Running är ett av de enklaste sätten att få passform, men det är också de vanligaste orsakerna till sportskador. Löpare har högre risk för överanvändningsskador som utvecklas långsamt från kronisk stress efter att ha stigit på mil från säsong till årstid och år till år. Dessa typer av skador utvecklas vanligen utan någon uppenbar traumatisk händelse för att orsaka skada. De flesta är resultatet av en mängd olika faktorer som med tiden leder till kronisk stress på lederna och mjuka vävnader. Överanvändningskador kan vara svåra att behandla, så förebyggande är den bästa lösningen.
Du kan inte alltid undvika eller förhindra varje skada, men löpare som följer några grundläggande riktlinjer kan minska sannolikheten för att utveckla kronisk nagande värk och smärta.
Hur vet du om du är på väg mot en överanvändningskada? Här är sju varningsskyltar att titta på.
1 Du kör för mycket, för kort tid
Ökad körning av körsträcka eller tid för snabbt är den främsta orsaken till att du går i skador i rekreationslöpare. Använd 10 procents regeln (öka körsträckan med högst 10 procent per vecka) för att förhindra överanvändningsskador samtidigt som kroppen tillåter att anpassa sig till träningsnivåerna.
Några löpare bara överträffar. För mycket körsträckor kommer sannolikt att leda till skada hos dem som inte kan tolerera att köra på extrem nivå. Att köra ner på total körsträcka och korsträning med cykling eller simning hjälper till att lösa detta problem utan att kompromissa med träningsnivåer.
Att inte tillåta tillräckligt med vila och återhämtningstid mellan körningar kan också bidra till skador. Det är under resten av fasen efter träning att våra muskler blir starkare. Att inte tillåta denna vila leder till kontinuerlig uppdelning. Det är viktigt att alternativ vila med motion för att fungera bra.
2 Du har muskelsvaghet och obalans
Nedre extremitet och kärnstyrksutbildning bör läggas till rutinutbildning för löpare.
Löpare bör utföra styrketräning för följande muskelgrupper: quadriceps, hamstrings, höfter (squats, dead lifts och lunges), kalvar (höjningar), axlar (axelkrokar), övre rygg (hantelrader) ups), biceps (curls), triceps (triceps kickbacks) och nedre ryggen (förlängning: ligga på mage och lyft fötter och armar av marken).
3 Du kör på svåra eller ojämna löpande ytor
Hårda ytor ökar mängden stress på musklerna och lederna och ökar risken för kronisk vävnadstrauma.
Mjuka ytor (som sand) kan leda till att hälen sjunker och foten glider på tryck, vilket leder till överkänslan av Achilles tendon. (Achilles tendonit.) Fortsatt köra på ena sidan av en väg kan orsaka skador på grund av vägen
camber. Den genomsnittliga vägen snedar omkring sju till nio grader, så resultatet är att du kör på en sned yta där ett ben träffar marken på en högre nivå än den andra. Detta kan leda till en rad biomekaniska problem. löpning kan spänna Achilles-senan och musklerna framför benet (tibialis anterior) som lyfter foten och tårna. Det kan vara särskilt svårt att köra uppåt, för personer med täta kalvar och akillessäner. Downhill körning lägger ytterligare påkänning på knäna, vilket kan leda till att smärta utvecklas framför eller på knäets yttre sida.Det är en bra idé för löpare att variera sina sträckor för att undvika att överdriva uppförsbacke eller nedförsbacke och hitta en bra balanserad blandning, inklusive Ng några platta körningar.
4Du bär slitna skor
Skor är den viktigaste utrustningen för löpare.
Köp en sko som matchar din fot typ och vikt. Flatfotade löpare som (och pronatörer) bör köpa stabilitetsskor med stöd. De med höga bågar (eller supinatorer) och tunga löpare bör leta efter bra dämpning och bågstöd.
Det rekommenderas att du byter löparskor mellan 350-550 miles beroende på din körstil, kroppsvikt och ytan som du kör på.
5Du har dålig körteknik
Varje löpare har en unik körstil och vissa stilar kan leda till överanvändningskador. Eftersom körning tenderar att använda hamstringsna i stor utsträckning är förstärkning av quadriceps användbart för de flesta löpare.
En vanlig fotsträckning ligger platt eller på den yttre bakre delen av hälen och rullar sedan på sulan och slutar med utskjutningen från fotens boll.
En tung hälsa-strejk kan leda till överdrivna traumatiska krafter och sänka dig faktiskt.
Att landa hårt på fotfoten eller bollen på foten ställer mer stress på akillessenen (som kommer att komma att kontrahera kraften i strejken). Detta ses ofta i sprinters. För dessa löpare rekommenderas regelbundet att kalverna och Achilles regelbundet för att minska skadorna.
6 Du har svaga höfter och knän
Löpare kan hjälpa till att minska överanvändningsskador genom att lägga till några specifika övningar för att stärka höfterna och knänna. Ökad stabilitet i musklerna som stöder dessa två huvudfogar kan ta lite av trycket från dem under repetitiv bultning av löpning.
7 Du korsar inte tåg
Löpare som misslyckas med att korsa tåget kan avsevärt öka risken för överanvändning. Det är viktigt att låta musklerna vila och återhämta sig från den pounding som det kan orsaka, så att lägga till några dagar med yoga, stretching, simning, viktträning eller cykling kan ge dina löpande muskler en paus.
8 Du har biomekaniska problem Biomekaniska problem
Din naturliga fotsträckningsrotation kan öka eller minska risken för löpande skada. I allmänhet har löpare som uttalar sig (rulla foten inåt när de landar) eller supinera (rulla foten utåt när de landar) ha större risk att springa skador än dem med en neutral fotstrejk.
Ortopediska och hällyftar kan korrigera många biomekaniska och justeringar av benet. Läs mer om hur ortotics kan hjälpa biomekaniska anpassningsproblem.
9Du har en hög kroppsvikt
Ju tyngre löpare, desto mer stress på nedre kroppens bärande vävnader. Om du är överviktig, förlorar överflödig kroppsfett gör det mycket mindre stressande och resulterar i färre överanvändningsskador.
