Sallad till lunch verkar vara det perfekta kolesterolvänliga alternativet – men att lägga till fel påfyllningar och förband till dina gröna kan helt avbryta hälsofördelarna. Många restaurang- och takeoutsalader, medan de kan bli hälsosamma, fylls med problematiska fetter, stekt mat, fet kött och andra kolesterolbomber, så det är viktigt att vara selektiv när man bestiller från en meny.
Det är lättare att undvika mättade och transfetter, tillsätt toppfibrer, och välj kolesterolsänkande ingredienser hemma, men det betyder inte att du inte kan njuta av en måltid.
Använd dessa riktlinjer för att bygga en näringsrik, smaklig kolesterolvänlig sallad, oavsett om du piskar upp en måltid i ditt kök eller äter ute.
Försök olika gröna
Varje sort av gröna kommer att vara till nytta för ditt kolesterol och hälsa, så när det gäller att plocka din salladsbas, är det en fråga om personlig preferens. Om du vill ha en mildare smak av gröna, prova romaine, gröna blad eller isberg. Om du gillar lite mer av en bit, försök med att använda färska spenatblad, vilda arugula, radicchio eller vårblad istället. Du kan även göra en kombination av dessa alternativ också. Ju större variation i ditt val av gröna, desto mer näringsrika mångfald kommer du att få från grönsakerna, vilket alltid är bra.
Ladda upp på Veggies
Gröna är bara toppen av isberget (ordspydt) när man monterar en lågkolesterolsalat. Istället för att fylla på ohälsosamma toppings som bacon bitar och ostar fyller du på fiber genom att inkludera en rad grönsaker av olika smaker och texturer. Allt från hackad selleri och gurkor till strimlad morötter, rädisor eller kål till färskt, krämig avokado till kokta eller raka broccolifloretter kan fylla upp din sallad och hålla dig fylligare längre så du är mindre benägen att nå unga smaker en timme efter mat.
Lägg till frukt för mer smak
Frukt är ett utmärkt hemligt vapen för att liva upp en tråkig sallad, och speciella parningar går exceptionellt bra tillsammans. Till exempel arugula och hallon; gurka och vattenmelon (och mynt, om du känner dig fin); spenat och päron. De låter en söt smak på din sallad, som ofta tjänar som en uppfriskande kontrast till de andra mer salta eller bittra ingredienserna. Färsk citron och lime är också bra för salladsdressingar och de packar en smakpunch (mer på lågt kolesterolsaladsdressing nedan).
Kasta i några nötter och frön
Istället för att använda traditionella croutoner som ofta är fulla av raffinerade kolhydrater, lägg till en handfull hjärt-friska nötter och frön till din sallad för att få en tillfredsställande crunch. Nötter som mandel och valnötter består av omättat fett, vilket kan hålla kolesterolnivåerna i kontroll. En studie publicerad avAmerican Journal of Clinical Nutrition2009 visade att personer som kompletterat sina dieter med valnötter, som är rika på fleromättade fettsyror, upplevde en signifikant minskning av total kolesterol och LDL-kolesterolkoncentrationer. Fröer som solros, linfrö, sesam och pumpa innehåller även friska omättade fetter och lägger till konsistens på din sallad.
Pass på baconet
Om du vill inkludera kött i din sallad, försök smidigare skärningar. Fattier och stekta köttdelar bör undvikas eftersom dessa tenderar att vara högre i mättade fetter, vilket ökar kolesterolnivåerna. Testa istället konserveringsfri kalkon, strimlad kyckling, konserverad sardiner eller viltfångad lax (fettfisk har visat sig sänka total kolesterol- och triglyceridkoncentration i studier). Du kan också prova växtbaserade proteinkällor, såsom bönor eller quinoa.
Hoppa över butiksköp, fullfett salladsdressing
Undvik krämiga förberedda förband eftersom dessa ofta innehåller en hög mängd mättat fett.
Leta efter fetma alternativ till din favorit salladsdressing och fråga om vanlig olivolja och vinäger på din restaurangsallad. Eller ännu bättre, gör ditt eget lågt kolesterolsaladsdressing hemma och ta med dig när du äter ute. Med olivolja som bas kan du lägga till smakfulla vineger som balsam, ris, vitt vin eller äppelcidervinäger, samt kryddor som färskt riven vitlök eller kryddblandningar. Alternativt kan du göra en fruktdressing med hallon eller jordgubbar, citronsaft, olivolja och salt. Eller du kan göra en enkel citronsaft, vitlök, olivolja och saltförband. Dämpa inte salladen med dressing; Använd hellre bara för att lätt täcka bladen.
