I de tidiga dagarna av styrketräning var det typiska tillvägagångssättet att välja en övning, hämta en uppsättning vikter och gjorde och träna för 10 eller flera reps. Du vilar i 30 eller flera sekunder, ta upp vikterna igen och gör en annan uppsättning.
Hur vi lärde oss att lyfta vikter kom ursprungligen från vad kroppsbyggarna gjorde. De lyfte vikter för enskilda muskelgrupper för att göra dem så stora och starka som möjligt och fitnessvärlden tog det tillvägagångssättet och anpassade sig till den vanliga träningen som försökte passa och gå ner i vikt.
Dessa dagar har fitnessvärlden expanderat. Vi har lärt oss att det finns fler metoder för träning – Sätt att lyfta vikter som ger oss de resultat vi vill ha utan samma gamla tråkiga rakt uppsättning träning.
Ett av de bästa alternativen är att använda supersets. Denna typ av träning sparar inte bara tid, det är ett bra sätt att öka intensiteten i träningen och trycka på din kropp förbi tyngdförlustplattor.
Grunderna för Supersets
Supersetting är ett mer avancerat sätt att lyfta vikter som innebär att du gör två eller flera övningar, en efter en, utan vila däremellan.
Övningarna kan vara för samma muskelgrupp, till exempel att göra en övre axelpress följt av en lateral höjning, vilket är det mest intensiva sättet att använda supersets. Eftersom du arbetar i samma muskelgrupp får dessa muskelfibrer mer tid under spänning.
Att öka den tiden under spänning innebär att du optimerar muskel tillväxt och får ut det mesta av dina träningspass.
Supersets kan också involvera att arbeta med olika muskelgrupper eller till och med använda olika aktiviteter – till exempel en stark träning följt av en kardioövning.
Tanken är att göra en övning och istället för att vila och göra en annan uppsättning, gör du en annan övning och ersätter de övningarna för ditt önskade antal uppsättningar.
Fördelarna med supersets
Det är en bra idé att byta träningsstyrka varje 4-6 veckor för att undvika platåer och supersets erbjuder ett bra sätt att helt ändra vad du gör. Supersets hjälper dig:
- Spara tid. Att gå från en övning till en annan utan vila gör dina träningspassar kortare och effektivare.
- Öka intensiteten. Om du väljer superset som arbetar med samma muskel, men med olika övningar, lägger du till intensitet i träningen och rekryterar dina muskelfibrer bara lite annorlunda, så det känns som att du får en helt ny uppsättning övningar.
- Överbelasta dina muskler. Genom att arbeta samma muskler med en övning direkt efter varandra kan du överbelasta dina muskler utan att använda tunga vikter. Det här är bra om du inte har en spotter eller inte vill lyfta mycket tunga vikter.
- Gör saker intressanta. Om du har gjort raka uppsättningar under lång tid, kan ersättande träning bli mer intressant och mer utmanande.
- Enkelt sätt upp ett träningspass. Allt du gör är att välja två övningar, antingen för samma muskel eller genom att använda några av de andra idéerna som anges nedan och göra dem en efter en. Vila ca 30-60 sekunder mellan supersets och repetera.
- Inför mer variation i dina träningspass. Du behöver inte göra övningar för samma muskelgrupp. Du kan göra motsatta muskelgrupper eller till och med två helt olika delar av kroppen.
Bottom line? Supersets är ett utmärkt val om du är redo för en förändring.
Typer av supersets
Du kan bli förvånad över hur många alternativ du har när det gäller att ersätta. Några av de grundläggande supersetting träningsmetoderna inkluderar:
- Pre-Exhaustion Supersets. Det innebär två övningar för samma muskelgrupp. Den första övningen är ofta en isolationsrörelse, som är inriktad på en muskelgrupp, och den andra är en förening som rör flera muskler. Exempel: Ben förlängningar, som riktar sig mot quads, följt av squats. Quadsna är trötta, men de andra musklerna som används i knäböjningar (glutes, hamstrings och inre lår) är färskt.
- Efterkonsumtion Supersets. Detta är motsatsen till fördrift. Du börjar med föreningens rörelse och följer det med isoleringsövningen. Exempel: Bänkpress följt av hantelflyg.
- Compound Superset: Det här är ett tufft sätt att träna eftersom du sätter ihop två sammansatta övningar som kräver mer energi och styrka. Kom ihåg att sammansatta övningar är de som arbetar flera muskelgrupper i taget. Exempel: Kramper följt av lungor.
- Isolation Supersets: I denna typ av träning, kombinera två isoleringsövningar vilket innebär att du arbetar en muskelgrupp och en gemensam snarare än flera leder och muskler samtidigt. Exempel: Dumbbells flyger följt av en kabelövergång.
- Motsatta muskelgrupper: När du gör två övningar som riktar mot motsatta muskelgrupper, får en muskel att vila medan motsatt muskel fungerar. Du kan para tillbaka och bröst, biceps och triceps, hamstrings och quadriceps, etc. Exempel: Biceps krullar följt av triceps kickbacks.
- Staggered Supersets: I svindlande gör du en övning för en annan muskel mellan uppsättningar. Gör till exempel en uppsättning bröstpressar och, medan du vilar, gör en uppsättning kalv höjer eller plankar innan du går vidare till nästa uppsättning bröstpressar. Detta sparar tid, så att du kan arbeta mindre muskelgrupper medan de större vilar. Välj rätt övningar, och du kan till och med hålla hjärtfrekvensen förhöjd, vilket hjälper dig att bränna mer kalorier. Till exempel, prova en bröstpress, squat hopp och sedan en annan uppsättning bröstpressar.
- Tri-Sets: Detta är detsamma som en superset, förutom att du gör tre övningar i stället för två. Prova en uppsättning pushups följt av bröstpressar och bröstflugor och du kommer verkligen att känna det.
- Cardio and Strength Supersets: Ett annat alternativ för ersättning innebär att man kopplar en kardioövning med en styrka. Att sätta dessa ihop på ett visst sätt kan öka intensiteten i träningen, överbelasta dina muskler och tvinga dem att anpassa sig och växa starkare. För bästa resultat, försök att arbeta med samma muskler för båda övningarna. Till exempel:
- Stairmaster eller stepping riktar sig till en mängd olika muskler, speciellt quads, så kopplar det med styrka som involverar quads som squats, lunges eller step ups.
- Cykling använder quads också ganska bra, så koppla den träningen med benförlängningar eller benpressar.
- Löpbandet riktar sig mot alla underkroppsmusklerna, men involverar adductorerna (eller inre lårmuskler) mer än andra kardioövningar. Överväga att para det här med rörelser som riktar sig mot låren, som plie squats.
- Den elliptiska riktar sig till glute-musklerna ganska, så koppla ihop det med knep eller andra gluteövningar.
Den stora variationen av hur du kan använda supersets i din rutin visar hur mycket du kan ändra träningspasset för att göra dem mer intressanta och utmana din kropp på nya och olika sätt.
