Cykeltrycket är de bästa abövningarna du kan göra för att aktivera rectus abdominis, din övre bukmuskulatur och det är andra än kaptenens stol för aktivering av oblique, dina buksmuskler. Eftersom du höjer dina ben, engagerar du också i tvärgående buken, vilka är de djupa abmuskler som är svåra att rikta mot.
Förutom att du arbetar med din abs, kommer du också att toning dina lår eftersom både dina hamstrings och quads kommer att vara involverade med cykling.
Om du vill arbeta med din kärna, är denna luftcykelmanöver ett bra val. Det är en ingen utrustning, nybörjarnivå övning du kan göra var som helst. Du behöver bara en träningsmatta för cykelkrossen, men i en nypa behöver du bara en yta på vilken du ska ligga platt.
Hur man gör cykelkranen
- Ligga platt på golvet med din nedre rygg tryckt på marken och knäna böjda. Fötterna borde ligga på golvet och händerna ligger bakom huvudet.
- Kontrakt dina kärnmuskler, dra i buken för att stabilisera din ryggrad.
- Med dina händer försiktigt håller huvudet, dra tillbaka dina axelblad och långsamt höja knäna till en 90 graders vinkel, lyfta fötterna från golvet.
- Andas och långsamt, först genom en cykelpedalrörelse, med ett knä upp mot din armhålan medan du räker ut det andra benet och håller både högt högre än dina höfter. Rotera din torso så att du kan röra din armbåge mot det motsatta knäet när det kommer upp.
- Alternativ för att vrida mot andra sidan medan du drar det knäet mot din armhåla och det andra benet förlängs tills din armbåge berör det andra knäet.
- Syfta för 12 till 20 repetitioner och tre uppsättningar.
- Formtips för cykeltrycket
Håll ner din nedre del nedtryckt i golvet under manöveren. Om du har några ryggproblem, var medveten om hur din nedre delen känns och sluta träningen om du befinner dig på det.
- Din torso borde göra hela rotationen. Din höfter ska inte rotera, du borde köra dina ben rakt fram och bakåt.
- Dra inte huvudet framåt, gör din torso göra rotationsarbetet.
- Om du befinner dig i ditt huvud och nacke för att få din armbåge att kontakta ditt knä, rotera istället bara så långt du kan med din torso.
- Andas jämnt under hela träningen.
- Utför cykeltrycket långsamt, med kontroll.
- Du kan också pausa kort eller i upp till två sekunder varje gång din armbåge berör ditt knä.
- Om cykelkryssningen är svår för dig att utföra, börja med att göra sneda crunches. Du kan också ändra cykelkrisen genom att placera papperskivor under dina klackar och skjuta benen fram och tillbaka utan att höja dem.
- En äldre studie som beställts av American Council on Exercise jämförde 13 vanliga mageövningar i ett försök att bestämma det bästa. En EMG användes för att mäta muskelstimulering av rektus abdominis, yttre obliques och inre obliques. Cykelkrisen kom ut på toppen för att aktivera rectus abdominis.
