"Jag tränar för maraton och efter att jag avslutat mina långa körningar på lördagar, är jag så utmattad. Jag måste ta en tupplur under dagen, gå och lägg dig tidigt och känna mig trött nästa dag. Är det normalt att vara så trött efter en lång tid? "
Ja, det är normalt att vara lite trött efter en lång tid. Du har spenderat mycket energi och ställt många fysiska krav på din kropp.
Sömn är en del av återhämtningsprocessen, så det är definitivt viktigt att vila när din kropp säger till dig.
Men om du känner som om du sover hela helgen, är det några saker att tänka på:
Se till att du äter ordentligt, särskilt efter dina körningar. Efter att ha kört, speciellt en lång sikt, vill du fylla på energi så fort som möjligt. Musklerna är mest mottagliga för att bygga upp glykogener (lagrade glukos) butiker inom de första 30 minuterna efter träning. Om du äter kort efter träningen kan du minimera muskelstivhet och ömhet och hjälpa till att minska din trötthet.
Efter dina körningar vill du konsumera främst kolhydrater, men ignorerar inte protein. En bra tumregel för mat efter mat är ett förhållande mellan 1 gram protein och 3 gram kolhydrater. Nutrition barer, som Clif barer eller Power barer, är hälsosamma alternativ. Andra exempel skulle vara en bagel med jordnötssmör eller en smoothie gjord med frukt och yoghurt.
Många löpare gillar att dricka chokladmjölk efter lång tid, vilket också har rätt kolhydrater till proteinförhållande.
Håll också reda på vad du äter och se till att du följer en balanserad kost. Du får inte få tillräckligt med järn eller protein. Om du får gott om sömn, men fortfarande känner dig lite energi eller utmattad hela tiden, fråga din läkare om ett blodprov för att avgöra om du har lågt järn eller annan brist.
Mer:
5 Smart Eating Regler för löpare
Bästa mat för löpare
Kost och näring för löpare
Bör löpare ta vitaminer eller tillskott?
Få tillräckligt med sömn under veckan. Syfte för 7-8 kvalitets timmar sömn en natt – rätt mängd för de flesta vuxna. Att få mycket lite sömn under veckan och försöker "fånga" på helgerna är inte en bra idé eftersom det ändrar ditt sömnschema. Din kropp är tvungen att anpassa sig till dessa förändringar och som ett resultat är sömnkvaliteten dålig. Försök att upprätta ett mer konsekvent dagligt sömnschema. Att börja springa morgon vana kan vara ett bra sätt att få dig i sängen tidigare de flesta nätter.
Mer: Bättre sömntips
Se till att du inte överträffar träningen. Att köra för många miles och inte ge dig några vilodagar kommer definitivt att låta dig bli utmattad mestadels. Låt inte ditt veckovisa körsträcka öka med mer än 10%. Försök också att ge dig själv periodiska "vilolägenheter" genom att minska körsträckan med 50% var fjärde till fem veckor. Efter en hård körning, ta en vilodag. Dessutom bör du arbeta med några övningsaktiviteter på ditt schema. Att göra andra aktiviteter än löpning förhindrar tristess, fungerar olika muskler och kan ge dina löpande muskler och leder en paus.
Mer: Hur du får ut det mesta av dina långa körningar
