Värmekramper är smärtsamma muskelspasmer som uppträder i armar, ben eller buk som vanligtvis uppstår efter flera timmars ansträngning i värmen. Förutom muskelkramper kan andra symtom på värmekramper vara svimning, yrsel, svaghet och överdriven svettning.
Vanligtvis drabbas en idrottare av värmekramper efter flera timmars ansträngning och överdriven svettning som leder till uttorkning.
Vad orsakar värmekramper?
Den exakta orsaken till värmekramper är okänd, men de teorier som oftast citeras inkluderar:
- Förändrad neuromuskulär kontroll
- Dehydrering
- Elektrolytutarmning
- Dålig kondition
- Muskeltrötthet
- Utför en ny aktivitet
Muskelkramper är vanligare vid träning i värmen eftersom svett innehåller vätskor samt elektrolyt (salt, kalium, magnesium och kalcium). När dessa näringsämnen, särskilt natrium, faller till vissa nivåer på grund av överdriven svettning, ökar förekomsten av värmekramper.
Se även: Hyponatremi | Vattenintoxikation
Medan alla dessa teorier studeras, hittar forskare mer bevis på att hypotesen "förändrad neuromuskulär kontroll" är den huvudsakliga patofysiologiska mekanismen som leder till träningsrelaterad muskelkramper (EAMC). Förändrad neuromuskulär kontroll är ofta relaterad till muskelmattning och resulterar i en störning av muskelkoordinering och kontroll.
Behandling av värmekramper
Så snart du känner igen några av symtomen på en värmesjukdom, ta följande åtgärder:
- Stopp aktivitet och sitta tyst på en sval plats.
- Drick en sportdryck med elektrolyter (du kan göra dig egen natriumbaserad lösning med 1/4 teskedsbordsalt blandat i ett kvarts vatten).
- Sträck försiktigt och massera krampmuskeln.
- Håll fogen i en utsträckt position tills krampen stannar.
- Sök läkarvård mot värmekramper om de inte avtar i 1 timme.
Förhindra värmekramper
Följ dessa tips för att minimera risken för att utveckla värmekramper:
- Om du ska träna i varmt väder är det viktigt att acklimatisera till värmen i ungefär en vecka innan du börjar med en intensiv träning. Detta gör det möjligt för din kropp att gradvis anpassa sig till värmen.
- Hydrera väl före och under träning och ersätt förlorade elektrolyter som natrium, kalium och magnesium med mat eller sportdryck (dryck 16 till 20 oz / timme).
- Undvik att träna under den hetaste tiden på dagen; träna närmare soluppgången eller solnedgången.
- Använd ljus, lös kläder, så svett kan förångas. Bättre än, investera i några kläder som sänker fukt från huden till det yttre lagret på kläderna där det kan förångas lättare. Varumärken som CoolMax®, Drymax®, Smartwool eller polypropylen har alla den här egenskapen.
- Använd solskyddsmedel för att förhindra solbränna, vilket kan begränsa hudens förmåga att kyla sig själv.
- Bär en hatt med en rand.
- Om du känner att dina förmågor börjar minska, sluta aktivitet och leta efter en cool, skuggad plats.
- Drick inte alkohol eller drycker med koffein före träning eftersom de ökar uttorkningshastigheten.
- Kom ihåg att det är lättare att förebygga värmesjukdom än att behandla det när symtom utvecklas.
Förhindra muskelkramper
Till dess att vi lär oss den exakta orsaken till muskelkramper, blir det svårt att säga med något förtroende hur man förhindrar dem. Dessa tips rekommenderas dock mest av experter och idrottare:
- Förbättra träning och undvik muskeltrötthet
- Stryk regelbundet efter träning
- Värm upp före träning
- Stryk kalvsmuskeln: Stående lung med båda fötterna spända framåt, räta ut det bakre benet .
- Sträcka hamstringsmuskeln: Sitt med ett ben inklämt och den andra rakt ut, foten upprätt och tår och ankel avslappnad. Luta sig lite framåt, rör foten av rakt ben. (Upprepa med motsatt ben.)
- Sträck quadriceps muskeln: Stå högt på foten med motsatt hand och dra försiktigt hälen mot skinkor. (Upprepa med motsatt ben.)
De flesta muskelkramper är inte allvarliga. Om din muskelkramper är svåra, frekventa, konstanta eller oroliga, se din läkare.
