denna höfter, rumpa och lår träning är perfekt för att rikta in de viktigaste musklerna i underkroppen. Många av dessa rörelser är avancerade och kan kräva lite övning för att få din blankett nere. Börja utan vikt eller en lätt vikt för att göra varje träning perfekt och undvika skador.
Försiktighetsåtgärder
Se din läkare om du har några skador eller medicinska tillstånd. Undvik övningar som orsakar smärta eller obehag.
Utrustning
Olika viktade hantlar, ett steg eller en plattform, ett motståndsband och en träningsboll
Hur man gör höfterna, rumpa och lårens träning
- Värma upp med 5-10 minuters kardio
- Fyll i övningarna i varje serie, en efter den andra, utan vila mellan
- Vila i 30-60 sekunder och fortsätt vidare till nästa serie (kortare) eller upprepa serien 1-3 gånger för en mer intensiv träning.
1 Set 1: Squat
Håll tunga vikter över axlarna (visade) eller på sidorna och sänk ner i en brant tills låren är parallella med golvet. Upprepa för 12 reps.
2 Sida Step Squats
Lägg ett motstånd band under fötterna och håll fast på handtag med båda händerna. Ta ett brett steg åt höger och sänk ner i knäböj, knä bakom tårna och håll spänningen på röret. Steg fötterna ihop och fortsätt steg åt höger för 12 steg eller längden på rummet innan du byter sida.
3Front One-Legged Squat
Stå på en mycket kort plattform och lyft vänster ben ut framför steg. Böj höger knä, försök att ta vänster tår på golvet medan du trycker på höfterna bakåt. Räta upp och repetera för 12 reps på varje sida.
Repeat Set 1 1-3 Times
4 Set 2: Step Ups
Stå bakom en 15-tums plattform eller steg, vikter i handen. Placera den högra foten på steget, överför vikten till hälen och tryck in i hälen för att komma på steget. Steg ner och repetera för 12 reps innan du byter sida.
5 One-Legged Deadlift
Tipsa från höfterna och sänka vikten mot golvet (bakåt rakt) medan du höger högerbenet rakt ut bakom dig till höftnivå. Kontrakt gluten på högerbenet för att dra tillbaka och repetera för 12 reps innan du byter sida.
6Bent Knee Deadlift
Placera tunga vikter på golvet mellan fötterna i en bred position. Squat ner (knä bakom tår och abs i) och plocka upp vikterna när du står upp. Squat ner, lägg vikterna ner och stå upp. Upprepa för 12 reps.
Repeat Set 2 1-3 gånger
7Set 3: Lunge på bollen
Lägg en fot på toppen av en boll bakom dig (stryk bollen mot en vägg om det behövs), böja knä och sänka sig i ett lung, hålla knäet bakom tån. Tryck in i hälen för att trycka tillbaka och repetera för 12 reps och byt sedan sidor.
8 Sliding Side Lunge
Lägg en pappersplatta under vänster fot och håll en tung vikt i vänster hand. Håll tyngden i det högra benet och böj knäet när du skjuter den vänstra foten ut till sidan, håll det vänstra benet rakt. Tryck på vikten på golvet och stå upp, skjut foten in igen. Upprepa för 12 reps på varje sida.
9 Lunge Sweep
Börja med fötterna bred och håll en vikt (eller kettlebell) i båda händerna. Vrid och sväng till höger in i ett lung, samtidigt som du sveper vikten ner med vänster hand. Vrid tillbaka till framsidan, byta vikt till höger och sväng till vänster, sänka in i ett lung medan du tar ner tyngden. Fortsätt växlande sidor samtidigt som du svänger tyngden upp och över (om du är avancerad kan du kasta vikten å andra sidan längst upp i rörelsen) för 12 reps.
Upprepa Set 3 1-3 gånger
10 Set 4: Höftförlängningar
På underarmer och knän, lägg en vikt bakom höger knä. Krama vikten och lyft högerbenet upp till 90 grader vinkel och tryck fotens botten mot taket. Nedre och upprepa för 12 reps innan du byter sida.
11 Ball Butt Lift
Ligga på bollen med vikter på höfterna. Krama glutorna för att höja höfterna tills kroppen ligger i en rak linje som en bro. Nedre och upprepa för 12 reps.
12 Hamstring Rolls
Ligga med klackar på bollen och lyfta höfterna. Håll den positionen, rulla bollen in och ut för 12 reps.
Repeat Set 4 1-3 gånger
