Det är mycket vanligt för löpare att uppleva muskelsårighet eller styvhet 24 till 48 timmar efter körning eller andra typer av träning, särskilt om du är ny att springa eller har ökat i avstånd eller intensitet. Denna fördröjda uppträdande muskelsårighet (DOMS) kommer att gå bort på egen hand efter några dagar, men här är några tips för att hantera det under tiden.
Gör lite ljus efter sträckning
Efter dina körningar, speciellt hårda körningar eller raser, gör 10 minuter statisk sträckning. Fokusera på dina quads, hamstrings, kalvar och höfter, liksom allt som kände sig tätt under loppet. Här är några viktiga post-run sträckor.
Ge is en chans
Många professionella löpare använder isbad för att minska sårhet efter körningar. Även simning i kallt vatten kan hjälpa till att påskynda din återhämtning. Om du inte kan tolerera ett isbad, använd ispackningar på ömma områden. Bara överdriv inte det – du behöver inte isa kroppsdelar i mer än 15 minuter åt gången.
Fylla på kolhydrater och proteiner
Efter att ha kört, särskilt en lång sikt, vill du fylla på energi så snabbt som möjligt. Studier har visat att musklerna är mest mottagliga för att bygga upp glykogener (lagrade glukos) butiker inom de första 30 minuterna efter träning. Om du äter strax efter träningen kan du minimera muskelstyvhet och ömhet.
En bra tumregel för mat efter mat är ett förhållande mellan 1 gram protein och 3 gram kolhydrater. Nutrition barer, som Clif barer, Kind barer, eller Power barer, är praktiska, friska alternativ. Leta efter barer som har 3: 1 förhållandet mellan kolhydrater och protein. Andra exempel på snabb näringsämne ersättning skulle vara en bagel med jordnötssmör, en protein skaka, en banan och yoghurt, en frukt och yoghurt smoothie.
Om du känner att du inte kan mage fast mat direkt efter en körning, försök att dricka lite chokladmjölk. Chokladmjölk ger gott om protein, kolhydrater och B-vitaminer vilket gör det till en bra återvinningsdrink.
Fortsätt att flytta
Ta inte av från träning helt – det kan faktiskt göra din återhämtning längre. Sitter under långa perioder kan särskilt leda till ökad benstivhet och obehag. Aktiv återhämtning fungerar bäst, så försök gå för en snabb promenad eller lätt cykeltur för att få ditt blod att flöda.
Bara se till att du undviker kraftig aktivitet tills din ömhet har sjunkit. Om du behöver sitta för det mesta av dagen, försök att stiga upp regelbundet och flytta benen.
Glöm inte att värma upp
Glöm inte att göra en uppvärmning på 5 till 10 minuter före nästa körning eller träning. Prova några uppvärmningsövningar innan du börjar. Om dina muskler fortfarande är ont efter din uppvärmning, gör det lite lätt att sträcka.
Lätt i din körning. Du kan känna lite täthet när du först börjar springa, men den bör spridas när du fortsätter. Om din ömhet inte förbättras eller blir sämre när du fortsätter springa, kör din körning och gör lite lätt korsträning istället (förutsatt att det är smärtfritt).
Öva Yoga
Yoga är en säker och avslappnande aktivitet för att göra dagen efter en hård träning eller tävling, och det kan bidra till att minska DOMS. Håll det på den lätta sidan. Du kan arbeta dig själv genom flera olika ställen, men gör inte en lång, intensiv yogaklass.
Försök massage
Några undersökningar har visat att massage kan hjälpa till att underlätta DOMS, så att du kan gå på en sportmassage. Om du inte har tid eller pengar för professionell massage, gör någon mild massage med dina händer eller ett massageverktyg som en skumrulle eller pinne.
Jag ignorerar inte lingering smärta
Om din smärta varar (eller blir värre) längre än ungefär sju dagar, se till att du checkar in med din vårdpersonal. Du kan ha en skada som kräver viss fysioterapi eller annan behandling.
