Så du är en erfaren löpare och du hoppas att ta din halv marathon (13.1 miles) träning till nästa nivå. Använd detta 12-veckors träningsschema för att hjälpa dig att driva en personlig rekord (PR) i nästa halvmaraton.
Är denna Halv Marathon Training Plan rätt för dig?
För att starta den här planen bör du redan köra ungefär fem dagar i veckan och kan springa upp till 8 mil bekvämt.
Om du inte har det så kanske du vill prova det mellanliggande halvmarathonschemat.
Halvmarathon Training Schedule för avancerade löpare
| vecka | måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | lördag | söndag |
| 1 | CT | 35 min tempo | vila | 5 mi | resten | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Vila eller CT | 35 min tempo | Vila eller CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 min tempo | Vila eller CT | 5 mi | Vila | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Vila eller CT | 40 min tempo | Vila | 8 mi | 3,5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 hill repeats | CT | 35 min tempo | Vila | 9 mi | 3.5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 hill repeats | CT | 40 mi tempo körning | Vila | 11 mi | 3 miles EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Vila eller CT | 40 min tempo | Vila | 13 mi (sista 3 i rasen takt ) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Vila eller CT | 35 min tempo köra | 3 miles EZ | Vila | 10K race |
| 9 | CT | 8 hill repeats | Vila eller CT | 45 min tempo | Vila | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 CT | 7 x 400 IW | Vila eller CT | 35 min tempo | Vila | 14 mi (senaste 4 i rast takt) | 4 mi EZ | 11 |
| CT | 40 min tempo | Vila | 4 mi ras takt | Vila | 5 mi | 3 mi EZ | 12 |
| Vila | 4 mi | 30 minuter 10K takt | 3 mi | Vila | 20 minuter | Race Day! | Uppgifter om Halvmarathon Training Schema |
Crossing-Training (CT):
Cross-träningsaktiviteter gör att du kan ge dina leder och löpande muskler en paus medan du fortfarande arbetar på din kardio. När schemat kräver CT, gör en annan hjärtaktivitet än att köra (cykling, simning, elliptisk tränare) med en måttlig ansträngning i 45 till 60 minuter. Du kommer också att dra nytta av att göra 15 minuters styrketräning två gånger varje vecka.
Tempo Run:
Tempo körningar hjälper dig att utveckla ditt anaeroba tröskelvärde, vilket är avgörande för snabbare racing. För en 40-minuters tempo-körning, till exempel starta din körning med 5 till 10 minuters lätt körning, fortsätt sedan med 15 till 20 minuters körning i en takt på cirka 10 sekunder långsammare än din 10K-takt. Avsluta med 5 till 10 minuter avkylning. Om du inte är säker på vad din 10K-takt är, kör i en takt som känns "bekvämt svårt".
Intervall träningspass (IW):
Efter uppvärmning, kör 400 meter (ett varv runt de flesta spår) hårt, sedan återhämta sig genom att jogga eller gå 400 meter. Till exempel skulle 3 x 400 vara tre hårda 400-tal, med en 400 m återhämtning däremellan. För 800 meter intervaller, kör 800 meter (två varv runt de flesta spår) i 5K-rasen och återhämta dig sedan 800 meter mellan intervallerna. Vila:
Vila är avgörande för din återhämtning och förebyggande åtgärder för skador, så ignorera inte vilodagar. Dina muskler bygger och reparerar själva själva under dina vilodagar. Fredagar är en bra dag för vila, som du har kört på torsdag och kommer att ha din längsta springa i veckan på lördag. Lördag långa körningar:
Efter att du har värmt upp, kör i bekväm takt för den angivna körsträckan. Se till att du svalnar och sträcker efter din körning. Om de flesta körningarna är på väg, och du är osäker på hur långt du kör, kan du räkna ut körsträckan genom att använda resurser som MapMyRun.com. Eller du kan alltid köra din rutt i din bil före tid och mäta körsträckan med din bilmätare.
söndagar:
Detta är en aktiv återhämtningsdag. Din körning ska ligga i en lätt (EZ), bekväm takt som hjälper till att lossna dina muskler och få din kropp och sinne brukade springa på trötta ben. Tune-up Race:
Detta schema rekommenderar en 10K-tävling i vecka 8 så att du kan träna racing och få en känsla av din träningsnivå. Om du inte kan hitta en 10K-lopp den helgen kan du göra en kortare avståndshopp eller göra det under Vecka 9 eller 10. Växlingsdagar:
Du kan byta dagar för att rymma ditt schema.Om du är upptagen en dag är det bra att byta en vilodag för en kördag.
