En skada på skadorna kan orsakas av många orsaker, däribland täta, svaga hämmande muskler eller häftande drag eller stammar. Detta sträckningsprogram kan bidra till att minska smärta och ömhet i hamstring och förhindra att dammsugning dras.
Sittad Hamstring Sträckning
Hamstrings måste vara stark och lös för att uthärda kraven på att springa och sparka. Denna sträckning kan bidra till att hålla längden i hamstringsna.
- Sitt på golvet med dina ben sträckt ut framför dig med knä raka.
- I en långsam, stadig rörelse, luta dig framåt i höfterna, håll knäna raka och skjut händerna upp dina ben till fötterna.
- Förläng så långt du kan, och krulla dina fötter mot dig för att öka sträckan.
- Håll sträckan i 20-30 sekunder, släpp och repetera två till tre gånger.
Kontrollera din flexibilitet i hängstring med sit och nå testet.
Stående Hamstring Stretch
Denna stretch är en enkel och effektiv sträcka för idrottare som engagerar sig i springer, springer och fältsport.
- Förläng ett ben framför dig med framfoten böjd mot dig.
- Böj knäet på bakfoten och luta sig lite tillbaka
- Håll bäckenet lutad framåt och böj långsamt ner för att nå framåtfotens tår.
- Du bör känna sträckan på baksidan av ditt förlängda ben (hela vägen upp din kalv och lår).
- Förläng så långt du kan, och dra tårna mot dig för att öka sträckan.
- Håll sträckan i 20-30 sekunder, släpp och repetera två till tre gånger.
Avancerad Stående Hamstring Stretch
Denna mer avancerade hamstringsträcka sträcker sig i hamstringarna, såväl som kalvarna, axlarna och lågbacken och höfterna. Så här gör du det på rätt sätt.
- Börja stiga upp rakt med axlarna avslappnad och tillbaka.
- Nå dina armar bakom ryggen och stryk ihop fingrarna.
- Lyft dina axlar upp mot öronen och lyft händerna borta från ryggen.
- Böj långsamt framåt i midjan, håll din rygg platt, inte rundad.
- Fortsätt böjning framåt och lyft din hand så långt fram som bekvämt.
- Vid en full sträckning kommer du att känna spänning i dina skarvar och i axlarna.
- Håll i 10-20 sekunder och släpp ut.
- Upprepa 2-3 gånger.
Partnersträckning för ett skada på hamstring
Här är ett bra sätt att sträcka dina hamstrings om du har en villig partner.
- Börja med att lägga ner på marken.
- Har din partner långsamt lyftt upp ett ben och håller ditt knä rakt.
- Partnern ska använda ett försiktigt tryck på baksidan av hälen för att långsamt sträcka hamstringarna tills du känner en sträcka.
- Överstryk inte! Kommunicera med din partner för att undvika överbelastning.
- De borde hålla benet i maximal utsträckt läge för ca 20 och släppa långsamt spänningen.
- Upprepa 2-3 gånger på benet vardera.
Skumrulle övning för ett skador på hamstring
Att använda en skumrulle för att utföra självmassage och myofascial frisättning sträcker inte bara muskler och senor, men det bryter också ner mjuka vävnadsadhesioner och ärrvävnad. Denna speciella användning av rullen riktar sig mot musklerna och mjukvävnaderna i underbenet.
Hur man använder en skumrulle
För att arbeta dina kalvar och hamstrings med en skumrulle börjar du sitta på rullen med den mjuka köttiga delen av din skinka direkt ovanpå rullen. Börja långsamt rulla fram och tillbaka och något sida vid sida för att släppa ut snäva sporter i muskeln.
Rull långsamt ner benet hela vägen till kalvarna och rulla sedan långsamt tillbaka. Ändra din position från sida till sida för att fungera hela muskeln. Långsamt rulla från skinkan ner till knäet pausar på några täta eller ömma fläckar.
Öka eller minska trycket genom att använda en eller båda benen i taget. Rulla med fötterna in och ut för att täcka hela muskelgruppen.
