Dirga pranayama eller tredelad andedräkt är en av de mest lugnande andningsövningar du kan göra. Det fungerar verkligen för att hjälpa dig att fokusera din uppmärksamhet just nu och stämma överens med din fysiska kropps känslor. Av dessa skäl lär man sig ofta i början av yogaklasserna som ett sätt att övergånga studenter från sina arbetsdagar till den tid de har avsatt för yoga.
Om du övar hemma kan det fungera på samma sätt. Gör detta pranayama när du först kommer på din matta för att skaka av din dag och förbereda dig för träning.
Medan denna andning ofta görs när du sitter i en bekväm, korsbensad position är det också mycket trevligt att göra det medan du ligger på baksidan, särskilt i början av din träning. När du ligger, kan du verkligen känna andan som rör dig genom din kropp eftersom det kommer i kontakt med golvet.
Instruktioner
- Kom och lägg dig ner på ryggen med ögonen stängda, koppla av ditt ansikte och din kropp. Du kan hålla benen utsträckta eller böja knäna och ta fötterna i dina matar om det är bekvämare. Om du böjer knäna, låt dem vila mot varandra.
- Börja med att observera den naturliga inandningen och utandningen av andan utan att ändra något. Om du befinner dig distraherad av aktiviteten i ditt sinne, försök att inte engagera dig i tankarna. Ta bara märke till dem och låt dem gå, så att din uppmärksamhet kommer tillbaka till inhalerna och utandningarna.
- Börja sedan andas och andas djupt genom näsan.
- På varje andas in, fyll upp magen med andan. Utvid magen med luft som en ballong.
- På varje andas utdriv all luft ut ur magen genom näsan. Dra din navel tillbaka mot din ryggrad för att försäkra dig om att magen är tom för luften.
- Upprepa denna djupa mage andning för cirka fem andetag. Detta är del ett.
- Vid nästa inandning, fyll upp magen med luft enligt ovan. Sedan när magen är full, dra in lite andetag och låt den luften expandera i ribbburet vilket gör att revbenen förstorar varandra.
- På andas ut, låt luften gå först från revbenet, låt revbenen glida närmare varandra, och sedan från magen, dra naveln tillbaka mot ryggraden.
- Upprepa denna djupa andning i magen och ribbburet för cirka fem andetag. Detta är del två.
- Vid nästa inandning fyller du magen och ribbburet med luft enligt ovan. Sippa sedan i lite mer luft och låt den fylla övre bröstet, hela vägen upp till kragebenet, vilket gör att området kring hjärtat (som kallas hjärtat i yoga) växer och stiger.
- Vid andas ut, låt andan gå först från övre bröstet, så att hjärtats mittfack sänks ner, sedan från revbenet, så att revbenen glider närmare varandra. Slutligen låt luften gå från magen och dra naveln tillbaka mot ryggraden.
- Du övar tredelad andning! Fortsätt i din egen takt, så småningom kommer att låta de tre delarna av andan hända smidigt utan paus. Fortsätt för ca 10 andetag.
