1Burpees
Squats pressar, en version av burpees, är en övning som många av oss kanske kommer ihåg livligt från gymnasiet gymnasiet. Denna tuffa övning är så minnesvärd eftersom den fungerar hela kroppen och får hjärtfrekvensen på en mycket kort tid. Flyttet är enkelt men väldigt utmanande på hjärtat, lungorna och kroppen. Det är ett bra steg för att lägga till dina vanliga kardio träningsprogram för att öka intensiteten och arbeta på din makt, smidighet och uthållighet.
- Stå med fötterna om höftbredd i varandra och hugga till golvet, placera händerna på golvet framför dig.
- I en explosiv rörelse, hoppa fötterna ut bakom dig så att du befinner dig i en tryckposition, på händer och tår med kroppen i en rak linje.
- Hoppa omedelbart fötterna igen för att börja.
- Fortsätt hoppa fötterna ut och in så fort du kan i ca 30-60 sekunder, slutföra 1-3 uppsättningar.
- För att öka intensiteten, stå upp varje gång du hoppa i fötterna och lägg till ett hopp, vrid detta drag i en burpee.
- Du kan lägga till dessa i ditt vanliga träningspass för en högintensiv burst eller lägga dem ihop med andra hjärtförflyttningar för en kort, intensiv träning.
2Burpees med bergsklättrare
Squat pressar är bra för byggkraft, styrka och uthållighet, men det finns sätt att lägga intensitet på rörelsen (som om de verkligen behöver det). I den här versionen lägger du till bergsklättrare, vilket kommer att få din hjärtfrekvens och hjälpa dig att arbeta med agility och uthållighet.
- Squat och placera händerna på golvet, hålla abs förlovad.
- Hoppa i fötterna i en explosiv rörelse i en uppskjutningsposition.
- Ta in höger fot (knä mot bröstet) och rör tån mot golvet.
- Byta snabbt fötter i luften, med vänster fot fram och höger fot tillbaka.
- Hoppa vänster fot tillbaka så att du befinner dig i en uppskjutningsposition.
- Hoppa båda fötterna mellan händerna och (valfritt) stå upp (lägg till ett hopp i slutet för ännu mer intensitet om så önskas).
- Komplett för 10-20 reps eller i 30-60 sekunder.
3Burpee med en BOSU Balance Trainer
Ett sätt att lägga till utmaning och variation i en traditionell squat-dragkraft (burpee) är att göra dem med olika typer av utrustning. I den här versionen använder du en BOSU Balance Trainer med kupolsidan ner, vilket lägger till ett element av instabilitet. I slutet av rörelsen kan du hämta BOSU och ta den över huvudet för att lägga till ännu mer utmaning och involvera armar och axlar. Att lyfta BOSU är väldigt avancerad och det väger ca 14 pund, så försök bara med det här om du är en erfaren tränare, har inga problem med ryggen och du kan lyfta BOSU med bra form (knäböjda, bromsade, bakåt rakt).
- Stå framför en BOSU BT med kupolsidan neråt.
- Squat och placera dina händer på vardera sidan av BOSU BT, hålla abs förlovad.
- Hoppa i fötterna i en explosiv rörelse så att du befinner dig i en uppskjuten position.
- Hoppa fötterna tillbaka till startpositionen och hålla magen tätt och höfterna tillbaka.
- Lägg intensitet genom att stanna i knäböjspositionen och lyft BOSU, tryck på den över huvudet när du står upp. Prova bara detta om du är en avancerad tränare.
- Lyft med bra form, initiera rörelsen från benen i stället för baksidan.
- Upprepa för 10-20 reps eller i 30-60 sekunder.
4Burpees Med Medicinsk Ball
Med hjälp av en medicinboll under en squat-dragkraft (burpee) läggs ett element av instabilitet och utmaning när du kasta bollen på huvudet i slutet av rörelsen. Ta hand om denna övning och träna genom att gå tillbaka i stället för att hoppa om du känner dig för vobbig. Du behöver solid överkroppsstyrka och kärnstabilitet för att göra detta drag, så försök bara detta om du är en avancerad tränare.
- Håll fast på en medicinboll och squat, ta med bollen till golvet samtidigt som magen är förlovad.
- Se till att dina händer är direkt under axlarna för att förbättra din stabilitet när du hoppar fötterna tillbaka i en uppskjutningsläge. Som en variation, steg fötterna tillbaka en åt gången för att träna rörelsen innan du hoppar.
- Hoppa fötterna igen för att starta, stå upp och kasta läkemedelsbollen över huvudet eller till en partner.
- Upprepa för 10-20 reps eller i 30-60 sekunder.
5Kettlebell Burpees
Ett sätt att kämpa upp intensiteten av squat thrusts (som om de behöver det) är att använda en kettlebell. Tanken är att göra flytten medan du håller fast på kettlebellens undersida under handtaget, eller "klockan" istället för att använda handtaget (vilket är ett bra sätt att klara dina handleder).
Var försiktig med detta drag – om dina handleder och armar inte är balanserade och raka eller din kettlebell inte är platt och stabil, är det enkelt för kettlebell att vippa över eller vrida, vilket kan orsaka skada. Prova detta drag, först genom att dra benen tillbaka en i taget istället för att hoppa för att få en känsla för din stabilitet. Om du känner dig bekväm, lägg till hoppet när du har behärskat träningen.
- Stå med en tung kettlebell på golvet framför dig.
- Squat och placera händerna på båda sidor av klockan under handtagen.
- Se till att du är balanserad över vikten, handlederna raka och starka så att den inte spetsar över.
- Sätt tillbaka benen en i taget i en plankposition eller, om du är avancerad, hoppa fötterna tillbaka i en plankposition.
- Steg eller hoppa fötterna igen för att börja och stå upp. Du kan lägga till intensitet genom att hålla kettlebellen (vid handtaget) när du står upp.
- Upprepa för 10-20 reps eller 30-60 sekunder.
6Squat Thrust med glidskivor
Lägga glidskivor till en traditionell squat-dragkraft skapar en annan nivå av intensitet som du verkligen kommer att känna i din kärna och underkropp. Att skjuta benen in och ut, i stället för att hoppa, tar bort effekten, men engagerar quaddarna såväl som magen och ryggen för att stabilisera din kropp. Du kan också använda papperskivor eller om du har trägolv, handdukar om du inte har glidskivor.
- Börja på händer och knän med bollarna på fötterna som ligger på skivorna eller papperskivorna.
- Skjut ut båda benen tills du befinner dig i en plankposition med kroppen i en rak linje. Dessa händer ska ligga under axlarna, huvudet i anpassning och kärnan spärras.
- Skjut in båda fötterna och ta knäna i bröstet.
- Skjut benen tillbaka till plankläget.
- Fortsätt skjuta fötterna in och ut så fort du kan, samtidigt som du håller bra form.
- Upprepa i 30-60 sekunder, vila och repetera för 1-3 uppsättningar.
