Ett av de billigaste, mest effektiva sätten att starta träningsrutinen är att helt enkelt snöra upp dina skor, gå ut och börja gå eller jogga . Och medan en grundläggande 30-minuters utomhuskortsession inte är något att scoff på, saknar det några av de riktlinjer för fysisk aktivitet som föreslagits av American College of Sports Medicine. Namnet innehåller inte heller styrketräningsåtgärder för muskelhälsa eller neuromotoriska övningar som förbättrar balans och samordning.
Den goda nyheten är att du inte behöver dike din promenad eller springa för att förvandla din träning till en total kroppsfettblåsare som kontrollerar alla lådor. Snarare, genom att förlänga träningen bara 10 extra minuter, kan du ta med lite av allt till din rutinvandring eller jogga för kardiovaskulär hälsa, utmaningar av styrketräning för muskelsjukdom och några balansövningar för att förbättra koordination och stabilitet. Allt du behöver göra är att prova följande träningspass.
Använda graden av uppfattad ansträngning för att mäta träningsintensitet
Använd rutten för uppfattad ansträngning (RPE) för att hantera intensiteten när du gör denna rutin. RPE är en självrapporterad 10-punkts skala baserat på hur du känner under träning. En RPE av 1 är ekvivalent med att sitta fortfarande väsentligen utan ansträngning – medan en RPE av 10 är ekvivalent med en all-out sprint-en ansträngningsnivå som du inte möjligen kunde behålla i mer än 10 till 15 sekunder.
Med hjälp av de högsta vänstra och högra ändarna av skalan som riktlinjer faller mest träning någonstans mellan en 5 och 9 för intensitet.
Skönheten hos RPE är att du kan tillämpa den på alla aktiviteter du utför, så det gäller oavsett om du går, cyklar, kör eller simmer. För den här planen tillhandahålls RPE-förslag, och du kan tillämpa dem på vilken aktivitet du utför, oavsett om det går, kör eller ens cykla.
Din Full Body Outfit Plan
Du kan göra denna rutin vart du än normalt går eller kör, men om du har tillgång till ett passande spår eller park, kommer några av dessa övningar att bli enklare att utföra.
Tidsbehov: 40 minuter
- 8-minuters hjärtuppvärmning: Gå eller jogga i åtta minuter, börja med en RPE av 4 och öka gradvis din intensitet så att du når en RPE av 6 vid slutet av din uppvärmning.
- 1-minuters lungor: Sluta var du än är och utföra 60 sekunder av alternerande lungor.
- 3 minuter kardio: Promenera eller jogga i 3 minuter vid en RPE av 7.
- 1 minuters väggtryckningar: Stoppa och utföra 60 sekunders vägguttryck med någon tillgänglig yta, vare sig en vägg, ett träd eller en bänk.
- 1-minuters kardio: Gå eller jogga i 60 sekunder vid en RPE av 8-du borde jobba hårt under detta intervall.
- 1-minuters squats: Stoppa och utföra 60 sekunder avskjutna squats med en fot på en upplyft yta, som en kant eller ett steg på en playcape, eller till och med en sten eller stub – efter de första 30 sekunderna, byt vilket ben som är förskjutna.
- 1-minuters kardio: Promenera eller jogga i 60 sekunder vid en RPE av 8.
- 1 minuters modifierade pull-ups: Stoppa när du kommer till en låg bar (som en liten apa på en park) hängande (men stark) gren på ett träd. Använd baren eller filialen för att utföra 60 sekunder av modifierade pull-ups.
- 1-minuters kardio: Promenera eller jogga i 60 sekunder vid en RPE av 8.
- 1-minuters tricepsdips: Stoppa och utför 60 sekunders stolsdips med hjälp av en bänk, ett bord eller en bar för stöd. Om du inte har tillgång till en upphöjd yta kan du utföra dem på marken.
- 5 minuter kardio: Gå eller jog i fem minuter vid en RPE av 6. Detta ska vara en "måttlig intensitet", bekväm takt som du kan behålla.
- 1-minuters plank: Stoppa och utföra en 60-sekunders planka.
- 3 minuter kardio: Promenera eller jogga i tre minuter vid en RPE på 7. Detta bör vara en mer utmanande takt – du kanske kan behålla takten för ett tag, men det kräver mer ansträngning att behålla.
- 1-minuters laterala lungor: Stoppa och utföra 60 sekunder av laterala lungor, byta sidor efter 30 sekunder.
- 1-minuters kardio: Promenera eller jogga i 60 sekunder vid en RPE av 8.
- 1-minuters smidighetsborr: Stoppa och utföra 60 sekunder sida-till-sida-skaters.
- 1-minuters kardio: Promenera eller jogga i 60 sekunder vid en RPE 8.
- 1 minuters stående kärna: Utför 60 sekunder högt knä vridmarser, alternerande från sida till sida.
- 1 minuters kardio: Promenera eller jogga i 60 sekunder vid en RPE på 7.
- 1-minuters vridningssidans plank: Utför en standard plank, men skift din vikt till ena sidan för att rotera i en sidoskaff, rotera tillbaka till center, rotera sedan till motsatt sida – fortsätt i 60 sekunder
- 5 minuter kardio: Kyl ned i fem minuter, börja med en RPE av 6 och gradvis minskande intensitet till en RPE av 4.
Precis som det har du tagit din standard promenad eller jogga och gjorde det till en hel kroppsrutin! För att ta del av gissningen ur programmet, försök att träna i träningen i en app med en timer för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Sekund är en version som är tillgänglig för iOS och Android.
