Om du har en idrottsskada är chansen att du måste ta dig tid att vila, återhämta sig och omgruppera. Men om du inte vill stoppa all träning, finns det sätt att upprätthålla baskonditionen medan du återhämtar dig från många skador på sporten.
Idrottare som skadas oroar sig ofta för att förlora träning under tiden bort från träning. Avskräckande eller avkalkning är ett faktum när du slutar träna, men om du bara vill behålla en bas av träning, finns det några sätt att ändra din rutin.
Men innan du gör någon övning efter en skada är det klokt att få godkännande och rekommendationer från din behandlande läkare eller terapeut. Följ deras rekommendationer för när du kan återuppta träning, hur mycket och vilken typ av övning som är bäst. Det är också bra att veta riktlinjerna för att återvända till sport efter en skada.
Studier har visat att du kan behålla din träningsnivå även om du behöver ändra eller skära på träningen i flera månader. För att göra det måste du träna på cirka 70 procent av din VO2 max minst en gång per vecka.
Även om en kroppsdel eller en del är immobiliserad, finns det vanligtvis ingen anledning att du inte kan hitta andra sätt att hålla sig i form under rehabilitering genom att använda principerna för korsträning. Det kan ta lite kreativitet och flexibilitet att prova nya saker, men de flesta idrottare hittar träning genom skada är möjligt och inte fruktansvärt svårt. Nyckeln är att upprätthålla rätt inställning och skydda den skadade delen tills den läker.
Här är några sätt att fortsätta träna och återhämta sig från fyra vanliga skador.
Ankel- och fotskador
Om fotleden är skadad har du fortfarande många träningsalternativ. Om din läkare godkänner det och du med hjälp av roddmaskinen kan använda en stationär cykel med ett ben eller simma.
Arbeta med din läkare eller tränare för att hitta annan icke-bärande hjärtkörning du kan göra och spendera 30 till 60 minuter ungefär tre gånger i veckan på den övningen för att behålla uthålligheten.
Circuit träning är också ett utmärkt val för att träna genom skador. Här är ett prov träningspass för att prova i ditt lokala gym:
- Utför följande krets träning måndag, onsdag och fredag.
- Utför varje övning i 30 till 60 sekunder – låt 15 sekunder vila mellan stationer
- Fyll hela kretskortet tre till fyra gånger
- Värm upp noggrant före träning
- Benförlängningsmaskin
- Brösttryck
- Lat Träning
- Övertryck
- Sittande kabelrader
- Stabilitet Bolltryck
- Ab "Cykel" Crunches
- Hängande benhöjning
Ben och knäskador
Ben och knäskador kan vara ganska begränsande för de flesta idrottare. Nästan all uthållighetsträning kräver flexion och förlängning av knäleden, så att utveckla en ny rutin kan vara frustrerande. Enbenscykling, kajakpaddling eller användning av en ergometer (handcykel) är alternativ. Simning kan vara möjligt om du använder en dragboj så att du inte sparkar eller använder benen.
Här är två träningsrutiner för att försöka:
Circuit 1:
- Utför denna träning måndag, onsdag och fredag.
- Utför varje övning i 30 till 60 sekunder – låt 15 sekunder vila mellan stationerna
- Fyll i hela kretsen tre till fyra gånger
- Värm upp noggrant före träning
- Dra upp eller Assisted Drag upp
- Bröst Tryck
- Lat Träning
- Övertryck Press
- Sittande kabelrader
Circuit 2:
- Utför denna träning tisdag, torsdag och lördag.
- Utför varje övning i 30 till 60 sekunder – tillåta 15 sekunder vila mellan stationer
- Fyll hela kretskortet tre till fyra gånger
- Värm upp noggrant före träning
- Sittande ryska Twist
- Plank Övning
- Sidplank Övning
- Ab Crunch
- Avbryt Push- Ups
Armbågs- och axelskador
Skulder eller andra skador på överkroppen ger ofta möjlighet att fortsätta traditionell konditionsträning, eftersom underkroppen kan utövas helt.
Vandring, trappklättring, stationär (handsfree) cykling och elliptisk tränare är alla möjligheter.
Dessutom kommer kretsutbildningsrutinerna att behålla styrka och kraft i de icke skadade musklerna och lederna. Överväg att utföra följande kretsrutin fyra till fem gånger per vecka.
- Utför varje övning i 30 till 60 sekunder, om inget annat anges – tillåt 15 sekunder vila mellan stationer
- Fyll hela kretskortet tre till fyra gånger
- Värm upp noggrant före träning
- Stationär cykling i två minuter vid måttlig takt och två minuter vid högre intensitet
- Ben Tryck
- elliptisk tränare i två minuter vid måttlig takt och två minuter vid högre intensitet
- Ab Crunch
- Walking Lunge
- Lågback Extensions
- Löpbandet går i två minuter vid måttlig takt och två minuter vid högre intensitet (eller lutning) Sitt
- Lågskador
Ryggskador kan vara svåra att återhämta sig från, så tala med din läkare om den specifika typen av skador på ryggen du har och dina träningsbegränsningar innan du börjar någon annan verksamhet. Vandring, simning eller liggande cykling är i allmänhet säkert för dem med smärta i rygg och det hjälper dig att behålla kardiovaskulär träning när du återhämtar dig. Få din läkare eller fysioterapeut att logga av innan du försöker följande krets.
Utför följande krets träning måndag, onsdag och fredag.
- Utför varje övning i 30 till 60 sekunder – låt 15 sekunder vila mellan stationerna
- Fyll hela kretskortet tre till fyra gånger
- Värm upp noggrant före träning
- Slutför 30 till 60 minuter av icke-bärande hjärtkardio på tisdag, torsdag och Lördag.
- Bröst Press
- Lat Pulldown
- Övertryck
- Sittande kabelrader
- Ben Extension Machine
- Vägg Sit
- Ett ord från Verywell
