- Följande övningar är utmanande rörelser som riktar sig mot hela kroppen, särskilt kärnan.
- Lägg till dessa drag i din nuvarande styrketräningsrutin eller gör dem på egen hand för att få din kropp redo för utomhusaktiviteter. Formularen är nyckeln! Börja med lätta vikter och träna de rörelser du inte känner till.
- Ändra enligt din träningsnivå.
- Kontrollera med din läkare om du har några medicinska tillstånd.
- 1Brukarens promenad
I den traditionella versionen hämtar du tunga vikter i varje hand och går så fort du kan så långt du kan, vilket efterliknar aktiviteter som att trycka på en skottkärra eller med tunga påsar smuts. En annan version är att trycka en tung vikt över huvudet och gå, hålla dina armar låsta och din kärna mycket stram för att stödja dig (se till höger).
2Back / Shoulder Stretch
Ta armarna rakt ut framför dig, handflatorna vända mot varandra. Roter armarna tills palmerna vetter ut, korsa en arm över den andra och pressa ihop palmerna och sträck ut armarna, släpp huvudet och runda genom baksidan när du träffar magen för att fördjupa stretchen. Håll i 30 sekunder.
3 Wood Chop med Band / Hantel
Detta drag riktar sig mot hela kroppen, särskilt abs och tillbaka. Fäst den ena änden av ett motståndsband till någonting robust, grip band och hantel i båda händerna och börja i ett lungläge. Håll armarna raka, rotera kroppen mot och svepa armarna uppe på en diagonal. Upprepa för 12-16 reps på varje sida.
4 Bröststräckning
Ligga uppåt på bollen och rulla ner tills du är tillbaka fullt stödd. Koppla av dina höfter och huvud och låt dina armar falla ut till sidorna för en avslappnande bröstkorgsträcka. Håll för 3-5 andetag.
5 Bent-Leg Deadlift
Detta stärker hela kroppen och är bra för hur man korrekt hämtar sakerna – med benen och inte baksidan. Squat ner som om du sitter i en stol med knä bakom tårna, bröstet lyfts och axlarna tillbaka. Plocka upp vikten och stå upp, koncentrera sig på benen. Nedre och upprepa för 10-12 reps.
6Whole Body Stretch with Ball
Med benen breda, placera händerna på bollen och rulla ut det, trycka bröstet mot golvet för att sträcka ryggen och hamstrings. Håll för 5 andetag.
7Clean och Press
Detta är ett bra drag för hela överkroppen med fokus på rotatorer och deltoider. Börja med vikter framför lår, palmer i. Böj armbågar och höja vikten till bröstet i en upprätt rad. Vänd ner armbågarna och vik upp så att de är över axlarna och tryck på vikter över huvudet. Nedre armar, vända händerna ner och nedre, upprepa för 10-12 reps.
8Back / Shoulder Stretch
Ställ framför kula och placera sidan av höger hand på bollen (tummen pekar upp). Rulla bollen mot vänster medan du håller höftfoten. Håll för 3-5 andetag och byt till andra sidan.
9Squat Toss
Denna fulla kroppsrörelse stärker benen och kärnan. Stå och håll en med boll eller hantel. Squat så lågt som möjligt (knä bakom tårna och magen kontraherade) och rör bollen mot golvet. Tryck genom klackarna för att trycka tillbaka upp medan du sveper upp vikten och över huvudet. Kasta bollen upp, fånga den och upprepa för 12-16 reps …
10Back Extensions
Ligga ner med händerna bakom huvudet. Lyft överkroppen från marken några inches, håll huvudet och nacken i linje, lyft sedan fötterna från marken och håll benen raka. Nedre och upprepa för 12-16 reps.
11Childs pose
Luta dig tillbaka på dina klackar och föra dina armar ner längs din kropp, palmerna vänd uppåt. Slappna av och andas så länge du gillar
12Plank
Ta dig i tryckposition, på händer och tår. Kontrakt magen och håll kroppen i en rak linje från huvud till tår. Håll för 4 till 8 andetag
13Cat Sträcka
Kneel på alla fyra med knä under höfter och händer under axlarna. Sprid fingrarna ut på golvet med palmerna platta och sammandrag abs för att få huvudet, nacken och ryggen i linje. Inhale och tippa höfterna mot taket medan du drar axlarna bakåt och ner från dina öron; slå upp. Andas och haka hakan medan du drar din mage mot din ryggrad. Runda på baksidan och känna en sträcka nerför din ryggrad. Upprepa för 4 till 6 andetag, rör sig smidigt mellan varje drag.
