Squats kan göra fantastiska saker för dina lår, höfter och rumpa, men det finns så många regler där ute, några av dem faktiskt myter, det är svårt att veta rätt väg att göra dem. Om du inte känner din rumpa arbetar kan du känna att du gör knep fel.
Du har nog hört saker som, låt inte knäna gå bortom tårna eller att du alltid ska hålla knä och tår i anpassning.
Båda dessa har vissa sanningar, men det är mindre viktigt att fokusera på dessa saker än att fokusera på generell god form när det gäller att knyta.
I sitt hjärta innebär ett knähål ett gångjärn på höfterna, knänna och fotlen, samtidigt som du håller ryggraden rak och bröstet uppåt.
Med det i åtanke, här är hur man gör den perfekta kroppsviktiga squat.
Det rätta sättet att klättra
- Stå med fötterna om höjdavståndet från varandra eller bredare, tårna visade sig bara lite.
- Dra din navel mot din ryggrad och sammandrag dina magmuskler medan du tar axlarna ner och bort från dina öron.
- Skift din vikt i dina klackar och böj på höfterna och börja skjuta höfterna mot väggen direkt bakom dig.
- När du böjer vid höfterna, kommer dina knän och anklar också att böja. När du sänker höfterna börjar knäna gå framåt. Detta är normalt, men låt dem inte gå för långt. Håll din abs för att hålla din balans och fokusera mer på att skicka höfterna tillbaka än att böja knäna framåt.
- Fortsätt att sänka dina höfter så lågt som möjligt eller tills låren är parallella med golvet.
- Om du kan, gå ner tills din rump är i linje med dina knän. Om du inte kan gå ner så lågt, gå så lågt som möjligt.
- Ta en stund och titta ner se till att dina knän är i linje med dina tår och att dina anklar inte har kollapsat inåt.
- Försök att hålla din kroppsvikt balanserad mellan bollarna och hälarna på båda fötterna. Om du tittar på dig själv från sidan, kommer din shinbone att vara parallell med din torso.
- Håll absen förlovad, tillbaka platt och bröst upp, tryck långsamt din kropp tillbaka till startposition.
- På toppen av rörelsen, håll en liten böj i knäna istället för att låsa dem, vilket inte alltid är bra för lederna, beroende på träningen du gör.
- Upprepa rörelsen 10 till 15 gånger och utföra 1 till 3 uppsättningar. För varje repetition räknas du till 3 på vägen upp och på väg ner för att du inte ska gå för fort.
- Vila 30 till 60 sekunder mellan satser.
- Sträck dina quadriceps och hamstrings efter varje uppsättning eller efter din sista uppsättning, spendera minst 10 till 15 sekunder på varje sträcka.
Tips
- Värm upp med minst 5 minuter av hjärtat innan du gör några styrka träningsdrag. Detta kommer att få dina muskler varma och redo för vad som ska komma.
- Ställ sidled framför en spegel för att titta på din form och hålla allt i linje.
- För att göra det svårare, håll en barbell över axlarna eller håll hantlar på dina sidor.
- Andas kontinuerligt och håll nacken i linje med din ryggrad.
- Öva genom att ständigt stå framför en stol och sitta ner på den kort innan du står upp igen.
- Om dina knän stör dig, kolla in din blankett eller prova en alternativ övning för att undvika knäsmärta.
Mer om squats
Det här beskriver bara en kroppsvikt squat, men det finns så många fler alternativ för att bryta ut och arbeta din underkropp med olika typer av knep.
Du kan använda hantlar, en skivstång eller ett motstånd band. Du kan göra dem med en fot upphöjd eller på ett ben – alternativen är oändliga.
