Denna moderata till avancerade träningsrutin för träningspass kan ge dig en fullständig kroppsövning som får ditt hjärta att dunka och dina muskler brinner. Du behöver lite golvyta, några hantlar, en träningsboll, en dragbalk och en timer.
Börja med en kort uppvärmning och gör sedan 60 sekunders mellanrum av varje övning med ett 10 sekunders mellanrum för övergång till nästa övning. Syfta för en 20-minuters träningspass för nybörjare och skjut upp det upp till 30 eller flera minuter när du blir mer passform.
För de mer ambitiösa, lägg till en 30- till 60-sekunders runda rep hoppning mellan varje övning och du kommer att hålla din hjärtfrekvens förhöjd hela tiden och öka din uthållighet.
Avsluta med en trevlig avslappnad skumrulle-session, och du kommer att ha ett komplett träningspass på lite tid.
1 Plank på en träningsboll
Planken på en träningsboll hjälper inte bara din kropp att fortsätta att värma upp, men du ska arbeta med dina kärnmuskler och bygga kärnstabilisering. Du kan behålla det grundläggande genom att hålla ett läge eller göra det svårare genom att göra små rullande cirklar, rulla åt vänster och höger, eller rulla fram och tillbaka. För att göra det lite enklare kan du sprida fötterna bredare och göra det mer utmanande, flytta fötterna ihop eller prova en fot i taget.
2 Dra uppåt
Dra upp är ett utmärkt komplement till push up. Det bygger tillbaka och arm muskler, och några variationer kan hjälpa dig att engagera kärnan också. För nybörjare, börja med en grundläggande hjälp med hjälp av hängen (en stol eller ett band för att komma till toppen) och försök att hålla hakan i baren så länge du kan och sakta sänka dig själv för att börja bygga styrka.
När du blir starkare kan du variera din handposition från bredare till smalare och handgrepp från överhand till underhand.
3Box Jumps
Detta är ett högre intensitetsflytt som kräver lite träning och koordinering. Nybörjare bör börja med en mycket låg låda, eller grundläggande squat hoppar utan lådor för att förhindra olyckor. När du blir mer passform och bekvämare, höja lådans höjd och ändra höjden på dina hopp. Du kan hoppa upp och sedan gå ner och repetera. Eller du kan hoppa upp och återgå tillbaka till marken och höger säkerhetskopiera igen. Allt beror på din förmåga, så gör vad som fungerar för dig. Framsteg över tiden.
4 Lat Rows
Den ena armen som står latrad är ett enkelt sätt att isolera latsna och få en bra ryggträning som riktar sig mot rygg, axlar och armar. Att göra en arm i taget bidrar också till att bättre balansera höger och vänster sida. Försök att använda samma takt och göra 30 sekunder på varje sida under ditt minutsintervall.
5 V Sits
Arbeta magen och kärnan med denna unika benlift och sittkombination. Nybörjare kan göra korta repetitioner och försöka lyfta upp och hålla i en snabb knapptryckning. När du blir starkare kan du försöka hålla positionen längre. Att hålla positionen kräver även balans och stabilitet. Öva kontrollen av rörelsen i en långsam, stadig takt och undvik studsar eller rycka upp och ner.
6 Side Plank
Avsluta rutinen med sidplankar. Detta räknas verkligen som två övningar, eftersom du måste hålla positionen i upp till 60 sekunder på båda sidor. Nybörjare kan behöva ta små raster för att fylla hela minuten, men när du blir starkare, håll positionen längre tills du kan göra 60 sekunder. Du kan också göra det svårare genom att hålla positionen medan du är på din armbåge istället för på din hand.
Circuit Workout Take-Aways
Denna träningsrutin, som vilken kretsövning som helst, kan modifieras för att öka intensiteten och variationen i rutinen. Du kan öka den använda vikten, antalet repetitioner du slutför, hastigheten som du utför varje övning och en mängd andra faktorer. Nyckeln till att få en bra krets träning är att behålla din form under hela träningspasset och lutar alltid till en "säkerhet först" mentalitet. Det betyder att om du blir trött, blir du slarvig och om du blir slarvig är du mer benägna att bli skadad. Håll dig skarp och håll dig förlovad i ditt träningspass, och när din form misslyckas, ta en paus och spara den för nästa träningspass.
