För majoriteten av amerikanerna idag är det en utmaning att nå eller helt enkelt upprätthålla en anständig nivå av träning, men för kvinnor som fyller 50 kan det vara svårare att komma i form. Idag finns det fler viktminskningsprogram, träningsredskap och träningsrutiner att välja mellan än någonsin tidigare, men statistiken påminner oss om hur mycket av form vi är som ett land.
Tips för att hålla sig passande efter 50
Så svårt som det kan tyckas finns det några enkla och effektiva sätt att hålla sig i form efter 50 års ålder. Dessa fem enkla tips kan hjälpa dig att få (och stanna) passa vid 50 års ålder och därutöver.
- Lyftvikter
Tyngdlyftning kan vara det enklaste sättet för äldre kvinnor att behålla den övergripande tröttheten och stoppa den långsamma krypande fettförstärkningen. Byggnadsstyrka med viktträning är möjlig vid vilken ålder som helst, och vissa studier visar kvinnor i 70-talets byggnad betydande muskler genom att lyfta vikter 2-3 gånger per vecka. - Gå regelbundet
Vandring har konsekvent visat sig förbättra kardiovaskulär träning, hjälpa till att hålla vikt under kontroll och förbättra humör hos dem som upprätthåller en vanlig gångrutin. Enhver aerob träning (cykling, jogging, simning) är utmärkt för att bibehålla lägre kroppsfettnivåer och förbättra flexibiliteten och övergripande kroppssignal, men efter ålder 50 har promenaden några fördelar. Risken för skada är extremt låg, så nästan varje kvinna kan gå ut och börja gå genast. Vandring kan ske under mest väder, det behövs ingen särskild utrustning. Kanske är den största fördelen att gå, att det är användbart. Att gå för ärenden, att ge ditt husdjur motion, att umgås, eller att komma ut i frisk luft är alla fördelar med att använda en gångrutin för att upprätthålla träning. Kombinera promenader med viktträning och du kommer att ha ett enkelt och effektivt sätt att få och stanna, i form efter 50 års ålder.
- Utför några höga inspelningsintervaller
Intervallträning är ett utmärkt sätt att förbättra övergripande träning. Det är snabbt och effektivt, men kan vara utmanande. För att få fördelarna med intervallträning och minimera risken, börja långsamt och sluta när du blåsar. Om du till exempel går ut, öka din takt i 30 sekunder och återvänd sedan till din vanliga takt. Upprepa denna 30-sekunders burst en gång var 5: e minut. Fortsätt tills du har slutfört fem, 30 sekunders utbrott. Eftersom dagarna och veckorna fortsätter kan du upptäcka att du vill jogga under det 30 sekunders intervallet. Skönheten i intervallträning är att du har kontroll över insatsen och antalet reps. Om du redan är i bra form kan du lägga till en hög intensitetsintervallträning och sparka upp det. När du börjar intervaller, var uppmärksam på varningsskyltar som du överdriver.
- Utför kärnövningar
När vi åldras och blir mindre aktiva är kärnstyrkan ofta en av de första sakerna att drabbas av. Dålig kärnstyrka kan leda till en dominoeffekt av andra fysiska värk och smärta på grund av dålig kroppsmekanik och dålig inriktning. Ömma ryggar, höfter, knän och halsar kan ofta spåras tillbaka till dålig kärnstyrka. Kärnmusklerna innehåller mer än bara magen, så det är viktigt att konsekvent utföra en balanserad kärnstyrks träning. Gör snabb kärnsträning (ovan) 3-4 gånger varje vecka för att behålla din kärnstyrka och stabilitet.Andra bra sätt att behålla dina kärnmuskler är att utföra enkla kroppsvikt övningar som tvingar kärnan att kontrakta när du stabiliserar din kropp. Överväg att göra dessa övningar dagligen:
- Push-ups
- Alternerande Supermans
- Den sittande pressen upp
- Ät tillräckligt med protein
Många äldre kvinnor får inte tillräckligt med protein för att behålla muskelmassan. Protein är kroppens huvudbyggnadsblock, och eftersom det inte lagras behöver det regelbundet fyllas på. Protein kan vara antingen komplett (de som innehåller 8 essentiella aminosyror) eller ofullständiga (saknar essentiella aminosyror). Kompletta proteiner finns i de flesta djurkällor som kött, fisk och ägg medan ofullständiga proteiner vanligtvis finns i grönsaker, frukt och nötter. Vegetariska idrottare kämpar ofta för att få tillräckligt med protein om de inte noggrant uppmärksammar hur de kombinerar matkällor. Om du inte får tillräckligt med protein kan det vara svårt att bygga eller behålla muskler. Om du är vegetarian är det ännu viktigare för dig att lära dig hur du får tillräckligt med detta väsentliga näringsämne.
Att få, och stanna, i form efter 50 är möjlig, men det kräver konsekvent rörelse och lite kunskap för att få ut mesta möjliga av din verksamhet.
