Bästa hjärt-övningar och träning

Cardio-träning är en av de viktigaste sakerna du kan göra för din kropp, oavsett om du vill gå ner i vikt, bränna fett, förbättra din hälsa eller göra alla tre. Det finns gott om val för konditionsträning, inomhus och utomhus.

Du kan använda maskiner som en löpband eller en elliptisk tränare, eller du kan skapa ditt eget träningspass hemma med en rad olika hjärt-övningar som jogging på plats, hoppa jacks eller burpees. Allt som får din hjärtfrekvens i din målpulszon kommer att fungera, men det finns några träningspassar som ger dig lite mer bang för pengarna.

Det finns ingen "rätt" kardioövning och det bästa valet är det du tycker om och det du kan göra det svåraste. Men om du vill få ut det mesta av din träningstid, överväga intensitetsintervallträning. Träningarna nedan erbjuder nya och unika sätt att få din hjärtfrekvens, bränna mer kalorier och få bra form.

140-20 HIIT Circuit Workout

Varaktighet: 35 minuter
Fitness nivå: Mellanliggande / avancerad
Utrustning: Ett steg eller en plattform

Varför det fungerar

Denna träning tar traditionell intervallträning och visar upp värmen genom att förkorta återhämtningsintervallen mellan övningar.

Hur det fungerar

Hög intensitet cardio övningar: Cardio rörelserna inkluderar en rad övningar från långa hopp till burpees. Eftersom intensiteten är kumulativ bör du känna andan i slutet av varje krets.
En mycket kort återhämtningstid: Du gör varje högintensiv kardioövning i 40 sekunder och vila sedan bara 20 sekunder. När du gör alla fyra övningarna kommer det ut till fyra minuters arbete. Du kan hålla fast vid det, eller upprepa kretsen för en längre träning.
Aktivera dina fettförbränningshormoner: När du kommer in i din anaeroba zon, vilket innebär att du kämpar för luft, producerar din kropp tillväxthormon och adrenalin. Du bränner mer kalorier under träningen och du får en bra efterbränning.

Med fyra totalt kretsar bränner du massor av kalorier och du kommer att älska olika träningspass och övningar.

Pröva det: 40-20 HIIT Circuit Workout

230-60-90 Mixed Interval Workout

Varaktighet: 40 minuter
Fitness nivå: Intermediate / advanced
Utrustning: Alla hjärtmekanismer eller aktivitet

Varför det fungerar

Denna träning innehåller höga effekter, högintensiva övningar, gjorda i ett format som är utformat för att ta dig ur din komfortzon, bränna mer kalorier och öka din anaeroba tröskel.

I det här träningspasset växlar du mellan intervaller på 30, 60 och 90 sekunder med lika viloperioder. Det betyder att du kommer att arbeta på tre olika intensitetsnivåer:

Måttlig intensitet:En måttlig intensitet ligger runt en nivå 6 på en uppfattad ansträngningsskala från 1 till 10.
Hög intensitet:Du kan inte upprätthålla detta för länge eftersom du är väl borta från din komfortzon, runt en nivå 8 på den upplevda ansträngningsskalan.
Mycket hög intensitet:Detta är det kortaste intervallet och det som tar dig till en nivå 8 till 9, som borde vara i din anaeroba zon.

Genom att fokusera på alla nivåer av intensitet tränar du hela din kropps energisystem för ett omfattande träningspass.

Prova det: 30-60-90 Intervall träning

3Burn 300 Kalorier i 30 minuter

Varaktighet: 30 minuter
Fitness nivå: Intermediate / advanced
Utrustning: En löpband, elliptisk eller stationär cykel

Varför det fungerar

Detta serien innehåller fyra olika träningsprogram som visar dig hur du ändrar inställningarna för några av de vanligaste kardiomaskinerna så att du får ut det mesta av dina träningspass.

Genom att ändra din hastighet, motstånd och / eller lutning utmanar du din kropp och bränner mer kalorier.

Hur det fungerar

Workout 1:Denna löpbandspass träning har du ökat och minskar din lutning under träningspasset för att hjälpa dig att bränna mer kalorier och avvärja kedsomhet.
Workout 2:Detta använder en elliptisk tränare där du gradvis ökar din motstånd / ramper i sex minuters intervall och sänker dem sedan i två minuter vilket ger dig ett träningsintervall träningspass.
Träning 3:Om du gillar den stationära cykeln, spenderar du två minuter på att öka motståndet, två minuter reducerar motståndet och sedan en minut hög motstånd för att verkligen få din hjärtfrekvens.
Workout 4:Välj den här träningen och lägg till några sprints för att få hjärtfrekvensen utomhus.

Prova det: Bränn 300 kalorier i 30 minuter

4Elliptical Interval Workout

Varaktighet: 40 minuter
Fitness nivå: Intermediate / advanced
Utrustning: En elliptisk maskin

Varför det fungerar

Den elliptiska kan ge dig en bra träning, men Om du håller dig på samma nivå av motstånd hela tiden, gör du inte din kropp några favoriter. Det bästa sättet att få mer ut av träningen är att ändra dina inställningar under träningspasset för att arbeta hårdare och skjuta din kropp ur sin komfortzon.

Hur det fungerar

Varierande nivåer av intensitet: Under detta träningspass ökar och minskar du motståndsnivåerna, vilket gör att du arbetar hårdare och sedan återhämtar sig för att vara redo för nästa tryck.
Varierande intervall: Vissa intervaller är en minut och några är två minuter och när träningen fortsätter hittar du de viloperioder som inte är tillräckligt med tid för att få din hjärtfrekvens nere.
Stabilitetsintervaller: För att ge dig en paus, finns det intervall för stabil återvinning under hela träningen för att hjälpa dig att få andan.

prova: elliptisk intervall träning

5 hög intensitet aerobintervaller

varaktighet: 64 minuter
fitness nivå: mellanliggande / avancerade
utrustning: någon hjärtmaskin

varför det fungerar

hög intensitet träning är bra, men du vill arbeta vid olika nivåer av intensitet under veckan. Det här träningspasset innehåller måttliga intensitetsintervaller, men du kommer att stanna i din aeroba zon, vilket innebär att du inte behöver gå andfådd. Detta gör träningen längre och lite mer bekväm än de andra högintensiva träningspasserna.

Hur det fungerar

Tio olika intervall: Varje intervall är fyra minuter långt.
Moderat intensitet: För varje fyra minuters intervall arbetar du precis utanför din komfortzon, runt en nivå 6 på upplevd ansträngningsskala. Du borde jobba hårt, men kunna bibehålla denna nivå under hela fyra minuter.
Två minuters återhämtning: Det finns två minuters återhämtningsintervall mellan varje arbetsuppsättning. Ta fart, motstånd eller luta ner till en bekväm plats så att du kan återhämta dig helt.

När du blir trött kan du behöva sakta ner eller sänka din lutning eller motstånd för att behålla de rekommenderade ansträngningarna. Det är normalt för att det ska hända, så känner du inte att du måste stanna på samma nivå för varje intervall.

prova: hög intensitet aerobintervaller

6Tabata Cardio Workout

Varaktighet: 35 minuter
Fitness nivå: Avancerad
Utrustning: Ingen

Varför det fungerar

Tabata träning är en av de bästa kardio träning, tar dig igenom mycket kort , mycket intensiva intervaller som bara varar 20 sekunder. Det låter inte så mycket, men lägger samman fyra övningar med bara 10 sekunder vila däremellan och du kommer verkligen att känna det här.

Hur det fungerar

Four Tabatas: Det finns fyra kompletta Tabata-cykler, vardera med fyra olika högintensiva, höga effekter.
Fyra minuter: Du gör varje övning i 20 sekunder, vilar på 10, och fortsätter sedan till nästa. Efter att ha slutfört de fyra övningarna, upprepar du dem igen i totalt fyra minuter.
Tio sekunder vilar: Du har bara 10 sekunder mellan övningar, vilket inte alls är alls. Ta full nytta, men inser att du förmodligen inte kommer att kunna ta andan på 10 sekunder. Det är så du bränner kalorier och bygger uthållighet.Prova det: Tabata Cardio Workout

7Outdoor Circuit Workout

Varaktighet

: 30 minuterFitness nivå
: Intermediate / advancedUtrustning
: IngenVarför det fungerar

Utomhus träning tenderar att rotera kring några grundläggande aktiviteter-promenader, och cykling. De kan alla vara effektiva kaloribränningsövningar, men ett sätt att se till att det är att försöka lägga till en viss intensitet i din vanliga rutin.

Hur det fungerar

Att vara utanför utmanar din kropp på ett annat sätt än maskinerna, så du ökar redan din kaloriförbränning. Vad lägger till det:

Stadig kardio

: Du kommer att gå eller springa under en tid, hålla intensiteten måttlig och fokusera på din aeroba zon.Korta utbrott av hastighet eller kullar
: Varje gång tar du upp takten eller tar dig upp i en kulle (om du har en i närheten) för att driva dig ut ur den aeroba zonen.Högintensiva övningar
: Slutligen slutar du under träningspasset för saker som pushups, långa hopp och andra kraftfulla rörelser för att ta dig ännu längre ut ur din komfortzon.Inte bara får du en bra träning, du kommer att ha roligt genom att prova något helt annat.

Försök: Utomhuskrets träning

8 Gör din egen träning

Varaktighet

: Upp till digFitness nivå
: Nybörjare / mellanliggande / avanceradUtrustning
: IngenVarför det fungerar

Ibland är det bästa träningspasset du gör i farten. Att bara göra något annat för din kropp kan hjälpa dig att göra förändringar och se bättre resultat från ditt träningspass.

Idéer för träning

Välj dina övningar: Gå igenom en lista med hjärt-övningar och välj 10 drag för att försöka.

Värm upp: Se till att börja med en fem minuters uppvärmning innan du går in i högre intensitetsövningar.
Starta din timer: Det enklaste sättet att göra denna typ av träning är att göra rörelserna under en tidsperiod, som 60 sekunder.
Vila kort mellan övningar och upprepa dem alla för en längre träning.
Gärna mixa och matcha dina favoriter för din egen personliga träning. Glöm inte att lyssna på din favoritmusik för att kickstart ditt träningspass.