Sagen är en invecklad rygg- och hamstringsträcka som är väsentlig för alla nybörjare av Pilates träning. Det stärker ryggmuskulaturens muskler, sträcker hamstringarna och höfterna och djupa bukmusklerna. Denna övning kan också bidra till att förbättra din hållning och främja en stabilare kropp med kontrollerad rörelse i hela.
Jag gillar det mycket eftersom det är ett underbart sätt att uppleva oppositionell stretch, där bröstet och överkroppen dras upp av fram- och bakarmarna i motsatta riktningar. När du blir mer bekant med träningen blir oppositionsdynamiken mellan den främre axeln och den motsatta höften väldigt intressant. Awåg är en viktig lektion i bäckens stabilitet också. Medan det finns mycket aktivitet i överkroppen, behåller buken höfterna fortfarande och jämnt under hela träningen.
1Sagen – Förbered
Så Förberedelse
Sätt upp rakt på dina sittben. Skicka energi ner genom mattan och upp genom toppen av ditt huvud.
- Utsträcka dina ben framför dig, fötterna om axelbredd från varandra. Stryk fötterna och sprid tårna och slappna av dem. Om du har täta hamstrings kan du behöva ställa upp dina höfter på en liten hiss, som en veckad handduk. Eller du kan sitta med benen korsade. Arms är utsträckta till sidan, även med axlarna, palmerna vända framåt.
- Om du har axelvärk eller problem kan du prova en variation av sågen. Det följer samma rörelse, men armarna är uppe på bröstet eller ut till sidorna med händerna vilande på axlarna.
- 2Turn och Reach
Inhale och vrid till höger. Bli högre när du vrider hela din torso, men använd din abs för att hålla dina höfter stadiga och jämnt med varandra. När du vänder, håll bäckenet stadigt och se till att din torso inte lutar sig.
Andas ut: Låt din blick följa din rygg i svängen, spiral upp din övre torso så att du nästan kröker i dig själv. Tänk dig att du vrider den inaktuella luften ur din kropp när du vrider. Detta tar mycket stöd från din abs och åtgärden kommer att lyfta din bakarm längre.
- Låt sträckan ta dig framåt när du når ditt främre hands pinky finger över utsidan av motsatta foten för att röra din lilla tån om du kan. Luta inte framåt för att nå foten. Vrid så långt du kan, men håll alltid dina benben mot mattan.
- Andas lite mer när du når lite längre.
- 3The Return
- När din räckvidd sträcker sig till dess längsta punkt, behåll din vänstra position när du andas in och återvända till sittande.
Andas och ångra din tur, kommer tillbaka till startpositionen.
- Upprepa denna övning 3 gånger på varje sida.
- I den klassiska Pilates mat-sekvensen föregås sågen av korkskruven och följd av svanen.
