De bästa kärnövningarna kan överraska dig. Det räcker inte att bara göra crunches och sit ups. För att bygga en stark kärna behöver du utöva olika muskler, från dina höfter till dina axlar.
De flesta tycker om kärnan som en trevlig sex-pack eller tonad abs. Men magen har mycket begränsad och specifik åtgärd, och vilka experter refererar till som "kärnan" består faktiskt av olika muskler som löper hela längden på torso.
När dessa muskler sammandrag, stabiliserar de ryggraden, bäckenet och axelbandet och skapar en solid bas av stöd för kraftiga rörelser i dina extremiteter. Kärnkonditionerings träningsprogram måste rikta alla dessa muskelgrupper för att vara effektiva.
Vad är kärnmusklerna?
Experter varierar i vilka muskler de anser vara kärnmusklerna. Några inkluderar musklerna i bäckenet. Följande lista innehåller de vanligaste identifierade kärnmusklerna liksom de mindre kända grupperna:
- Rectus abdominis: Belägen längs magen är det den mest kända bukmuskeln och kallas ofta sex-pack på grund av sitt utseende i passande och tunna individer.
- Erector spinae: Denna grupp av tre muskler löper längs nacken till din nedre rygg.
- Multifidus: Ligger under erektorspinae längs ryggraden, sträcker dessa muskler och roterar ryggraden.
- Externa snedställningar: Ligger på sidan och framsidan av buken.
- Interna obliques: Ligger under de yttre snedställningarna, kör de i motsatt riktning.
- Tvärgående abdominis (TVA): Ligger under snedställningarna är den djupaste i bukmusklerna (muskler i midjan) och sveper runt ryggen för skydd och stabilitet.
- Hip flexorer: Ligger framför bäcken och övre låret, är musklerna som utgör höftböjarna psoas major, illiacus, rectus femoris, pectineus och sartorius.
- Gluteus medius och minimus: Dessa är belägna vid höftens sida.
- Gluteus maximus, hamstring grupp, piriformis: Dessa är placerade på baksidan av höft och övre lårbenet.
- Hip adductors: Dessa är placerade vid medial lår och dra benen i mittlinjen.
Fördelar med god kärnstyrka
Varför vill du förbättra din kärnstyrka? Här är de främsta orsakerna:
- En stark kärna minskar ryggsmärta: Kvinnor får allt för att skydda ryggen och grunden till styrka, men de är bara en liten del av det som utgör kärnan. Faktum är att det är svaga och obalanserade kärnmuskler som är kopplade till ryggsmärta. Svaga kärnmuskler resulterar i förlust av lämplig ländryggkurva och swayback-hållning. Starkare, balanserade kärnmuskler hjälper till att upprätthålla lämplig hållning och minska belastningen på ryggraden.
- En stark kärna förbättrar athletisk prestation: Eftersom musklerna på bagage och torso stabiliserar ryggraden från bäckenet till nacke och axel, tillåter de överföring av makt till armarna och benen. Alla kraftfulla rörelser härstammar från kroppens centrum och aldrig från extremiteterna ensamma. Innan kraftfulla, snabba muskelkontraktioner kan förekomma i extremiteterna, måste ryggraden vara solid och stabil, och ju mer stabila kärnan, den kraftigaste extremiteterna kan komma i kontakt med.
- En stark kärna förbättrar postural obalanser: Utbildning av musklerna i kärnan hjälper till att korrigera postural obalanser som kan leda till skador. Den största fördelen med kärnutbildning är att utveckla funktionell träning – vilken typ av träning som är nödvändig för vardagsliv och regelbunden verksamhet.
Effektiv kärnutövning
I stället för att isolera magsäcken är kärnstärkningsövningar mest effektiva när torsolen fungerar som en solid enhet med både fram- och bakmuskler som samlar på samma gång. Dessa övningar ska vara flervändiga rörelser och du bör övervaka stabiliseringen av din ryggrad.
Abdominal bracing är en grundläggande teknik som används vid kärnsträningsträning.
För att fästa på rätt sätt borde du försöka dra tillbaka naveln tillbaka mot din ryggrad och rekrytera tvärgående muskeln (TVA). Du borde kunna andas jämnt medan du förstärker och inte andas.
Många kärnstärkningsövningar kan göras hemma utan utrustning. Några, som i funktionell träning, kan göras genom att lägga stabilitetsbollar och medicinbollar till dina vanliga träningspass.
Vad är de bästa kärnövningarna?
Core övningar är mest effektiva när de engagerar flera muskler i hela torso som korsar flera leder och arbetar tillsammans för att samordna stabiliteten. Några av de bästa kärnövningarna är enkla kroppsövningar, inklusive följande träningspass och individuella övningar.
Core Workouts
- Quick Core Workout: Om du vill ha en enkel och effektiv kärnsträning, tar denna rutin inte mycket tid eller utrustning utan täcker alla grundläggande kärnmuskler.
- Stående Ab Workout: Du behöver inte komma på golvet för denna träning som använder många av de bästa kärnövningarna.
- Totalt kärna träning: Dessa sju övningar använder ett motstånd band och en stabilitet boll. Yoga och Pilates utmanar också din balans, flexibilitet och torso styrka.
- Individuella Core övningar
Dragon Flag Advanced Core övning
- Plank
- Sidoskiva
- Push Up
- V-Sits
- Squats
- Tillbaka Bridge
- Höft Lift
- Oblique Twist
- Plank på en Balance Ball
- Lunge med Twist
- Supermans
- Bästa Utrustning för en Bättre kärna
Du kan använda utrustning som kommer att lägga till ett element av balans för dina övningar, som naturligtvis engagerar din kärna. Den bästa kärnutrustningen inkluderar:
Balansprodukter som BOSU Ball, balansbrädor, wobble boards, och andra.
- Medicinsk bollar: Köp från Amazon
- Kettlebells: Köp från Amazon
- Stabilitetsbollar: Köp från Amazon
- Knähöjning: Köp från Amazon
- Hantlar: Köp från Amazon
- Ett ord från Verywell
