Dåliga knän kan vara en utmaning att gå, men det är ett rekommenderat sätt att behålla din funktion och minska dina symtom. Om du har knäsmärta på grund av artros eller andra orsaker, behöver du inte låta det hålla dig från att starta ett gångprogram.
Ett regelbundet program för promenader kan minska styvhet och inflammation och det kommer inte att göra de flesta kroniska knäförhållandena sämre.
Walking är den föredragna träningen av personer med artrit, och kan hjälpa dig att förbättra dina artrit-symptom, gånghastighet och livskvalitet, enligt CDC. Walking är en del av en hälsosam livsstil för att hålla ditt hjärta och ben starkt och dina leder fungerar. Här är tips för att gå när du har dåliga knän.
Varför promenader är bra för dina knän
Din knäled består av ben och brosk. Brusk har inte en blodtillförsel som alltid närmar den genom hjärtens pumpning. Brusk beror på gemensam vätska för näring. Att flytta dina leder är hur du ser till att brosket får den näring som behövs för att vara hälsosam. Du kanske märker att dina leder är hårda och ömma på morgonen eller när du har satt och inaktiv under dagen. Genom att flytta dina leder leder du till att de behåller sin funktion och du kan hjälpa till att hålla dem längre.
Regelbunden motion upprätthåller och bygger muskler, som du behöver stödja ditt knä och upprätthålla funktionen.
Viktbärande övning som att gå hjälper också till att bibehålla benhälsan.
Diskutera dina träningsalternativ med din läkare och fysioterapeut när du har något tillstånd som orsakar knäsmärta. Medan promenader rekommenderas för många människor kanske det inte är lämpligt för dig.
Ska du gå när du har knäsmärta?
Om du har mild till måttlig smärta i knä på grund av artros, hjälper gå och annan motion till att mobilisera din fogmassa och smörja lederna.
Du bör gå och göra andra övningar som rör dina knäleder. Du kommer troligen att upptäcka att styvhet, smärta och trötthet förbättras med träning.
Om du har måttlig till svår smärta i knäna innan du börjar gå, ta det lugnt. Gör en kortare promenad i en lätt takt eller försök en aktivitet som inte lägger mycket stress på leden, till exempel vattenövningar i en pool. Om ledsmärta förblir svåra, sluta omedelbart eftersom det är ett tecken på inflammation eller ledskada som behöver behandling.
Om du har smärta ibland om dagen efter en promenad eller kör, bör du ta en ledig dag och göra en kortare träning eller en som inte lägger stress på leden. Om du alltid har smärta efter träning kan du behöva byta till en form av träning som inte sätter stress på knäna, som cykling eller simning.
12 tips för att gå med dåliga knä
- Välj rätt skor: De bästa skorna på knäna är de som är plana och flexibla, till exempel atletiska skor för vandrare som böjer sig i framfoten och har en låg häl-till-tå-droppe . Undvik höga klackar, spetsiga tår och tunga skor. Leta efter skor med en bred tå låda. Hur illa är klackar? Även en 1,5-tums skillnad i höjden på hälen till tån kan öka trycket på två vanliga platser för knä artrosskador. Leta efter klackar på högst tre fjärdedelar av tum i höjd för klädskor eller casualskor.
- Inserts: När du har dåliga knän, undvik arch stöd och skor som har en hög mängd båge stöd. Du vill att din fot ska röra sig så naturligt som möjligt. Du kan använda receptfria ortotika som ger dämpning och support om du tycker att det är till hjälp för dig eller de har rekommenderats av din läkare eller tandläkare.
- Värm upp: Du kan dra nytta av att värmen appliceras på dina leder innan du går, eller går efter att ha varm dusch eller bad. Börja med en lätt takt rekommenderas för alla, men speciellt när du har styva eller ömma leder. Börja långsamt för att få din fogmassa att röra sig. Då kan du hämta din takt efter några minuter.
- Välj Mjukare Walking Surfaces: Även om promenader är långt lägre i slag än att springa, kan du fortfarande krossa med varje steg. Vandring på naturliga ytor (smuts, barkstoft, ärtgrus) är lättare på lederna. Även om de kan vara ojämna, ger det dig också mer balans övning naturligt under din promenad. För jämna ytor, välj ett spjällspår på en skola eller samhällspark. Asfalt är också enklare på dina leder än betong. När du har ett val, ta en asfaltväg snarare än en betong trottoar. Observera att golv i köpcentra och butiker är huvudsakligen konkret.
- Bygg din gåtid: Om du är ny att gå, bygga upp din gångtid stadigt efter en plan för nybörjare. Din vandring kan brytas upp i 10-minuters segment, med ett mål att gå i 30 minuter per dag. Du kan börja med en lätt eller måttlig takt när du bygger din uthållighet. Ditt yttersta mål bör vara att gå snabbt på 2,5 till 3,5 mph eller en takt som du andas hårdare än vanligt.
- Syftar till 6000 steg per dag: En studie visade att personer med knästörn i artros har störst nytta när de går 6000 steg eller mer per dag. Om du bär en stegräknare eller använder en telefonapp för att spåra dina steg räknas alla dina steg under dagen. Gör det som ditt första mål. Om du så småningom kan överträffa det regelbundet utan att öka smärta, är det bra.
- Planera dina promenader för smärre tider på dagen.: Om du har mycket smärta eller stelhet på morgonen, försök bara att gå upp och flytta runt en minut eller två var halva timmen. Du kommer bättre njuta av längre promenader i taget när du har färre värk, och det hjälper dig att vara konsekvent.
- Kalla packar efter att ha gått: Du har gjort det bra genom att få din fogmassa att röra sig. Du kan applicera kalla förpackningar efteråt för att minska inflammation.
- Använd Walking Poles: Vissa människor tycker att med hjälp av trekkingspoler eller stavgångspolar hjälper dem stabiliteten och minskar trötthet när de går. Canes och andra gånghjälpmedel kan vara användbara, beroende på ditt tillstånd.
- Cykling: Att lägga cykling på en stationär cykel, cykel eller till och med en underbordscykel kan hjälpa till att hålla dina motstående muskler i form för bättre stöd för knäet.
- Förlora överflödig vikt: Om du är överviktig, kan du förlora även några pounds minska stressen på knäna. Diet är det mest effektiva sättet att gå ner i vikt. Du kommer att kunna gå och träna med mindre smärta och obehag efter att en del av överskottet har gått vilse.
- Fortsätt att flytta hela dagen.: Stå upp och rör dig runt eller sträck ut var 15: e minut. Detta kommer att hålla din gemensamma vätska rörlig och närande dina knän. Även en minut kan hjälpa till att minska hälsoriskerna för att sitta och vara bra för dina leder.
Ett ord från Verywell
Walking är den mest tillgängliga formerna för fysisk aktivitet och kan hjälpa dig att upprätthålla gemensam hälsa. Det är dock inte det enda alternativet. Om dina dåliga knän hindrar dig från att gå, kan du få den fysiska aktivitet du behöver genom att njuta av cykling, poolövningar, simning eller vatten aerobics. Du bör också inkludera motionsövning för att bygga och underhålla muskler, inklusive några specifika övningar som rekommenderas för dina knän av din läkare eller fysioterapeut. Balansövningar kan också vara fördelaktiga. När du är säker på att gå, kan du även inkludera dem i dina träningspass. Fortsätt röra på er.
