Det kan vara svårt att hitta tillräckligt med tid för en lång träning utomhus eller på löpbandet. Du kanske undrar om du tar en bra 15-minuters promenad gör dig något bra, särskilt för viktminskning. Om du tar två eller fyra livliga promenader per dag som lägger till 30 till 60 minuter, är det samma som att du tar en längre promenad?
Vandrar i 15 minuter, fyra gånger om dagen brinner så många kalorier som att gå stadigt i en timme.
Det kan finnas fördelar att kombinera dem till en lång promenad, men du måste väga det mot vad du tycker om att göra och vad som passar in i ditt schema.
American Heart Association och US Centers for Disease Control säger i sin träningsriktlinje för friska vuxna att du ska få 30 minuters måttligt intensiv träning, till exempel snabb promenad, fem dagar i veckan eller totalt 150 minuter spridas över veckan. För att hålla sig i vikt säger de att du kanske behöver ackumulera ännu mer träningstid över en vecka. Men de säger också att din träningstid kan brytas upp i två till tre träningsövningar på 10 till 15 minuter och det finns inget recept att det måste vara 30 minuter eller mer åt gången.
Fördelar med att gå över 45 minuter för viktminskning
Efter att ha gått stadigt i cirka 45 minuter har din kropp bränt av de tillgängliga sockerarterna (glykogen) det har lagrats. Nu måste det börja brinna fett.
Vandring är ett bra sätt att vända kroppen till brinnande lagrad fett. Om du går i 30 minuter eller mindre, bränner du fortfarande kalorier, men de är de lagrade sockerkalorierna (glykogen) istället för att doppa in i det lagrade fettet.
Gör det att gå 15 minuter hjälpa dig att gå ner i vikt?
Om du går i 15 minuter i taget har din kropp fortfarande bränt kalorier att det inte skulle ha bränt.
Om du är på en kalori diet kommer din kropp fortfarande att brinna fett eftersom det inte har tillräckligt med kalorier för att komma igenom dagen. Men det kan vara en liten fördel om dina promenader ströks ihop så att de var 45 minuter eller mer – du kan bränna lite mer fett varje dag. Din kropp ersätter den förbrända glykogen antingen genom kalorierna du äter eller genom att bryta ner lite lagrat fett. Om du äter mer kalorier än din kroppsbehov, lagras den igen precis som fett. Kost och motion är båda viktiga för att gå ner i vikt.
Studier har undersökt effekterna av att gå på att minska de potentiellt skadliga triglyceriderna i ditt blod efter en måltid. Att gå i flera kortare perioder som har lagt upp till 30 minuter per dag har visat sig vara lika effektiv som att ta en längre promenad.
Steg per dagantal för hälsa och vikthantering
En 15 minuters promenad i snabb takt kommer att vara ca 2000 steg. Pedometerstudier har visat att personer som lägger till fler steg under hela dagen är mindre benägna att överviktiga och de har minskad risk för hjärtsjukdom, stroke, typ 2-diabetes och mer.
Många fitnessspårare använder 10 000 steg som standardmål. Walking fyra 15 minuters promenader ger 8 000 steg till din dag, vilket i kombination med resten av dina dagliga steg ger dig över 10 000 steg per dag rekommenderas för viktminskning. Att njuta av dina promenader är topp prioritet
Om du har svårt att lägga undan en timme om dagen för promenader, men kan arbeta i några 15 minuters promenader, koncentrera du sedan på 15 minuters promenader. Nyckeln till träning är att hitta något du tycker om att göra, snarare än att frukta eller känna att det är en stressig karaktär. När du har byggt 15 minuters promenad vana, leta efter en dag eller två i veckan kan du göra en längre promenad.
Få ut det mesta av dina 15 minuters promenader genom att använda bra hållning och gåteknik. Efter en uppvärmning av några minuter i en lätt takt, snabba upp till en snabb takt där du andas märkbart.
Tillbringa större delen av din promenad i denna moderata intensitetszon för att dra fördel av att bränna kalorier och göra gott för din hälsa.
