Din kompletta guide till fitness som går på våren

Tiden för att ställa upp din promenad för att få ut det mesta av våren. Med längre dagar och varmare väder precis runt hörnet, gör dig redo att få ut det mesta.

Ställ in din gåva och kläder

Du kommer att behöva lättare klädsel för våren. Om du är ny att gå, det här är din chans att shoppa för shorts och ljustoppar. Om du är veteranvandrare, är det dags att packa upp vår- och sommar träningskläderna och kolla för att se vad som behöver ersättas.

• Passar din vårklädsel från förra året fortfarande? Kanske finns det mindre av dig nu.
• Anslut också den stora traditionen om vårrengöring och omorganisation – hitta en framträdande plats för dina gåskor, skor och redskap så att du kan vara redo att gå när som helst.
• Toppar: Svettande wicking toppar gör dig bekväm i varmare väder.
• Lätt hatt eller visir: Hattar kan hålla solen borta från huvudet och ur ögonen.
• Sport bra: Gör din nuvarande sportbarn jobbet?
• Shorts: Tid att släppa benen i luften. Jag föredrar snabbtorkande tyger.
  Plus Size Women’s Walking Shorts
• Strumpor: Är de slitna, är det dags för några nya par? Tänk också på sommarviktssockor om du i allmänhet bär ull eller tunga strumpor.
  Toppval för Walking Socks
• Skor: hur många miles har du lagt på det här paret? Om du är över 300 miles är det dags att köpa ett annat par att rotera med ditt nuvarande par. Pensionera det gamla paret med 500 miles.
  Toppval för gångskor

• Vattenbärare: Var noga med att du har en bärare för vatten som ingår i ditt gångredskap när temperaturerna börjar gå upp.
  Toppval för vattenbärare midjepackar
• Raingear: De ordspråkiga aprilduschar borde inte hålla dig inomhus. Gissa vad – du kommer inte smälta! Håll ett paraply och regn poncho eller vattentät jacka passande.
  Växel för att gå i regnet

Vårvandring: Stämma upp dina muskler

I väntan på sommar och shorts och badkläder är det dags att arbeta med muskelton förutom musklerna som byggs genom att gå. Som en bonus kommer dessa muskler att bränna mer kalorier (även i vila). Tonade muskler, även om du är överviktig, kommer att förbättra hur du ser ut och känner.

Hur ofta ska du göra styrketräning?

Arbeta i några övningar för dina icke-spännande muskler varannan dag.

Detta kan göras efter din promenad för bara några extra minuter. Investera i några lätta hantlar eller elastiska band för att lägga till motstånd, eller lyft bara några burkar bundna i en handduk (en pint är ett pund, en kvart är 2 pund, en gallon är 8 pund).

träningspassar för dina ben

Om du är en hälsovägare eller fitnessvandrare blir dina ben tonade, men du kanske vill delta i någon crosstraining som bygger de motstående muskelgrupperna i dina ben. Cykeltur, trappklättring, och lägga till några kullar till din vandringsled ger dig detta. Eller kanske du vill använda vissa specifika övningar.

• Lower Body Blast: arbetar ut dig quads, hamstrings och skinkor.

Workouts för ditt övre kropp

Din armar och överkropp får inte mycket träning från att gå, men med kraftiga armar under gång kan du ge dig en viss ton. Men det är bäst att tillbringa några extra minuter efter din promenad med lätta vikter för att tona dina armar.

• överkroppsövning

ab träning för din kärna

starka magmuskler är avgörande för bra gång hållning. Sit-ups och crunches kan bygga dessa muskler.

• Abdominals

Spring Walking: Tune upp dina mål

Tid för att ompröva dina mål. Du kan ha börjat denna vinter som ett mål att kunna gå en mil eller två, och nu är det en bris. Eller du kanske har börjat med det höga målet att göra ett maraton, men tror nu att det är utom räckhåll. Tiden för att sätta nya, realistiska mål.

Det väsentliga med ett bra fitnessmål är:

• Realistiskt: Målet ska vara utmanande, men realistiskt uppnåeligt. Ställ inte dina sevärdheter för lågt, men ställ inte in dig själv för misslyckande.

• Mätbar: Ditt mål ska anges på ett sätt som kan mätas. Hur många miles i veckan? Hur många kilo eller tum att förlora? Vilken 10K avståndstid? Avsluta en maraton före vilket datum?
• Daterad: Ange datum där du kommer att uppnå mål och mellanliggande mål under vägen.
• Skrivet ner: Ditt mål ska göras konkret så att du kan granska det.
• Spåra dina framsteg: Håll ditt mål i sikte och se vilka steg du gör för att uppnå det.
• Fira framgång: På vägen när du når nya milstolpar är det dags att fira. Och när du uppnår dina övergripande mål, håll inte tillbaka – belöna dig själv.

Verktyg för inställning av gångsmål

• Loggar, kalendrar och spårar
• Hur man går snabbare
• Veckans gångträning

Vårvandring: Stäm in dina matvanor och näring

Helgerna och det dystra vinterväderet lägger ofta till oönskade pund. Våren erbjuder ett brett utbud av färska frukter och grönsaker samt fler dagsljus timmar. Tiden att ompröva din kost för att se om du äter rätt för hälsa och näring.

• Fler grönsaker och frukter:Snubbla fram gången och prova något nytt varje vecka. Studier tror att det som är fel med den amerikanska kosten är att de inte äter tillräckligt många olika. Gör tillagning av nya grönsaker och frukter din vårfling.

• Ät färgglada livsmedel: det finns mer friska föreningar i intensivt färgade röd paprika, tomater, etc. än i isbergssallat.
• Ät riktig mat: Hälsokostföretag har bara börjat isolera de underbara näringsämnena som redan finns i våra livsmedel. Missa inte – ät den riktiga maten istället för att ta ett piller.
• Pröva en vecka som vegetarian: Detta är inte en kramdiet, det är en livsstil som du kan tycka att du tycker om.
• Forma dina Snacks: Släng godis och flis och ha frukt för din söta mellanmål och morötter och selleri för dina knäckta mellanmål.
• Aftonbelöningar: Koppla av på kvällen med ört istället för en alkoholhaltig dryck eller söt efterrätt.
• Håll en matdagbok: Undra var poundsna kom ifrån? Lista allt du äter varje dag i en vecka. Var ärlig. Du borde kunna upptäcka några av de besvärliga matvanorna – för stora delar, för många kalorier eller desserter, etc.
• Broccoli Slaw: Leta efter den här bekvämlighetsprodukten i din produktavdelning eller gör det själv genom att skära eller gitter broccoli stammar. Lägg en halv kopp till en kopp till spagetti sås, rör stek, grytor, eller gör en slaw genom att blanda den med låg fet majonnäs. Utmärkt källa till fiber och vitaminer utan bitter smak.

Mer: Nutrition riktlinjer – vad man ska äta, vad man inte äter

Relaterade artiklar

• Hur man går för viktkontroll
• Näring
• Viktminskning