Sträcka dina axlar kan kännas bra, speciellt för de av oss som spenderar långa timmar hunched över en dator. Det kan också förbereda dig för att gå med bra hållning – axlarna är tillbaka och avslappnade och bröstet öppet för bättre andning.
Försiktighetsåtgärder för axelsträckor
Om du har någon instabil axel på grund av rotatorkuffen, tårar, tendinit, artrit eller känner någon smärta eller instabilitet, gör inte axelsträckor tills du har diskuterat det med din läkare.
Gör dessa sträckor försiktigt och med ett konstant tryck i stället för ryckiga rörelser. Tvinga inte sträckan förbi där det är bekvämt utan smärta.
Anterior Shoulder Stretch
Denna bakre axelsträckan sträcker framkanten och bröstet (den främre deltoiden och pectoralis mindre muskler).
Instruktioner:
- Börja stå upp med axlarna avslappnad och tillbaka.
- Kläm dina händer bakom din rygg. Om du har svårt att göra detta, håll dig kvar på en handduk eller gåspol placerade horisontellt bakom ryggen.
- Lyft dina knäppta händer, håll dina armbågar raka, tillbaka borta från din kropp. Håll en upprätt hållning.
- Sluta lyfta vid den punkt du inte längre känner dig bekväm; sträck inte till smärtan.
- Sträcka i 15 till 30 sekunder.
Anterior Shoulder Stretch Variation
Denna version kommer också att sträcka den främre deltoiden och pectoralis major och ställa upp dig bättre för bra promenadställning.
- Stå upp rakt med axlarna avslappnad och ryggen rak.
- Placera handflatorna på din nedre del (istället för att klämma fast dem som i den första versionen).
- Försök nu att rotera armbågarna inåt mot mitten av ryggen, samtidigt som du håller dina palmer platta på undersidan.
- Håll i 10 till 30 sekunder.
Anterior Shoulder Rotation Stretch With Handduk eller Walking Pole
Denna stretch riktar sig mot supraspinatus muskeln. Det är en del av rotatorkuffchen.
- Lägg handduken eller gåspolen (eller golfklubben) bakom ryggen vertikalt.
- Ta tag i den med din högra hand nära din lilla rygg och med din vänstra hand på toppen av ryggen.
- Håll din högra axel avslappnad.
- Dra upp handduken eller polen med din högra hand. Håll i 10 till 30 sekunder.
- Byt ut och utför det med vänster hand och höger högt. Håll din vänstra axel avslappnad.
- Mer på denna handduk axelsträckan och dess användning i fysisk terapi
Vad gör musklerna Sträckta i denna övning?
Den främre deltoiden arbetar för att böj axeln och horisontellt addukt axeln. Pectoralis minor hjälper till att andas, lyfter revbenen. Det utdrager också scapulaen. De pectoralis stora addukterna och medialt roterar axeln. Supraspinatus bortför och roterar axeln externt.
Uppföljningsövning: Armcirklar för att ta axlarna genom hela sitt rörelseområde. Lär dig också sittande sträckor för axlar, rygg och nacke: Tre sträckor du kan göra medan du sitter.
