och bröstet är öppet.
2. Håll dina bukmuskler dragna in för att stödja rörelsen när du går tillbaka till en plankposition. Igen är dina ben tillsammans. Längden på din kropp stöder detta drag – det är inte fokuserat bara på överkroppen.
3. Det är frestande att antingen sakta i mitten eller låta rumpan vara för hög. Båda positionerna gör det enklare i kärnan, men det är kärnan som vi vill jobba! Så se till att du är i rak linje. 4. Håll i 3 till 5 andetag. Släpp och upprepa 1 eller 2 flera gånger.
Både regelbunden plank- och delfinplank är bra övningar för att testa din symmetri sida vid sida. Axlarna ska vara jämn på båda sidor liksom bör bäckenet. Dubbelkoll den justeringen så att du ökar din axel- och bäckens stabilitet när du arbetar.
Sidoplankuppsättning
Sidoplank är svårare än de två sista plankpositionerna vi arbetade med, vanlig och delfinarm. Att stödja dig i sidled är mycket mindre stabil.
I Pilates utnyttjar vi ostabila positioner för att hjälpa oss att utveckla kärnstyrka, eftersom kärnmusklerna måste arbeta hårt för att göra de subtila justeringar som håller den form vi vill ha.
Sidoskiva tar stöd från hela kroppen, speciellt abs. Men i sidoplanken behöver du din kärna för att ge ännu mer stabilitet för bäckenet, och du kommer också att behöva mycket axelstabilitet och armstyrka också.
1. Börja sitta sidled med benen vikta till sidan. Sätt din övre fot på golvet framför den andra, häl till tå. Känn att du sitter med djupa veck i dina höfter, så att den övre höften kan släppa sig mot mattan.
2. Placera din stödjande hand på mattan rakt ut till sidan, bara några inches bortom din axel.
3. Innan du trycker på, rita din abs, släpp axlarna och förläng din ryggrad.
Sidoplank Övningsinstruktioner Fortsatt
4. Vid inhalation, tryck in i bärarmen och förläng dina ben för att lyfta bäckenet bort från mattan. Ta din kropp i en lång rad.
Känna stöd från din abs, från under stödsidan och från din rygg (speciellt ditt latissimusområde).
- Krama benen ihop med varandra. Tänk på att du drar ihop dina benben. Detta ger dig mer stöd från bäckenet.
- Se till att du staplas vertikalt så att axlarna är över varandra, liksom dina höfter.
- 5. Din överarm kan vara kvar på din sida eller du kan förlänga den mot taket, som det visas.
6. Smile. 7. Håll några sekunder eller några andetag om du är stark. Om du börjar sakta, ta en paus. Det finns ingen mening att hålla en position med dålig form.
Grattis för att försöka sida planka! Ta det nu i en fullsträckt sträcka eller försök knäla sidokast och se hur de är relaterade.
