Gör dina träningspassar hemma intressanta och effektiva med denna Pilates kretsrutin med träningsboll, motståndsband och Pilatesring. Denna fullständiga kroppsföljd av Pilates övningar kommer att involvera din kärna och fokusera på ben och arm toning övningar också.
1Circuit Routine för hem träning med Pilates Ring, Band och Ball
Om du inte har en eller flera av de delar av utrustning som används, alternativ till varje övning ges. Läs mer om utrustningen:
- Pilates Ringar
- Träningsbollar
- Resistance Bands
Varje övning presenteras med korta instruktioner. Om du inte är bekant med en övning, se till att klicka på länkarna till detaljerade instruktioner som finns längst ner på varje sida. Låt oss börja!
2Warm Up: Palm Press Med Pilates Ring
Värm upp din kärna med full andning och försiktigt engagemang i bäckenbotten, buken, överkroppen och bröstmusklerna.
Sitta lång, benen korsad. Om det här är en obekväm position kan du sitta på en liten kudde eller en handduk.
Med Pilatesringen framför dig, lägg båda palmerna platt på den övre handkudden. Andas in.
Andas ut och använd andas ut för att hjälpa dig att ta sig i bäckenbotten och dra in bukmusklerna när du trycker ner Pilates-ringen.
Inhale för att släppa ringen med kontroll.
Upprepa 5 gånger.
Ingen ring? Gör diafragmatisk andning.
3Roll upp med Pilates Ring
Ligga på ryggen med dina ben raka.
Med dina händer på vardera sidan av ringen, höja armarna rakt upp från axlarna så att ringen är parallell med taket.
Ta djupt andas in.
Andas ut: Håll dina revben ned och låt dina axelblad glida ner ryggen när du tar ringen över huvudet.
Inhale: Ta med armarna och ring framåt när du nickar huvudet och börjar curl din överkropp från golvet.
Andas ut: Fortsätt rulla upp och trycka på sidorna av ringen när du går. Rulla hela vägen upp, kotan av ryggkotan tills du sitter med din mage djupt skopad och dina armar och ringar når ut över dina skenor. Inhalera för att börja rulla ner. Börja rulla ner med nedre magen, strax bakom benet.
Andas: rulla hela vägen med kontrollen. Släpp långsamt ringen när du rullar.
Avsluta med ringen.
Rulla upp 2 gånger. Du kan ändra rullen med ringen genom att hålla benen böjda, fötterna på golvet.
4Leg Böj och sträck med resistansbandet
På ryggen, ta dina ben in mot bröstet och sätt motståndsbandet runt fotsolen. Sätt dina fötter i Pilates V så att dina klackar är ihop och tårna är lite åtskilda.
Håll bandet så att dina underarmar ligger i rätt vinkel mot golvet och rygg på axlarna och överarmarna trycker lätt in i golvet. Inhalera.
Andas ut: Du behöver kärnkontroll här, så engagera dina magmuskler när du sträcker dina ben ut i 45 graders vinkel. Högre är lättare, lägre är avancerat.
Inhale för att vikta höfterna och knäna och återgå till startposition. Gör detta med kontroll och en känsla av engagemang med motståndsbandet.
Upprepa övningen 5 flera gånger.
Variationer: Lägg till en övre kroppskurva. Om du känner till Pilates fotarbete, kan du också göra parallella fötter och klackar.
5 Singel bencirkelövning med motståndsband
Ligga på ryggen med benen ihop och förlängd.
Ta ett ben in mot bröstet och sätt motståndet runt din fot.
Förläng det benet mot taket. Ditt knä kan vara något böjt.
Öppna ditt bröst och ta dina axlar borta från dina öron.
Du kommer att göra små cirklar med ditt utsträckta ben med hjälp av dina magmuskler för att upprätthålla stabiliteten i resten av kroppen så att bara benet rör sig i höftuttaget. – Inhale: Korsa benet över kroppens mittlinje, böja det nedåt.
Andas ut: Fortsätt bågen som sveper benet ut till sidan, fyller cirkeln genom att föra benet tillbaka till centrum.
5 cirklar i varje riktning och byt sedan benen.
6Bicep Curl With Resistance Band
Detta är en armövning som fungerar också i dina magmuskler. Vik upp motståndet runt dina fötter.
Sitt upp högt med fötterna böjda.
Rulla tillbaka med en djup skopa i magmusklerna så att din låga rygg är på mattan och din överkropp är krökt.
Håll överkroppen. Armarna är i rät vinkel, övre armar parallella med golvet.
Inhale: Förläng armarna.
Andas ut: Vapen till startposition.
7Bridge på bollen
Ligga på ryggen i neutral ryggrad med dina ben på träningsbollen. Knäna något böjda. Fötterna böjda.
Dina armar är längs dina sidor, pressade in i mattan. Inhalera.
Andas: Skicka energi genom dina klackar när du räta ut benen och lyfta dina höfter tills dina klackar, höfter och axlar ligger i en lång linje.
Håll och andas i 10 sekunder.
Inhale: Använd dina magmuskler för att kontrollera rullningen. Mjuka knäna.
Upprepa 5 gånger.
8Plank att trycka upp på träningsbollen
Kneel med träningsbollen framför dina höfter. Ta sedan din kropp över bollen, gå ut i händerna tills du befinner dig i en plan position. Ju längre du går, desto svårare övning.
Kontrollera punkter:
Armarna är raka, armbågar är inte låsta.
dina handleder är under dina axlar
Din mage lyftas.
Dina ben är ihop och lyft.
- Din kropp ligger i en lång linje.
- Håll och andas i 20 – 30 sekunder. Upprepa.
- Extra kredit: Gör 5 push-ups Pilates-stil med armbågarna nära kroppen.
- 9Hästlyft med rotation på träningsbollet
- Sitt på bollen.
Rulla dina höfter under och gå fötterna ut tills din baksida är väl stödd av bollen. Knäna är böjda i rätt vinkel och dina ben och fötter är parallella.
Du är i en liten övre kroppskurva. Placera händerna bakom huvudet. Elbows bred. Axlar ner Inhalera. Andas ut: Öka din övre rygg tills din torso är i en lång linje. Inhalera: Gör en övre kroppskurva.
Andas ut: Vrid din ribcage och huvudet till höger. Håll huvudet i linje med ditt bröstben.
Inhale: Håll dig krumad, återgå till mitten.
Andas ut: Öka din överkropp.
5 gånger varje sida, alternerande.
10-sidigt benpress med Pilates-ring
Ligga på din sida med Pilatesringen upprätt mellan dina anklar, ovanför fotleden. Du kan lägga ut platt med armen under huvudet, eller stötta på underarmen. Överdelen är på golvet för stöd.
Benen är lite framför dina höfter och dina höfter och axlar staplas vertikalt som om din torso var mellan två glasrutor. Inhalera.
Andas ut: Längs genom dina inre lår och tryck ner Pilatesringen.
Inhale: Kontrollera frigöringen av ringen.
Upprepa 5 gånger varje sida.
Ingen Pilates ring? Lyft låren på mattan.
11Open Ben Balance With Pilates Ring
Sitta upprätt och placera Pilatesringen mellan dina anklar.
Har knäna böjda och fötterna platta på golvet. Luta lite tillbaka och använd dina magmuskler för att lyfta knäna mot axlarna.
Benen kommer från golvet så att dina skalar är parallella med golvet och Pilatesringen är upprätt.
Håll dina knän i samma höjd som du sträcker dina benen tills dina ben är raka. Händerna ligger lätt bakom låren eller benen.
Håll och andas, tryck försiktigt på ringen, i 10 till 20 sekunder.
Släpp och upprepa två gånger mer.
12Relaxing Stretch på bollen och fler övningar
Bra träning! Du förtjänar en sträcka. Den här avkopplande stretchen på träningsbollen känns speciellt bra för magen och höftböjarna.
Sitt på bollen. Gå sedan ut som din rulla ner. Fortsätt tills din rygg draperas över bollen.
Dina händer kan ligga på låren, eller för att göra sträckan mer intensiv, låt dem vara overhead som visat.
Om den här stretchen inte mår bra, eller om du vill sträcka ryggen, försök barnets pose på mattan.
