Denna överkroppsutmaning har lite av allt. Det finns en mängd olika övningsövningar som riktar sig mot bröst, rygg, axlar och armar, och i kombination med varje serie övningar är korta, högintensiva kardiosegment för att öka hjärtfrekvensen och hålla kalorierna brinnande. Genom att göra allt i ett kretsformat går träningen snabbt och håller hjärtfrekvensen så att du bränner bonuskalorier.
Försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning behövs
Olika viktade hantlar, en skivstång, ett motstånd band, en med boll och ett steg eller en plattform.
Hur
- Värma upp i 5-10 minuter med lätt till måttlig kardio.
- Utför övningarna i varje krets, en efter den andra med liten eller ingen vila däremellan.
- Gör 1 krets för kortare träning, eller gör 2 eller fler kretsar för en längre och mer intensiv träning.
- Använd tillräckligt med vikt eller motstånd så att du bara kan slutföra det föreslagna antalet reps.
1Chest Circuit – Mountain Climbers
I en uppskjutning position, kör knäna in och ut så fort du kan, alternerande sidor. Rör tårna mot golvet med varje körning eller håll dem i luften. Upprepa i 60 sekunder.
2Pushups Med Med Ball Rolls
Komma i pushup läge på knäna (lättare) eller tårna (svårare) och placera en hand på en medicinboll med den andra på golvet. Sänk ner i ett tryck, tryck upp och rulla bollen över golvet å andra sidan för en uppskjutning. Gör så många som möjligt på 60 sekunder.
3Band Bröstpress Med Frontlånga
Med bandet fastsatt vid bröstkorgsnivån bakifrån, steg framåt i ett lung när du trycker en arm framåt i en bröstpress. Steg tillbaka för att starta och upprepa för 16 reps på varje sida.
4Back Circuit – Hoppa Jacks With Resistance Band Lat Dragar
Håll ett motstånd band i båda händerna. När du hoppar ut fötterna, ta armarna ner till vardera sidan, klämma genom ryggen. Hoppa fötterna ihop igen, ta armarna över huvudet. Upprepa i 60 sekunder.
5Rear Lunge With Double Arm Row
Håll medelstarka vikter och steg tillbaka med höger ben i ett rakbenat lung. Vänd framåt från höfterna, tillbaka platt och dra armbågarna upp i en dubbelarmrad. Nedre, steg tillbaka för att starta och upprepa för 16 reps på varje ben. För intensitet lyft du ryggbenet samtidigt som du lyfter upp vikterna.
6Barbell High Row
Håll en skivstång med händerna breda och spets framåt tills ryggen är parallell med golvet, abs i ingrepp och tillbaka platt. Krama övre ryggen för att dra vikten mot bröstet. Nedre och upprepa för 15 reps. Håll magen tätt och böja knäna efter behov för att stödja nedre delen av ryggen.
7Side Lunge Med En Arm Row
Med vikten i vänster hand, steg ut till höger in i ett lunga, ta vikten mot golvet. Dra tyngden i rad när du höger högerbenet i en sidbenböjning. Upprepa för 15 reps och byt sida.
8Knee With Side Kick
Lyft det vänstra knäet uppåt och utåt till sidan när du tar vänster armbåge ner, klämma på skåren. Gå ner med vänster fot och sparka ut med höger, var försiktig så att du inte hyperextrerar knäet. Upprepa i 30 sekunder och byt sida.
9Side Squat Med Arnold Press
Håll vikterna på bröstnivå med palmer vända in, ta ett brett steg ut till höger in i en squat. När du steg höger fot tillbaka till mitten, tryck på armarna ovanför och vrid vikterna ut. Sänk vikterna när du går ut till vänster, alternerande sidor. Du kan också lägga till ett hopp i stället för ett steg för mer intensitet. Upprepa för 16 reps.
10Weighted Snatch och Swing
Ställ dig i ett förskjutet läge och håll en tung vikt i höger hand. Sväng vikten tillbaka och sedan rakt upp över axeln. Pausa högst upp och sakta sänka vikten ner för 4 räkningar. Upprepa för 12 reps på varje sida.
11Squat med järnkors
Håll vikterna framför låren, squat som du lyfter vikterna upp i en främre höjning. Ta armarna ut till sidorna när du står upp och sänker sedan ner dem. Upprepa för 12 reps.
12Biceps Circuit – Överst på steget
Håll en vikt i båda händerna och stå sidled till ett steg eller en plattform med rätt fotstöd på toppen. Steg på stoppet, tryck på tyngdpunkten och sedan av från andra sidan, lämna vänster fot ovanpå steget och sänka vikten. Fortsätt gå över toppen, lägg till ett hopp för mer intensitet om så önskas. Upprepa i 60 sekunder.
13Barbell Curls – Crazy 8’s
Håll en skivstång med händerna på axelbredd och lyft tyngden halvvägs upp. Nedre och upprepa för 8 reps och ta tyngden hela vägen upp, bara ta den halvvägs ner till 8. Avsluta med 8 fulla reps.
14Hammer Curl With Power Squat
Håll tunga vikter i båda händerna. Sväng vikterna tillbaka något som du squat, driva vikterna framåt i en hammare krulla medan du hakar så lågt som möjligt. Stå upp när du sänker vikterna och upprepa för 12 reps.
15Triceps Circuit – Ice Breakers
Börja i ett knepläge och hoppa i luften, cirkla höger arm runt och ner i en hugga när du landar. Hoppa i luften igen, den här gången hugga ner med vänster arm. Fortsätt alternerande sidor i 60 sekunder.
16Dips med ben förlängningar
Sitt på ett steg eller stol, böjda händer bredvid lår, knän. Skjut av steget och böj armbågarna i ett dopp. När du pressar upp, förläng det högra benet och nå för tån med vänster hand. Nedre och upprepa på andra sidan, växlande sidor i 30-60 sekunder.
17Lying Triceps Extensions
Ligga på en bänk eller golv och håll vikter rakt upp över axlarna, handflatorna vända mot varandra. Böj armbågarna och sänka vikterna mot öronen. Tryck tillbaka och upprepa för 16 reps.
