Viktträning är en viktig del av ett komplett träningsprogram, oavsett vad dina mål är. Men det kan vara förvirrande att ställa in en veckovis rutin och du kanske undrar hur du delar upp träningen i arbetbara muskelgrupper. Utbildningsmetoder inkluderar pyramidträning för övre och undre kropp, samt ersättning av träningspass. Lär dig om olika sätt att dela upp din rutin.
Split vs Whole Body Workouts
När det gäller att lyfta vikter börjar många med ett totalt kroppsprogram. Denna typ av träning är utmärkt för nybörjare eftersom det gör att din kroppstid kan vänja sig på att lyfta vikter och göra dig redo för mer ansträngande arbete. Men om du har gjort full kroppsövningar ett tag, kanske du har märkt att du har träffat en platå – en vanlig händelse när du fortsätter att göra samma träningspass för länge.
Medan total kroppsutbildning är bra finns det nackdelar. När du arbetar i alla dina muskelgrupper samtidigt, har du inte tid eller energi att fokusera på varje muskelgrupp så nära som du skulle om du delade din träning. Split rutiner gör att du kan göra fler övningar, fler uppsättningar och tyngre vikter. Dessa rutiner låter dig också lyfta oftare eftersom du arbetar för olika muskelgrupper på olika dagar.
Hur man delar upp dina träningar
Det finns ett antal sätt att dela upp din rutin och det finns ingen rätt eller fel sätt att göra det.
Här är några vanliga split rutiner, men du kan utforma dina egna variationer.
- Dela upp träningen i överkroppen och underkroppen. Om du gör det kan du byta träningspass och lyfta två, tre eller fyra gånger varje vecka.
- Dela upp träningen i push / pull-övningar. Pushing övningar involverar vanligtvis quads, kalvar, bröst, axlar och triceps. För detta träningspass kan du kombinera knäböj, kalvhöjningar, bänkpress, overhead press och dips. Träningsövningar involverar oftast ryggen, skakningar, vissa typer av axelövningar, biceps och abs. Denna typ av träning kan innefatta lat pulldowns, hamstring curls, upprätt rader, bicep curls och crunches.
- Dela upp träningen i en tre dagarars split där du delade överkroppsarbetet i en push / pull rutin och arbeta din kropp på en separat dag. En typisk tredagars split som denna skulle innefatta: Dag 1: Bröst och triceps, Dag 2: Rygg och biceps, Dag 3: Ben och axlar.
- Lyft vikter för en muskelgrupp per dag. I denna typ av träning kan din vecka se ut så här: bröst, rygg, axlar, armar och ben, var och en på en annan dag.
Den allmänna tumregeln är att när du minskar antalet kroppsdelar du arbetar, bör du öka antalet övningar du gör (välj om tre övningar per muskelgrupp) och antalet uppsättningar du är gör (cirka tre till fyra uppsättningar).
Integrera kardioväxling
Din rutin ska också omfatta konditionsträning. Det är bäst att försöka hålla din styrka och konditionsträning åtskilda (antingen på olika dagar eller olika tider på dagen), men om du är pressad för tid, kan du göra hjärt och styrka i samma träningspass. Experimentera med olika scheman för att hitta vad som fungerar för dig.
