Psoas huvudmuskel är en bilateral (vilket betyder att du har en på varje sida), djup kärnmuskel som förbinder varje ben med torso. Denna muskel kan bli stram när vi spenderar mycket tid på att sitta vid skrivbord och i bilar, som många moderna människor tenderar att göra. En stram psoas leder till en svag kärna, vilket kan orsaka ryggsmärta och andra problem i muskel-skelett.
Yoga innebär att stärka och förlänga psoerna är ett bra sätt att motverka allt som sitter. Eftersom psoas hjälper till att flytta dina ben i förhållande till din bagageförväntning, räkna med att du ser saker som inkluderar denna åtgärd. Balanseringstillstånd bidrar till att öka kärnstyrkan, särskilt psoerna, medan backböjningar är ett bra sätt att sträcka och därigenom förlänga denna muskel. Följande rekommenderade ställningar är anpassade från Leslie Kaminoff och Amy Matthews underbara bok Yoga Anatomy.
1 Tree Pose – Vrksasana
Denna grundläggande stående balans är ett bra sätt att arbeta psoas på sidan med det lyfta benet. Eftersom alla balanseringspositioner kräver att du använder dina kärnmuskler för stabilisering, är det också en bra ställning för att stärka magen.
2 Stående stortå Pose – Utthita Hasta Padangusthasana
Utthita hasta padangusthasana är en särskilt lämplig pose för denna serie eftersom den kombinerar utmanande balans med att flytta lyft benet mot kroppen. Använd ett band runt den lyfta foten om du inte kan nå tån för att förhindra att ryggen rinner framåt eller att din axel inte når ut ur uttaget. Det är också bra att hålla det lyfta benet något böjd.
3 King Dancer – Natarajasana
En sista stående balans! När du lyfter ditt bakben i läge för backbenden, får din psoas en fin stretch.
Som ni säkert har märkt, i vart och ett av dessa tre stående balanserar lyfta benet förflyttas i en annan riktning: först till sidan i träd utgör, sedan till fronten i utthita hasta padangusthasana, och slutligen till tillbaka hit i dancer . Eftersom psoas förbinder benet med torso, fungerar det annorlunda i var och en av dessa positioner men är avgörande för var och en av dem.
4 Warrior I – Virabhadrasana I
Warrior Jag är också lite av en balansering pose. Om du känner dig för wobbly eller har svårt att tippa båda höfterna framåt, hjälper det mycket med att ta fötterna lite bredare mot sidorna på din matta.
Det ger också en utmärkt psoas stretch. Psoas förlängs på bakbenet när torso sträcker sig från benet.
5 Boat Pose – Navasana
I navasana arbetar psoas på båda sidor för att få benen och ryggraden i ett V-läge samtidigt som ryggraden hålls lång och benen raka. Om du börjar förlora V, böja benen på knäna för att dra upp torsolen igen.
6 Camel Pose – Ustrasana
I kamel fungerar psoas på varje sida för att stödja den nedre ryggraden och förlängs också av backbendgen. För att dra fördel av denna sträcka, vill du se till att dina lår håller sig vinkelräta mot golvet. Om du inte kan nå dina klackar med kanten på fötterna på golvet, försök tucka tårna under att lyfta dina klackar eller använd ett block på varje sida för dina händer.
7 Reclined Hero Pose – Supta Virasana
Den nedre rörelsen i underkroppen motverkas med överkroppen i överkroppen gör det bra för hela bukregionen, inklusive vår favorit, psoas. Denna ställning kan vara ganska intensiv på lår och knän, så ta det försiktigt om du inte är van att träna. Följ länken för tips för nybörjare.
8 Crow Pose – Bakasana
I kråka arbetar psoas för att hålla ryggraden i rätt läge och ta benen mot torso. Du har nog hört din lärare stanna, att armbalanser handlar om kärnstyrka. Detta inkluderar psoas.
9 Wheel Pose – Urdhva Dhanurasana
Fullhjul ger en stark sträcka över hela din midsektion. Som du kan se är det ganska mycket det exakta motsatta stället att sitta i en bil! Hjul kräver också mycket bak och axel flexibilitet och styrka, så om det är för intensivt kan du få en liknande sträcka i bryggan.
10 Handstand – Adho Mukha Vrksasana
I handstanden är psoas en av nyckelmusklerna som håller ryggraden i upprätt läge, motstånd mot bananering eller över förlängning av lågbacken. Om handstanden har undanröjt dig, bör du arbeta med att stärka din psoas med alla ovanstående saker!
