Ett av de frågor som mest efterfrågas av personliga tränare och tränings tränare är: "Hur mycket bör jag börja med?"
Här är ett enkelt sätt för nybörjare att bestämma hur mycket man ska lyfta och när man ska gå vidare till tyngre vikter. Mer sofistikerade metoder kan användas när du får mer erfarenhet och bestämmer dig för att träna för specifika resultat som styrka, kroppsbyggnad eller sport.
Låt oss anta att du gör ett träningsprogram med 10 övningar och 3 uppsättningar av 10 repetitioner av varje övning i ett allmänt träningsprogram.
- Vid första experiment och för varje övning, välj en vikt så att den tionde hissen, tryck eller dra av den första uppsättningen är något svår men inte för svår att slutföra.
- Vila den tilldelade tiden, vanligtvis 30 till 60 sekunder mellan uppsättningar.
- Med den tionde höjden på den tredje uppsättningen, det är din trettionde hiss, borde du kämpa för att slutföra hissen – inte skrika i taket – men gör hårt arbete av det. Det handlar om den intensitet du borde sikta på för att dra största nytta av dina träningsövningar för allmän styrka och muskelbyggnad.
- När du hittar dig kan du göra den sista hissen, i det här fallet den trettionde hissen, med mindre ansträngning, är det dags att öka vikten. Progressiv överbelastning, eller att lägga mer vikt över tiden, är en grundläggande princip för viktutbildningsprogression.
- Om du inte hittar en lämplig ökning, det vill säga hanteln eller skivstången eller skivan av nästa vikt är för tung, du kan antingen använda denna tyngre vikt och släppa upprepningarna till 8 eller 9; eller stanna med samma vikt och öka antalet repetitioner i varje uppsättning från 10 till 12 eller till och med 15. Hur som helst, du utvecklar din träning. Det är det. Du kan använda den grundläggande metoden utan att oroa dig för komplexiteten hos droppsätt, pyramider, långsam, snabb eller något annat. För mer information läs nybörjarens viktträningsguide för artiklar.
