En aerob promenad är en som är tillräckligt lång och tillräcklig för att få hjärtfrekvensen upp i den aeroba pulszonen och hålla den där i 30 till 50 minuter. Detta är en högre hjärtfrekvens, mellan måttlig och kraftfull intensitet. Du går mycket snabbt, andas mycket hårt och svettas.
Du måste lägga 45 minuter till en timme för denna promenad så att du kan inkludera uppvärmning, sträckning och kylning.
När ska man göra aerobic Walk
Du kan göra det här träningspasset varje annan dag. På dagarna däremellan, gå hälsa promenad eller den fettbrinnande promenad eller njut av en träningsträning istället. Detta gör det möjligt för kroppen att fylla på sina energibutiker och att integrera fördelarna med träningen.
Vad du behöver
Du kan göra detta gå ut eller inne på löpbandet eller ett inomhus spår. Du kommer att vilja hitta en kurs där du kan gå fort utan många avbrott för gataövergångar, etc. För en snabb gåttid för att få din hjärtfrekvens upp i aerobiczonen behöver du flexibla löpskor. Du kommer att vilja ha på dig kläder som ger dig fri rörelsefrihet och det kan slita bort svett. Eftersom du kommer att svettas måste du bära vatten eller få den tillgänglig var 20: e minut för att fylla på dig själv.
Hur man gör träningen
- Börja med en lätt takt i 5-10 minuter.
- Stoppa och gör en sträcknings- och flexibilitetsrutin i 5 minuter.
- Fortsätt, gå i takt som ger din hjärtfrekvens upp till 70-80% av din maximala hjärtfrekvens (MHR).
- Det här är en snabb takt där du andas hårt och kan tala i korta meningar.
- Gå i 30-50 minuter i denna takt.
- Kall ned med 5-10 minuter i en lätt takt.
- Avsluta med 5 minuters mjuka stretch- och flexibilitetsövningar.
Fördelar
Denna löpande träning förbättrar din aeroba träning så att du kan träna mer kraftfullt och under längre tid. Det ökar antalet och storleken på blodkärlen i musklerna och bygger din lungkraft.
Vid denna övningsintensitet är 50% av dina kalorier brända fetter, 1% proteiner och 50% är kolhydrater. Den aeroba fasen i ditt träningspass bör vara 50 minuter eller mindre för att förhindra uppbyggnad av mjölksyra. Om du vill träna längre än en timme är det bäst att sakta ner din takt lite för resten av din promenad.
Få hjärtfrekvensen upp till den aerobiska zonen när du går
Du måste gå snabbt för att höja din hjärtfrekvens upp till 70% av maximal hjärtfrekvens. Använd våra tips för hur du går snabbare för att göra din promenad mer kraftfull. På en löpband kommer ökningen av höjden att öka din hjärtfrekvens så att du kan få den fördelen med långsammare hastigheter. Utomhus, att hitta en rutt som har kullar och trappor är en lösning, även om din hjärtfrekvens kan återhämta sig på downhills. Lägga till gymstaplar kan också öka din hjärtfrekvens.
Om du redan är en lämplig person, kanske du inte kan få din hjärtfrekvens upp till 70% av maximal hjärtfrekvens genom att gå. Det kan hända att du lägger till löpande intervaller till din träningspass för att hålla din hjärtfrekvens hög.
