Det finns gott om bra skäl att lyfta vikter som en del av en vanlig träningsrutin. Ökande muskelmassa och ton gör nästan varje fysisk aktivitet lättare att göra, det hjälper till att undvika oönskade fettförstärkningar, det förbättrar atletisk prestation och det kan dramatiskt förbättra självförtroende och självkänsla. Men en av de bästa anledningarna till att kvinnor lägger till mer viktbärande träning i träningspasset är att bygga starkare ben, vilket kan förhindra att osteoporos uppstår i äldre åldrar.
1Build starkare ben med rätt övningar
Varje gång du förstärker dina muskler förstärker du benen, men vissa övningar är mer effektiva på jobbet. Viktbärande övningar, som löpning, hoppning, hopp och lyft, är den mest effektiva träningen för att stärka benen.
Det är aldrig för sent att öka bentätheten genom att lägga till styrketräning. Studier visar att även personer i 60-årsåldern och bortom, kan öka deras täthet avsevärt när de utför regelbundna tyngdlyftningar.
Så vad är de bästa övningarna för att bygga bentäthet? Läs vidare.
2Liftvikter för att bygga större bendensitet
Ett av de bästa sätten att bygga starkare ben är att göra regelbundna tyngdlyftningar som knep, lungor och andra träningsövningar. Denna typ av träning har visat sig bidra till att snabbt bygga bentäthet hos människor i alla åldrar. Målet med styrketräning är att säkert lyfta en tung nog vikt så att du beskattar musklerna, men inte så mycket att du har dålig form eller slarvig teknik. Lyft upp så mycket som du säkert kan kontrollera för 6-10 repetitioner, vila och repetera totalt tre gånger.
Om du är ny på tyngdlyftning, få vägledning från en tränare eller tränare för att undvika osäker lyftteknik och minska risken för skador. Börja med lättare vikter som du enkelt kan styra och över tiden bygga upp till tyngre vikter.
Det finns många olika övningar som du kan lägga till i en rutin som är utformad för att förbättra benstyrkan, men fem av de bästa inkluderar:
- Squats
- Deadlifts
- Viktiga Walking Lunges
- Push Ups
- Hantel Rows
3Jump Din väg till starkare ben
Alla övningar som involverar humle, hopp och begränsande rörelser kan också öka bentätheten. Denna typ av högintensiv effektutövning skapar en betydande kraft på musklerna, lederna och benen, vilket är faktiskt bra för benbyggande, men det kan också leda till skador om du inte har engagerat dig i träning med hög effekt, så försiktighet rekommenderas för dem som bara börjar.
Om du inte är övertygad om att hoppa kan bygga ben, visade forskare år 2015 att medelålders kvinnor som gjorde en serie hoppningsövningar två gånger om dagen i fyra månader ökade signifikant bentätheten i höfterna. Det här är bra nyheter eftersom höftfrakturer hos äldre kvinnor kan vara försvagande.
De bästa hoppövningarna för bättre ben inkluderar:
- Ropehoppning
- Hoppa träning
- Plyometrics
4Moderate-impact Övning stärker benen
Måttliga träningsövningar som löpning, vandring, trappklättring och yoga är andra bra sätt att ge dina ben ett träna. Medan måttlig effektutövning inte ger dig samma slag för bucken som de mer kraftfulla övningarna (tyngdlyftning och hoppning), lägger de tillräckligt mycket på muskler och ben för att förbättra benens densitet, särskilt i underkroppen , höfter och nedre ryggrad.
Och även om det inte anses vara en övning speciellt för att bygga ben, rekommenderas även balansträning för alla som vill förbättra muskelstyrkan, samordningen och stabiliteten, vilket kan gå långt för att minska sannolikheten för faller eller sprickor, särskilt hos äldre vuxna när ben ofta är långsammare att läka.
De bästa måttliga effekterna för att bygga bentäthet inkluderar:
- Running eller jogging
- Trappa klättring
- Yoga eller Pilates
- Vandring
- Rowing
- Court eller Racquet Sports
- Balans träning
