1Groin and Inner Thigh Muscle Stretches
Adductor muscle group, mer benämnd "ljummen" är en uppsättning med 5 muskler som tar ditt ben in mot mitten av din kropp, eller omvänt ta höften ut till sidan. Med de flesta adductorerna är den ena änden av muskeln fäst vid benet, med den andra änden fäst på eller i närheten av lårbenet (kallat "lårbenet".) De två undantagen är:
- Hamstringdelen av adduktor Magnus börjar på sittande ben (kallas också ischial tuberosity.)
- Gracilis muskeln fästs på den inre ytan på toppen av ditt ben i benet.
Relaterade: Om dina inre lårmuskler
Ansågs vara "inre lår" -muskler, adduktörerna arbetar i motsats till bortledarna som ligger på utsidan av höften. Tillsammans spelar dessa två muskelgrupper en stor roll i bäckenpositionering, som i sin tur kan påverka inriktningen av din ryggrad.
På grund av detta är det enda sättet att positivt påverka flexibiliteten hos din låga rygg att frigöra både inre och yttre lårmuskler.
2Seated Inner Lår Stretch
Den mest uppenbara och vanliga metoden för att släppa fast inre lårmuskler är att sträcka, förstås. Här är en nybörjare flyttning som kan hjälpa till att öppna dina höfter och sträcka dina adduktorer:
Sitt på golvet eller om det behövs din säng (även om golvet är bättre eftersom det är en hårdare yta som kan hjälpa dig att undvika överdriven muskelkontraktion. )
Placera solarnas fötter ihop och låt knäna falla ut till sidan. (När du först börjar kan du hitta knäna inte ner mycket långt. Det är okej – jobba med vad du har.) Håll dig i denna position i ca 5 sekunder och dra sedan ut benen rakt ut för att ge dina adduktorer en paus. Upprepa mellan 3 och 5 gånger.
Fler sträckor: Quads
3Seated Adductor Stretch
En annan vanlig adduktor eller inre lårsträckning görs också i sittande läge.
Denna gång sträcker du benen ut till sidan, gör så bred en "V" -form som du bekvämt kan. Oroa dig inte om de inte går ut väldigt långt. Nyckeln här är att arbeta i en säker zon som ger dig lite stretchutmaning, men där du inte överdriver det. Med andra ord, gå inte till den punkt där du känner påkänning eller dra på ryggen, sakroiliac eller höft. Du kommer att förbättra och få mer intervall om du övar det regelbundet, så det är okej att ta det lugnt först.
För vissa människor är det bara att sitta så här för att skapa en inre lårsträcka.
Men om du behöver mer stretch, håll din rygg rakt, luta dig mot golvet från dina höftled. Återigen, gå bara så långt du kan utan smärta eller obehag. Håll dig kvar i ca 5-10 sekunder; kom ihåg att andas!
Håll ryggen rakt när du kommer upp och om du behöver, använd händerna för att trycka mot golvet för hävstångseffekt.
4Groin Muscle Flexibility – Be Strategic
Det kan betala för att vara strategiskt när man går för inre lår flexibilitet. Tillsammans med sträckorna på de föregående två sidorna, överväga att stärka den motsatta muskelgruppen, bortförandena.
Starka abductors hjälper till att stödja och bära vikten av ditt bäck och ryggrad, vilket i sin tur kan lindra de inre låren från något av detta ansvar. Ett grundläggande abductor förstärkare är att ligga på din sida, stötta dig upp på din underarm och lyfta och sänka ditt övre ben upp långsamt. Upprepa ca 10-15 gånger för en eller två uppsättningar. Du kan göra det varannan dag.
Försök: Strategisk yttre höftmuskelutsläpp
5Inter Lår Flexibilitetstips
En annan lårflexibilitetsstrategi är att välja aktiviteter där du använder din kropp, särskilt dina nedre extremiteter, på längre sätt. Till exempel kommer kampanjkonstnären som visas ovan troligen att få en utmärkt sträckning i sina adduktörer samtidigt som man kontraherar och använder dessa muskler. Detta kan bero på att hans undre extremitet sträcker sig ut medan han bär vikt på den.
Liknande aktiviteter inkluderar yoga, pilates, dans, tai chi, andra typer av kampsport.
