Om du letar efter en snabb och uppfriskande sekvens av stående yoga poserar för ditt hem träning, skulle du göra det bra att fokusera på de fem krigarepositionerna. Även om du kanske är bekant med dessa poser, finns det mycket subtila detaljer som du kan få till justeringen samtidigt som du stärker dina ben och kärnor och arbetar med framåtböjning och bakböjning.
Gör några solutgångar först för att värma om du har tid. Bestäm före tid hur många andetag du vill hålla varje ställning för att anpassa intensiteten i sekvensen. Om du är osäker, börja med tre andetag per pose. För en mer hjärtfrekvens, flytta till en ny pose på varje andning.
Börja i Mountain Pose (Tadasana)
Börja med att stå på framsidan av din matta i berget. Att ta flera andetag här är ett bra sätt att få kroppen till ett neutralt läge och börja anpassa sig till din anpassning.
På inhalerna, försök att rulla axlarna så att dina palmer dyker upp, vilket hjälper till att föra dina axelblad på ryggen.
Warrior I (Virabhadrasana I)
Stig din vänstra fot mot baksidan av din matta för att komma in i krigare I.
Ta vänster häl till golvet och vrid tåren ut till en 45 graders vinkel. Börja att böja ditt högra knä så att det kommer över ankeln. Du kan behöva justera längden på din hållning (framifrån och bakåt). Du kan också bredda din hållning (sida vid sida) för ökad stabilitet. Se till att hålla dina höfter på samma sätt som i bergspositionen, det vill säga höfterna pekar framåt, inte vridna mot sidan.
Vid inhalationen, ta med armarna upp över huvudet. Armläget kan variera beroende på rörligheten i axlarna. Den klassiska positionen är med handflatorna som rör på huvudet, men du kan välja att hålla handflatorna åtskilda i axelns avstånd från varandra eller till och med att böja vid armbågarna och öppna armarna som en kaktus. En subtil backbend öppnar hjärtat och blicken kommer upp till fingertopparna.
Humble Warrior Pose
Släpp dina armar och föra dem bakom ryggen, förskjutna dina fingrar för att förbereda sig för ödmjuk krigare.
Räcka dina knäppta händer ner i ryggen och puff upp bröstet innan du böjer överkroppen på höger knä framåt. Armarna går upp mot himlen och huvudets krona når golvet.
Försök att hålla ditt högra knä djupt böjt, dina höfter är kvadrade på framsidan av din matta, och för att undvika att vila din axel på ditt främre knä.
Warrior II (Virabhadrasana II)
Stiga upp och släpp ut dina armar. Låt höger arm fram och vänster arm tillbaka till krigare II.
Du kan förlänga din inställning när du öppnar höfterna för att möta sidan av mattan. Se till att ditt högra knä fortfarande är djupt böjd över höger fotled. Det finns en tendens att höger knä kryper mot mitten, så kontrollera att du fortfarande kan se dina högra tår på insidan av ditt högra knä. Engagera dina quads och sjunka höfterna lite lägre.
Omvänd krigare
Kom i omvänd krigare genom att höja din högra arm över huvudet och låt din vänstra arm glida ner vänster ben. Försök att hålla en lätt beröring på vänster ben istället för att vila hela din vikt där.
Det främre knätet blir djupt när du går för en stor sidosträckning. Det främre knäet är djupt när du går för en stor sidosträckning.
Warrior III (Virabhadrasana III)
Släpp din högra arm vid din sida och vrid på bollen på din vänstra fot för att förbereda krigare III. Dina höfter återgår till kvadratkrigarens I-position.
Dra åt högerbenet när du lyfter din vänstra fot från golvet. Din överkropp och lyft vänster ben kommer parallellt med golvet. Valet av armvariation är upp till dig. Du kan hålla armarna rakt vid dina sidor eller svänga dem framåt i linje med torso.
Efter att du har stannat för ditt önskade antal andetag, släpp helt enkelt vänster fot bredvid höger och kom tillbaka upp för att stå i berget. Håll dig här för flera andetag för att återfå din anpassning. Observera skillnaderna mellan kroppens två sidor innan du går vidare för att göra sekvensen på andra sidan.
