sax är en avancerad Pilates övning som kräver en enorm axel och bäcken stabilitet och höft flexibilitet. Du behöver också förmågan att få ditt sinne runt att förlänga sig genom kraftverket medan du är upp och ner. Om det här låter för avancerat, försök sidan sax istället.
Denna övning riktar sig till övre och nedre abs. Dessa muskler måste också uppnå oblique för att upprätthålla stabilitet, vilket gör det till en utmärkt utmaning för din abs.
- Svårighetsgrad: Hård, det här är en avancerad övning, nybörjare bör börja med sidosaxor.
- Tid krävs: 2 minuter behövs för denna övning.
Vad du behöver för Pilates sax övning
Saxen är en matteövning som du kan utföra hemma eller på studion. Du behöver en Pilates matta eller en fast vadderad yta, men ingen annan utrustning behövs.
Här är hur man utför Pilates sax övning
- Ligga på ryggen med knäna böjda, fötter på golvet. Ta en stund att andas djupt. Känna på axlarna på mattan och tryck lätt på armarnas rygg i mattan. Här initierar du öppen bröst- och axelstabilitet som du behöver senare i träningen.
- Ta knäna mot bröstet och rulla dina höfter upp ur mattan så att du befinner dig i en upp och ner bollposition, vilande på dina axlar. Kupa bakre delen av ditt bäcken med händerna och ha dina armbågar direkt under dina höfter.
- Utvid dina höfter och ben så att du är på en lång diagonal. Benen är tillsammans. Din ländryggsarea är inte böjd, den är något förlängd vilket gör det lite lite läskigt. Detta är den del som gör denna övning mer avancerad och annorlunda än att bara stödja dig själv på upp och ner. Du kommer att bli mest framgångsrik om du tänker på förlängning och förminskning genom hela ditt kraftverk.
- Innan du fortsätter, se till att bröstet är fortfarande öppet och nacken är lång. Släpp axlarna om du behöver, och få stöd från överarmarnas baksida.
- Skär dina ben öppna, lika borta från varandra. Tendensen är att ta överbenet tillbaka för långt och inte riskera att förlänga benet som rör sig bort mot golvet. Arbeta på det försiktigt över tiden.
- Pulsa benen två gånger i öppet läge och byta ben. Bara benen rör sig. Bäckenet är absolut stabilt.
- Upprepa saxinsatsen 6 gånger.
- Ta dina ben tillsammans och rulla ner med kontrollen, eftersom du skulle återvända från rulla över.
- Nästa övning i klassisk ordning är cykelövningen.
Tips för Pilates sax övning
- Som med alla Pilates övningar, öva med bra, säker form är viktigare än repetitioner.
- Om du inte känner dig stark i det utökade läget, kom ner och försök igen.
- I den traditionella Pilates mat-sekvensen kommer saxövningen på rutinens mittpunkt. Det föregås av dragningen och följd av cykeln.
