Det tar inte en raketforskare att förstå att någon som vill träna för CrossFit Games behöver träna sig annorlunda än någon som vill utveckla större skicklighet i acroyoga. När det gäller prestanda beror stora förbättringar på träningens specificitet eller utbildning som utvecklar färdigheterna i samband med den sport eller aktivitet du vill förbättra. Till exempel kan du helt enkelt inte bli bra på tennis utan att arbeta på din smidighet, kraft, hastighet och hand-ögonkoordinering, speciellt som de relaterar till tennis.
Det är detta fokus på aktivitetsrelaterade färdigheter som skiljer två distinkta områden för fitnessutveckling:
Health-Related Fitness
Det första området omfattar de fem hälsorelaterade komponenterna i fitness. Dessa standardkomponenter-kardiovaskulär uthållighet, muskulär uthållighet, muskelstyrka, flexibilitet och kroppssammansättning är viktiga för alla, i alla samhällsskikt, oavsett om du har en önskan att konkurrera eller utföra på optimal nivå.
När du tränar för att förbättra din kardiovaskulära uthållighet hjälper du till att minska risken för hjärtsjukdomar. När du tränar för att förbättra din flexibilitet, hjälper du att behålla rörelseområdet, vilket förbättrar din förmåga att utföra aktiviteter i det dagliga livet, som att plocka upp saker på golvet eller sträcka för att nå saker på höga hyllor. Dessa fem områden är avgörande för hälsa och gör sig till positiva livsstilsresultat, speciellt för dem som uppfyller riktlinjerna för American College of Sports Medicine (ACSM).
Skicklighetsrelaterad fitness
Om du redan uppfyller ACSMs riktlinjer för fysisk aktivitet och du vill göra mer för att träna för en specifik träningsrelaterad händelse eller ett mål, måste du överväga de sex färdighetsrelaterade träningskomponenterna. Dessa komponenter, som ibland kallas sportrelaterade fitnesskomponenter, innefattar kraft, hastighet, smidighet, hand-ögon-koordination, balans och reaktionstid.
Skillnaden mellan de fem hälsorelaterade fitnessbeståndsdelarna och de sex färdighetsrelaterade fitnesskomponenterna sänker sig i förhållande till träning och prestanda. Med andra ord, medan alla har nytta av kardiovaskulär uthållighet, behöver inte alla träna för fart. För att uttrycka det på annat sätt kan din 85-åriga mormor dra nytta av dagliga promenader som hjälper till att hålla hjärtat i form, men hon behöver nog inte oroa sig för att utveckla den hastighet som krävs för att köra en fem-mils mil.
På samma sätt, medan vissa sporter och aktiviteter kräver en välbalanserad träningsplan som träffar alla färdighetsrelaterade komponenter i fitness, behöver vissa sporter endast fokusera på en eller två. T.ex. måste tennisspelare rikta sig mot alla områden för att kunna utföra på högsta nivåer, men olympiska viktlifter kan komma undan med att fokusera mest av deras ansträngningar på kraft, balans och en hel del styrka.
Om du är intresserad av att utveckla din träningsnivå utöver de grundläggande kraven på hälsa, överväga att skräddarsy ditt träningsprogram för att inkludera övningar som är avsedda att förbättra kompetensrelaterade komponenter i fitness.
1Power
Power är ett mått som kombinerar hastighet och styrka. I huvudsak är det hur snabbt du kan skapa en maximal kraft. I idrott är "power athletes" de som utövar brutal styrka i korta, all-out-ansträngningar. Olympiska viktlifter, fotbollsspelare och "power gymnasts" är alla tydliga exempel.
Men det betyder inte att idrottare i andra sporter, som basket, volleyboll och tennis, inte dra nytta av att utveckla större makt. Till exempel, hoppning för att få en rebound kräver benen kraft medan kraftigt spiking en volleyboll kräver en kombination av övre och nedre kroppen kraft.
För att förbättra din kraft måste du utföra övningar som kombinerar motståndskraften med hastighet. Exempelvis utvecklar plyometrisk box hoppar lägre kraft eftersom de kräver att du explosivt lyfter din egen kroppsvikt i luften för att landa på lådan. Att trycka en viktad släde medan sprintning är en annan övning som kombinerar motstånd och snabbhet, och snabbsträckt styrketräning flyttar, som rena och jerk eller kettlebell swings, gör också tricket.
2Speed
När du tänker på snabb träning kanske du tänker på den hastighet som krävs för att köra en 100 meter sprint, men den snäva definitionen ignorerar ett viktigt faktum: Hastighet, av naturen, är relativ.
En 100-meters sprinter på olympisk nivå behöver vara väldigt mycket snabb, men bara i ca 10 sekunder. Å andra sidan kan en amatörmarathonlöpare vilja förbättra sin hastighet för att ställa in ett nytt personligt bästa, vilket minskar hans permiljö-takt från 10 minuter per kilometer till 9,5 minuter per kilometer, en hastighet som han måste behålla i lite över fyra timmar. Du tror bättre på dessa två fiktiva idrottare – sprinteren och marathon-runner-tåget annorlunda, men med ett liknande mål: Att bli snabbare för sin sport.
Definitionen av "hastighet" är då oerhört variabel, och träningen kommer att skilja sig beroende på vilken sport du tränar för. Med det sagt, oavsett sport, hög intensitetsintervallträning (HIIT), är det ett av de bästa sätten att förbättra din fart.
HIIT-träning innebär att man arbetar vid en all-out eller nära all-out-ansträngning under bestämda tidsperioder, följt av uppsatta viloperioder. Denna typ av träning gör att du upprepade gånger kan utmana dina aeroba och anaeroba system, lära dina arbetsmuskler, ditt hjärta och lungorna att bli vana vid att arbeta på högre nivåer av intensitet. Längden och intensiteten för de intervaller du använder kommer att vara längre eller kortare, mindre utmanande eller mer, beroende på din sport.
Till exempel kommer maratonlöpare att dra nytta av milrepetitioner – en stil med intervallträning där löparen går all-out för en full mil innan vila och gör sedan igen. Å andra sidan har en sprinter inget behov av att utföra kilometer långa intervaller, och skulle bättre kunna utföra kortare och mer intensiva intervaller från 40 till 400 meter långa.
Dessa samma begrepp gäller om du vill bli snabbare i simning, cykling eller till och med sport som fotboll och basket. Intervallträning med ansträngningar med hög intensitetsträning i samband med din specifika sport kan hjälpa dig att förbättra din hastighet.
3Agility
Den enkla definitionen av smidighet är förmågan att röra sig snabbt och enkelt, men den här definitionen målar inte nödvändigtvis en uppenbar bild om hur det handlar om sport. En tydligare definition är att smidighet är förmågan att röra sig snabbt och enkelt ändra riktning.
Basketbolls spelare är till exempel otroligt smidiga – de går inte helt upp och ner på domstolen, de måste flytta i alla riktningar, hoppa, glida och backpedaling i snabb respons på rörelsen av bollen och andra spelare. Deras kroppar måste utbildas för att svara och förändra kursen på hatten.
Agility borrar involverar vanligtvis övningar som utvecklar fotfart och riktningsbyte. Till exempel kräver stegenborrar snabb och specifik fotplacering medan man passerar en smidighetsstege. Cone borrar är en annan gemensam strategi. Ställ bara konerna upp i en "T" eller stjärnform, sedan sprint, glida, backpedal eller ändra riktning beroende på vilken kon som du närmar dig.
4Hand-ögonkoordinering
Tänk på alla sporter och aktiviteter som dra nytta av välskött hand-ögon (eller fot-öga) samordning. Badminton, golf, fotboll, basket, fotboll, racquetball, bågskytte, softball och ultimata frisbee är bara några av de många exemplen som kräver att du kan se ett externt föremål och svara exakt med dina händer och fötter för att möta en förhand -bestämd målsättning I vissa fall betyder det att slå en golfboll från en tee, och i andra fall betyder det att fånga en flugboll.
Saken är att du kan utveckla hand-ögonkoordinering ganska snabbt med enkla övningar. Hoppkabel är till exempel överraskande effektivt för att hjälpa till med att utveckla koordinering med fotögon. Du måste kunna hoppa på rätt sätt för att undvika att få tag i repet. Likaså spelar fångst, jonglering, dribbling en boll och kastar föremål vid specifika mål är också effektiva sätt att förbättra denna färdighet.
5Balance
Gymnaster, yogier och surfare behöver alla höga raffinerade balansförmågor för att kunna delta i sina sporter, men det är inte de enda idrottarna som dra nytta av balansutbildning.
Balans i sig hänvisar till din förmåga att justera din kroppsställning för att förbli upprätt. Det handlar om proprioception, eller att veta var din kropp är i rymden, och att kunna göra justeringar i din kroppsposition när ditt tyngdpunkt förändras under rörelse. Till exempel, varje gång du tar ett steg, måste din kropp anpassa sig till dess ständigt växlande tyngdpunkt för att hålla dig från att toppla över.
I fysiska aktivitetsinställningar krävs balans för att springa, ändra riktning, landa ett hopp och stanna upprätt efter att du har stött på en motståndare. Det finns få sporter där balans inte spelar en viktig roll, och det finns många aktiviteter där balans krävs för ökad prestanda och säkerhet. Till exempel kan spårlöpare dra nytta av balansutbildning, eftersom det kan hjälpa till att hindra dem från att rulla en fotled eller ta ett otäckt fall efter att ha trippat över en rot eller glider på en lerig väg.
Det finns många sätt att balansera tåget. Faktum är att enkla övningar som att stå på en fot eller att inkorporera yoga i ditt vanliga träningspass kan göra underverk för denna färdighet. Men du kan också använda verktyg, som BOSU-bollar och balansskivor för att utföra övningar som squats, lunges och pushups. Genom att utföra standard styrketräning rörelser på en instabil yta, förbättrar du samtidigt din styrka och balans.
6Reaktionstid
Reaktionstid avser hur snabbt du kan reagera på en yttre stimulans. Tänk på en tennisspel för ett ögonblick – de bästa konkurrenterna reagerar nästan omedelbart när bollen kommer från sin motståndares racket och sprintar mot den plats där de förväntar sig att bollen ska studsa.
Reaktionstid hänger kraftigt på din kroppsanslutning. Dina ögon ser en stimulans, ditt sinne tolkar stimulansen, och din kropp reagerar i enlighet med den tolkning som den ges. Mycket av denna kroppsreaktion avser kunskap om den aktuella sporten eller aktiviteten.
Gå tillbaka till tennisspelet, en professionell tennisspelare som har spelat tennis i många år kan nästan omedelbart tolka och förutsäga en bolls rörelse eftersom den stöter på en motståndares racket. Denna kunskap gör att de kan reagera snabbare (och noggrant) på stimulansen. Å andra sidan kan en nybörjare tennisspelare se att bollen kommer från motståndarens racket, men kommer inte att kunna tolka vad de ser så snabbt, vilket gör att deras reaktionstid går långsamt.
I många fall kommer förbättring av reaktionstiden att ge sig till erfarenhet i sporten och utföra sportspecifika övningar. Till exempel kan softballspelare arbeta på fältbollar, fotbollsmatcher kan arbeta för att skydda målet som andra spelare försöker göra.
Du kan också använda verktyg, som kretsade reaktionsbollar, för att utveckla en kombination av smidighet, hand-ögonkoordination och reaktionstid. Även att spela bordtennis eller hacka med vänner är ett bra sätt att vidareutveckla dessa färdigheter.
