Den lutande höftsträckan är en av de bästa stretchövningarna för utsidan av höften. Det ser ut som ett förtrollande drag, men när du väl blir om det är kul, känns det bra. Jag gillar det eftersom det är enkelt och jag kan kontrollera hur intensiv sträckan är.
Vad du behöver för den lutande höftsträckningen
Du behöver en träningsmatta eller en fast men vadderad yta för att ligga på för att göra denna sträcka.
Du kan utföra denna sträcka hemma, i gymmet eller Pilates-studion.
- Svårighetsgrad: Lätt – den här sträckan är lämplig för nybörjare.
- Nödvändig tid: 2 minuter. Du kan passa denna sträcka lätt.
Hur man utför den lutande höftsträckningen
- Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Din ryggrad kan vara neutral. Du behöver inte platta ryggen.
- Böj ditt högra knä tills låret är vinkelrätt mot golvet. Skenet kan falla – det behöver inte ligga i bordsläge.
- Ta ditt vänstra knä uppåt, rotera ditt vänstra ben utåt i höften så att du kan vila din vänstra fotled på höger lår strax ovanför knäet.
- Ta din högra hand på utsidan av höger lår och dra åt vänster hand genom öppningen som ditt korsade vänstra ben har gjort. Ta tag i händerna bakom höger lår.
- Tryck på vänster lår, öppna med vänster armbåge när du samtidigt drar din högra lår mot bröstet med händerna. Du kommer att känna en bra stretch längs utsidan av din vänstra höft. Experimentera med sträckans intensitet.
- Andas djupt in i sträckan.
- Håll i 30 sekunder. Upprepa på andra sidan.
Tips för den lutande höftsträckningen
- När du tar upp knäna, koncentrera dig på att skapa en djup veck i höften och på att lämna din svansben jordad mot golvet så att höften inte rider upp med knäet. Knäveckar är en bra övning för denna idé.
- Som alltid är din axlar och nacke avslappnad.
Muskler sträckta av den lutande höftsträckningen
Denna sträckning riktar sig mot musklerna och senorna på utsidan av höften och skinkorna. Dessa inkluderar tensor fascia latae och iliotibialband samt gluteus medius och gluteus maximus. Löpare kan uppleva täthet i yttre höfter och fascia, och iliotibialbandet kan vara ett stort problemområde. Att behålla och återställa flexibilitet i ytterhöft är viktigt för prestanda. Några idrottare och tränare använder en skumrulle för att släppa ut detta område.
Mer höftsträckningar
- Sidorättande quad och höftsträckning: Denna sträckning riktar sig mot lårens och höftböjarna. Medan du är på mattan, är det lätt att lägga till den här sträckan till din rutin.
- Hip Flexor Stretch – Lungan: Om du sitter mycket, sträcker du höftböjarna är viktigt. Du kan göra detta drag överallt. Du kanske vill påminna dig om att göra det några gånger under dagen om du har ett stillasittande jobb.
- Höftsträcka med träningsboll och -vägg: Denna sträckning riktar sig också mot höftböjarna och fyrhjulen. Allt du behöver är en träningsboll och en tydlig väggsträcka.
- sträcker sig för IT-smärta: Dessa sträckor är användbara för de som upplever iliotibialbandsmärta.
