Flera hormoner spelar en viktig roll i en övning i allmänhet och styrketräning i synnerhet. Testosteron, tillväxthormon och insulinliknande tillväxtfaktor (IGF-1) ger styrka och stimulans för muskeltillväxt. cortisol-, epinefrin- och noradrenalin- och glukagonkontrollåtkomst till fett och glukosbränslen genom att man manipulerar frisättningen av lagrat bränsle vid behov utöver andra viktiga funktioner; och insulin ger lagringsimpedansen för bränslen som härrör från maten vi äter.
6 Natural Bodybuilding Hormones
Att få dessa hormoner att fungera så att du kan maximera muskel och styrka är en av hemligheterna i naturviktsträning.
1. Testosteron är för det mesta ett manligt hormon som produceras av testiklarna, även om en mindre mängd produceras av binjurarna (som sitter ovanpå njurarna). Detta hormon är ansvarig för utvecklingen av manliga fysiska egenskaper, muskelmassa, styrka, fettfördelning och sexuell körning. Mindre mängder testosteron produceras också av kvinnor i äggstockarna och binjurarna.
För att vara mer definitiv är testosteron ett androgent anaboliskt steroidhormon.
androgen betyder att manliga egenskaper ochanaboliska innebär att man bygger upp eller syntetiserar kroppsvävnad. Testosteron är det första hormonet för kroppsbyggnad och viktutbildning, särskilt för utveckling av styrka och muskler (även om detta inte alltid är det primära målet för viktträning). Användningen av kompletterande anabola steroider för att bygga muskelmassa och styrka har varit populärt inom bodybuilding och andra sporter som kräver mass och styrka i många årtionden. De jobbar spektakulärt bra. Det är därför som i de flesta sporter är "steroider" olagligt
2. Tillväxthormon och IGF-1
Mänskligt tillväxthormon produceras av hypofysen och stimulerar levern till att producera IGF-1, som slutligen ansvarar för tillväxtbefrämjande och anaboliska effekter av tillväxthormon.
Som testosteron minskar denna produktion när vi åldras och är förmodligen ansvarig för åtminstone en del av minskningen i muskelmassa som ses hos äldre människor. Dessa hormoner verkar ha en invers relation till kroppsfett, vilket betyder ju mindre du producerar desto mer kroppsfett samlar du.
Förhöjning av tillväxthormon och leverans av IGF-1 kan vara möjlig med näringsmässiga och motionsmässiga manipulationer. GH och IGF-1, testosteron och kortisol (ditt stresshormon) ökar alla med intensitet av viktträning och högintensiv sprintcykel eller körning.
3. Insulin
Insulin är lagringshormonet. Bukspottkörteln producerar insulin som svar på mat. När du konsumerar mat bryter enzymerna ner i glukos, fettsyror och aminosyror, vitaminer och mineraler. Insulin svarar mot kolhydrater och protein genom att lagra glukos i muskler och lever, fett i fettceller och genom att använda aminosyror från matprotein i kroppsbyggnad och reparation. Det är fel att tänka på insulin som bara svarar på kolhydrater eftersom vissa proteiner som fisk och nötkött framkallar ett mycket starkt insulinsvar i sig. I diabetes är insulin antingen otillräckligt producerat eller tillgängligt men misslyckas inte att lagra glukos effektivt (kallad insulinresistens).
Kombinationen av före och efter träning eller sportdrycker som innehåller protein och kolhydrater framkallar ett mycket starkt insulinrespons i tankningstiden efter en träningspass. Värdet av detta är att tillsammans med glukoslagrings- och aminosyresyntesen i nytt protein får du ett kraftfullt anaboliskt, muskelbyggnadssvar. Insulin är ett viktigt anaboliskt hormon. Manipulera insulin är ett av de viktigaste verktygen som beskrivs i bodybuilding.
4. Cortisol
Cortisol är ett mycket viktigt hormon som är säkert. Det produceras av binjurarna och kallas ofta "stresshormon" eftersom det reagerar på stress, antingen fysiskt eller emotionellt.
Cortisol hjälper till att kontrollera inflammation, gör glukos tillgänglig genom att bryta ner musklerna till aminosyror, undertrycker immunsystemet och kommer sannolikt att förbättra fettlagringen på bekostnad av protein och muskel. Cortisol stiger när blodsockret blir lågt – tidigt på morgonen och under träning, särskilt långvarig uthållighetsträning. Cortisol är ett kataboliskt hormon, vilket betyder att det bryter ner vävnaden. I framställda former kallas det hydrokortison eller kortison.
5. Epinefrin (Trade Name Adrenaline)
Vi vet alla detta hormon som adrenalin men epinefrin anses vara "fight and flight" hormon eftersom det verkar snabbt på cue för att begränsa artärer och höja blodtrycket. Epinefrin utvidgar också luftvägarna så att ditt hjärta kan slå snabbare och du andas mer effektivt – allt är viktigt om du plötsligt behöver springa iväg från ett angripande lejon! Liksom epinefrin framkallar muskler och lever för att ge upp lagrad glukos (glykogen) så att du har den omedelbara energin för att bränna den överlevnadskörningen. I detta avseende är epinefrin ett kataboliskt hormon, som kortisol.
6. Glukagon-Glukagon kan betraktas som ett spegelhormon av insulin. När du fortar eller äter en lågkarbon diet kommer glukagon att vara mer aktiv än insulin på grund av lågt blodsocker. Glukagon berättar att levern ska ge upp sina glukosbutiker till blodet och också bryta ner dessa aminosyror från muskler som kortisol skickas till levern för att göra mer glukos. Om insulin är ett anaboliskt hormon är glukagon ett kataboliskt hormon.
Naturlig anabolisk förstärkning
Målet med kroppsbyggnad är att hålla anabola hormoner höga och katabola hormoner så låga som möjligt samtidigt som grundläggande funktionalitet erbjuds – det är inte användbart att betrakta kortisol eller andra hormoner som "dåliga killar" eftersom vi inte kunde leva utan dem.
I den naturliga kroppsbyggnadsrörelsen och för sport där överensstämmelse med drogtestningsprotokoll är avgörande för laglig konkurrens, är det viktigt att hitta ett sätt att träna eller äta som maximerar eller förbättrar testosteron och androgenrelaterad muskel och styrka. Tyvärr är det inte en process som enkelt manipuleras och det finns mycket att lära sig. Men det har inte slutat komplettera tillverkare som hävdar att de har produkter som kan göra just det med växtbaserade extrakt eller kombinationer av vitaminer eller "juridiska" steroider. Exempel på sådana produkter är urt Tribulus Terrestris, zink-magnesium tabletter, ginseng, bovint kolostrum, beta-alanin, HMB och DHEA, en prohormon förbjuden i de flesta sporter men inte i baseball.
Tribulus har blivit populärt i bodybuilding community trots att det inte finns några bevis för att det ger någon fördel. Faktum är att en 2007 studie av elit rugby spelare i
Journal of Strength and Conditioning Research
inte hitta någon fördel i muskelförbättring eller prestanda från tillskott med Tribulus. Detta verkar bekräfta resultatet av tidigare studier. Det finns inga specifika andra kosttillskott än kreatin som har visat sig förbättra massan och träningen som liknar de anabola steroiderna – och kreatin är en del av köttmat. Men även kreatin har en ojämn prestation som ett tillägg.Vad du kan göra för att förstärka muskelbyggande hormoner NaturligtvisHär är flera metoder för diet och träning som kan gå någonstans mot att maximera ditt anabola hormonrespons och bygga och skydda muskelmassa och styrka. Även om följande är baserat på senaste forskningsresultat, finns det fortfarande mycket att lära sig om den komplexa vävnaden av hormoninteraktioner som är inblandade i styrka och muskelförbättring, så var inte förvånad om något förändras snart.
Före- och efterövningsnäring:
Konsumera ca 20 gram protein i en lättförtätad källa upp till 45 minuter före ett träningspass. Skummjölk med lite socker gör det bra. Cirka 20 fluid ounces (600 ml) eller lite mindre handlar om rätt. Sippa en sportdryck under träningen med jämna mellanrum, speciellt om du går längre än 60 minuter. Inom 30 minuter avslutas träningen ytterligare 20 gram protein med ca 40 gram kolhydrat. Återigen verkar skummjölk fungera bra. Välj ditt favoritprotein-karb-pulver eller till och med en kommersiell smaksatt mjölk om du föredrar det. Öka kolhydraterna upp till cirka 3 eller 4: 1 kolhydrater till proteinförhållande om du har haft en lång eller lång session med hjärt eller intervall eller krets.
Att ta kolhydrater under träning har visat sig minimera ökningen av kortisol. Testosteron, tillväxthormon, epinefrin och kortisol ökar allt under träning med intensitet. Med blodglukos toppad, får inte kortisol signalen att leverera glukos, så musklerna blir inte uppbrända i processen. Även efter din session, flytta testosteron och kortisol nivåer ganska lite och testosteronnivåerna kan falla. Testosteron till kortisolförhållande är nyckeln här. Att hålla testosteron så högt som möjligt och kortisol så lågt som möjligt när du inte behöver det är till din fördel.Det är värt att säga att du inte behöver några kortisolreducerande tillskottstabletter. Det finns inget bevis på att de fungerar, och kolhydratmanipulationen verkar göra jobbet för låga kostnader.
Makronäringsmedelskomposition:
Att äta en diet som inte är för låg i fett och inte för hög i protein kan öka testosteronproduktionen enligt en studie 2004 i
International Journal of Sports Medicine. En diet som ligger i intervallet 20-25 procent fett och 20 till 25 procent protein bör ligga i intervallet för detta. Fett bör vara mest omättade fett – nötter, avokado, olivolja och fleromättade och enomättade oljor i stället för mättat fett i kött och ost. Leanprotein är fortfarande bäst. De extremt lågmätta Pritikin- eller Ornl-dieterna eller dieterna med lågprotein med lågt karbontyp kan inte vara det bästa valet.Protein:Nu håller jag inte med människor som väljer att äta 40 procent protein i sina dieter. Det är långt bortom vad som är vetenskapligt bevisat att det krävs, dyrt, inte nödvändigt, och kan till och med vara osäkert på lång sikt. Men tungviktiga tränare kan förmodligen motivera extra protein upp till ca 1 gram / pund kroppsvikt. Låt inte allt nötkött droppa med fett. Få gott om vitt kött, mjölkprotein och soja också för hälsosam kost. Var noga med att tala med en läkare om du ens tror att du har dysfunktionella njurar. Bara för rekordet har 4 uns eller 100 gram mager grillat kycklingbröst eller biff cirka 30 gram protein.
Dessutom är kreatin och zink potentiellt viktiga komponenter i en anabolisk diet. Kreatin bygger bulk och återlevererar fosforkreatins energisystem, vilket är viktigt för de snabba tunghissarna. Zink är nödvändigt för testosteronproduktion. Köttprotein är en bra källa till båda dessa element. Vegetarisk kroppsbyggare kan behöva försäkra sig om ett tillräckligt intag.Träningsstrategi:
Tunga lyft och träning med hög intensitet ökar testosteron, tillväxthormon och IGF-1, men kortisol går tillsammans med dem under intensiv träning. Detta gäller sprints och andra högintensiva program samt vikter. Att planera din näring kommer sannolikt att vara till hjälp, men för träningsprogram kan jag inte göra bättre än att citera författarna i Kramer och Ratamess i en artikel 2005 i
Sports Medicine2005 när det gäller att föreslå en strategi i gymmet" Protokoll med hög volym, måttlig till hög intensitet, med korta viloperioder och stress på en stor muskelmassa tenderar att producera de största akuta hormonella höjningarna (t ex testosteron, GH och katabolisk hormon kortisol) jämfört med låg volym, hög intensitet Andra anabola hormoner som insulin och insulinliknande tillväxtfaktor-1 (IGF-1) är kritiska för muskeltillväxten i skelettet. "Så vad betyder det för enskilda övningar? Okej, i övre änden betyder det att tunga klackar, dödliftar och till och med mer avancerade kraftreningar hänger och rengör eller åtminstone något seriöst hårt arbete vid kanske 5×5 uppsättningar och repetitioner om du gör en vanlig fullkroppssession med en blandning av fria vikter och maskiner. Squats och deadlifts är kända för att vara det snabbaste sättet att bygga massa och styrka runt, så försök att bygga dessa i ditt program i någon form om det är ditt mål. Slå inte på dig själv, men skillnaden är förmodligen inte det som behövs för att någon bara gör ett träningsprogram.
Andra tips om hormoner och muskelbyggnad
Om du gör
aerob träning,
- som att springa eller till och med anaerob intervallträning, är du förmodligen bättre att göra det på separata dagar eller åtminstone att skilja det från din viktsession med minst en halv dag för att möjliggöra normalisering av hormonsvar. Minst en studie har visat att en högintensitetscykelperiod före viktutbildning blunter testosteronresponsen under viktsessionen.Cortisoltoppar i de tidiga timmarna på morgonen, så många bodybuilders tåg på kvällen för att säkerställa en mer lämplig hormonprofil. Det är nog inte nödvändigt om du tar lite kolhydrater innan du tränar på morgonen. Ändå är det ett försök att prova olika träningstider.
- Alkoholförbrukningökar kortisol under drickning och även under återkörningsperioden, speciellt vid tungdrycker. Så ingen soppa för dig! Men ett glas vin eller en öl i måttlighet kommer förmodligen inte att göra stor skillnad.
- Afattig sömnmönster
- ger inte en optimal miljö för anabola processer att uppstå. Mänskligt tillväxthormon ligger högst under djup sömn. Avbruten eller dålig sömn kan vara en bidragande faktor till en mindre än optimal muskel- och styrka respons på motion.Bottom LineOm du vill göra det mesta av det hårda arbetet du lägger i viktträning – och varför skulle du inte – de tekniker som beskrivs ovan är definitivt värda att följa upp. På vissa sätt är vi slavar till våra hormoner, men du kan
