Även om man kommer hitta en enorm variation i hur Pilates övningar presenteras idag finns det en original traditionell ordning för Pilates matutövningarna som utvecklats av Joseph Pilates.
Nedan är exempel på de första 10 övningarna av en klassisk Pilates mat träning, inklusive en grundläggande uppvärmning. Övningarna i det traditionella programmet skapar en utmanande träning, speciellt för buken. Många instruktörer och klasser kommer före detta klassiska program med några uppvärmningsövningar.
Varje övning noterar ändring påminnelser för att hjälpa dem som börjar utveckla sin kärnstyrka eller har fysiska utmaningar.
Den hundra
Den hundra bygger kärnstyrka, uthållighet och samordning. För att göra denna övning måste du fullt ut engagera bukmusklerna när du övar ett dynamiskt andningsmönster.
Ändringar för hundra inkluderar att arbeta med benen högre, eller något böjd, och lämna huvudet nere.
Det finns övningar du kan göra för att förbereda sig för hundra som kan bidra till att förbättra din form.
Roll up
Roll-up är en stor utmaning för bukmusklerna och en underbar artikulering för ryggraden. Det har sagts att en välförverklig Roll Up är lika med sex vanliga sit-ups, och är mycket bättre än crunches för att skapa en platt mage.
Stöd bakåt och bröstlyft är bra träningsövningar för Roll Up.
Rullen över
Rullen är en av de övningar som Joseph Pilates såg som stimulerande ryggraden. Det innebär mycket spinalartikulation, och det enda sättet att kontrollera det är att använda bukmusklerna.
Kom ihåg att rulla går bara så långt som axlarna. Det rullar inte upp på nacken.
Ett bencirkel
Den ena cirkeln utmanar kärnstabilitet, eftersom man måste hålla hela stammen – inklusive höfterna – fortfarande som ett ben cirklar självständigt.
Ändra detta drag genom att ha det icke-bearbetade benet böjt med foten platt på golvet. Knäet på arbetsbenet kan också vara något böjt.
Rullande som en boll
Den första av rullande övningarna, som rullar som en boll, stimulerar ryggraden, arbetar djupt i buken och låter oss in i det inre flödet av rörelse och andetag i kroppen.
Modifieringar för att rulla som en boll inkluderar att hålla låren bakom knäna och öppna benen längre ut från kroppen. Rulla inte övningar om du har nackproblem.
Singelbensträckning
Singelbensträckning är ofta citerad som en övning som hjälper till att inrikta på underlivet. Självklart fungerar det hela kärnan, som kräver styrka och uthållighet, eftersom man upprätthåller en överkroppskurva och håller torsen stabil medan man byter ben och armpositioner.
Ändra enkelsträckan genom att lämna huvudet eller arbeta med benen högre.
Dubbel benstretch
Går efter ännu mer bukthållfasthet och uthållighet följer vi enkelbensträckning med dubbelt bensträckning. Denna rörelse är ett grafiskt sätt att uppleva att arbeta i mitten av kroppen när armarna och benen når bort och återvänder tillsammans.
Spine Stretch
Spine stretch är en Pilates mat motion som känns riktigt bra. Även om det fortfarande är en flexion övning som görs med abs lyfts, har tonvikten förändrats för att sträcka ryggraden. Spinal stretch kan också vara en sträcka för hamstringsna samt ett ögonblick att centrera sig innan man går vidare till mer utmanande övningar.
Ryggraden sträcker sällan mycket modifikation, men de med täta hamstringar kanske vill sitta på en liten hiss eller knäna något böjda. Ryggraden kan också göras med armarna nedre, fingertopparna längs golvet.
Öppna benrockare
Öppna benrockaren är en djup abdominal kontrollövning. Rullningen måste komma ifrån djupt inuti kärnan, inte från momentum. Kasta huvudet tillbaka för att gå, eller rycka upp dig själv genom att dra på benen, är inte en del av det.
För vissa är rullande övningar mycket svåra och för vissa är de inte hälsosamma för ryggen. Öppen benbalans är ett alternativ till öppen benvridare.
