Denna Hopp Rope Circuit Workout innehåller en blandning av både hoppa rep och totala kroppsstyrka övningar för en snabb, hela kroppen träning. Hopptopp är en utmärkt konditionsträning, men det kan vara svårt om du inte har gjort det på ett tag. När du börjar:
- Håll dig på bollarna på dina fötter när du hoppa
- Hoppa bara högt för att rensa repet och landa med lederna mjuka för att skydda dem.
- Håll dina axlar avslappnade och vrid repet med dina handleder, i stället för dina armar . Du bör ha väldigt liten överkroppsrörelse
- Börja långsamt och var beredd att resa på repet några gånger när du får din rytm. Hoppa i några sekunder i taget och lägg till tiden när du blir mer bekväm och starkare.
Försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd. Denna träning är bäst för mellanliggande / avancerade tränare.
Utrustning som behövs
Ett hoppa rep (hitta en på Amazon.com), olika viktiga hantlar och en medicinboll
Hur
- Se till att du värmer upp med minst 5 minuters kardio
- Utför övningarna i varje krets, en efter andra, vila mellan kretsar
- Utför varje krets en gång för en kortare träning, två gånger för en längre tid
- Ändra träningen så att den passar din träningsnivå, tillgänglig utrustning och mål
- Om du är ny på hopptåg, ta din tid och hoppa bara så länge du kan och avsluta minuten genom att marschera på plats eller göra en annan konditionsträning. Du kan behöva arbeta upp till en hel minut av hoppning.
Circuit 1: 1 Minute Jump Rope
Börja enkelt med ett långsamt hopp, landa på fotbollarna. Om du behöver värma, alternativ hoppning för 10 reps och sedan marsch på plats för 10 reps.
Hoppa rep i 1 minut.
2 minuter Singelarmkvätt och svängning
Håll en tungvikt och knepig, svängande vikten mellan knäna. Stå upp och sväng upp tyngden uppåt.
Upprepa i 60 sekunder till höger och gör sedan flytten till vänster.
1 minuters hoppa rep – dubbel hoppa
Ta upp ditt hopprep och gå på ett dubbelhopp. Det betyder att varje gång du hoppar över repet hoppar du två gånger som repet går tillbaka.
1 Minute Bear Crawls till Pushups
Squat ner till golvet och gå ut dina händer tills du är i en plank position. Gör ett tryck på knä eller tår och gå sedan tillbaka i händerna och ställ dig upp. Lägg till ett hopp i slutet för mer intensitet.
Repetera i 60 sekunder.
1 minuters hoppa rep – Alternerande fötter
Nu kommer du att få ditt hoppa rep och du kommer att växla fötter när du hoppa, precis som du joggar … bara du svänger ett hoppa rep. Låt oss se hur samordnade du är.
Squat Press
Stå med fötterna höftbredd och håll medelstora eller tunga vikter över axlarna. Håll absen förlovad, böja knäna och sänka sig i ett knep, hålla knäna bakom tårna och ryggen rakt. Tryck in i klackarna för att stå upp, trycka på vikterna över huvudet.
Repetera i 60 sekunder.
Circuit 2: 1 Minute Jump Rope – Speed Count
Det här hoppetipset handlar om hastighet. Hur fort kan du gå? Börja långsamt och gradvis påskynda och se hur snabbt du kan gå en hel minut.
1 minuters bakre lunge med dubbelarmsrad
Håll medelstarka vikter och steg tillbaka med höger ben i ett rakbenat lung. Vänd framåt från höfterna, tillbaka platt och dra armbågarna upp i en dubbelarmrad. Nedre, steg tillbaka för att starta och upprepa i 30 sekunder på varje sida.
1 Minute Jump Rope – Singelben Dubbelhoppar
Nu ska du få ditt hopprep och, än en gång, börja med ett regelbundet hopp med båda fötterna. Långsamt övergång till en fot i taget och ett dubbelhopp. Så, hoppa två gånger åt vänster och sedan två gånger till höger i en minut.
1 minuters baklucka med Med Ball Touch
Håll en medicinboll över huvudet och gå tillbaka till ett rakt benlunge med höger ben. Sväng benet upp i en spark medan du tar medicinbollen mot tån.
Upprepa i 30 sekunder på varje sida.
Circuit 3: 1 Minute Jump Rope
Den här gången kommer vi bara att göra vanliga gamla hopp med ditt hopptåg. Gå så fort eller så långsamt som du vill ha en minut.
1 Minute Single Arm Overhead Squat
Stå i ett brett läge med lätta medelviktar. Ta höger arm upp, låt vänstermen hänga mellan benen. Titta på höger arm (valfritt) ner i en knä tills låren är parallella med golvet. Tryck tillbaka, håll armen upp och repetera i 30 sekunder på varje sida.
1 minuters hoppa rep – stark och stabil
Få ditt hopprep och få in i ett starkt, stabilt hopp. Försök att hålla samma takt för hela minuten utan att snubbla över repet.
1 Minute Hammer Curl Power Squat
Håll medel eller tunga vikter i båda händerna. Sväng vikterna tillbaka något som du squat, driva vikterna framåt i en hammare krulla medan du hakar så lågt som möjligt. Stå upp när du sänker vikterna och upprepa i 60 sekunder.
1 minuters hoppa rep – Hastighetsintervall
För din sista hoppa rep minut, gå så fort du kan. Lämna ingenting på bordet eftersom det här är din sista cardio. Gå!
1 Minute Triceps Kickbacks
Stå med fötterna höftbredd och böj i midjan tills tillbaka är parallell med golvet som håller dina ljus eller medelvikter. Dra armbågarna upp bredvid torso. Håll armbågarna statiska, utsträcka armarna bakom dig, kontrahera triceps. Nedre och upprepa i 60 sekunder.
