Denna övning används ofta i Pilates klasser som en mild uppvärmning för ryggraden och bukmusklerna. Det fungerar också underkroppen och hjälper till att samordna andning och rörelse.
Svårighetsgrad: Lätt
Tid krävs: 5 minuter
Ställ upp
Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Se till att dina fötter, anklar och knän är inriktade och avstånd från varandra.
Denna övning börjar i neutral ryggrad. I en neutral ryggrad finns ryggradens naturliga kurvor så att nedre delen inte pressas in i mattan.
- Börja sekventiell andning
inhalera. Ta andan in i bröstet, sedan magen och ner till bäckenet.
andas ut. Släpp andan från bäckenskålen, magen och sedan bröstet. Andas in. - Andas
Ta en bäcken lutning genom att engagera bukmusklerna och dra din mage ned mot din ryggrad. Låt den åtgärden fortsätta så att magen trycker ned den nedre ryggen i golvet. I bekkenhöjdspositionen är ryggen mycket lång på golvet och bäckenet lutas så att benet är lite högre än höftbenen.
- Inhale
Tryck ner genom fötterna så att svansbenet börjar curl upp mot taket. Huvudena höjs, sedan den nedre ryggen och slutligen mitten av ryggen. Håll dina ben parallella hela vägen. Du kommer att vila mellan dina axelblad, med en fin rak linje från dina höfter till dina axlar. Längs inte bortom denna punkt. Var noga med att stödja denna rörelse med buken och hamstringarna.
- Andas
När du släpper andan, använd magkontroll för att rulla ryggen ner till golvet. Börja med övre rygg och arbeta dig ner, ryggkotor vid ryggkotorna, tills den nedre ryggraden ligger till golvet.
- Inhale
Släpp till neutral ryggrad. Förbered dig för att upprepa övningen genom att initiera bäckens lutning på utandningen. Upprepa denna övning 3 till 5 gånger.
Tips:
- Om du har övre rygg eller nackproblem, kan du öva att engagera och släppa bara bäckens lutningsparti (genom steg 3) eller rulla upp bara delvis.
- Din axlar och nacke är avslappnad under hela träningen.
- En fin räknare för bäckenkrullen är ryggraden.
- Allt du behöver är en träningsmatta.
- Ta denna övning till nästa nivå med bro på bollen.
