Att lägga till mer stående övningar kan ge dig en välrundad ab rutin som gör dig stark i varje position, oavsett om du står, sitter eller ligger. Lär dig varför och hur du får din ab rutin upp från golvet.
Typiska ab-övningar på golvet
Att göra ab-övningar på golvet är meningsfullt att arbeta med musklerna, du måste vara i en position där dina muskler arbetar i direkt motstånd mot gravitationen.
För de ab muskler du är mest bekymrad över (rektus abdominis), betyder det att du ligger ner och krossar axlarna mot höfterna, med tyngdkraften som lägger motstånd i rätt riktning. Faktum är att de 10 mest effektiva ab-övningarna görs, alla än en, ligger ned, inklusive cyklar, bollkremer och vertikala benkremer. Dessa övningar är bäst för att rekrytera alla dessa muskelfibrer i din abs, men med övergången till funktionell träning förstår man att du behöver stark abs, inte bara när du ligger på golvet utan för alla rörelser du utför varje dag.
Stå upp för din Abs
Problemet är, medan du kännersom att du verkligen har arbetat din abs, du har ofta saknat mer funktionell kärnutbildning genom att fokusera så mycket energi på crunches. Det är dags att titta på ett nytt sätt att arbeta din abs med övningar som är mer effektiva, mer funktionella och, ännu bättre, får dig av golvet.Att arbeta i kroppen som helhet är mycket effektivare än att försöka isolera olika muskelgrupper (som crunches gör). Vad det betyder för din abs är det, medan crunches och andra golvövningar fortfarande har plats i din träningsrutin, kan stående ab arbete lägga till ett nytt djup och dimension till dina träningspass, vilket ger dig mer än bara stark abs, men en stark kärna .
Stående Ab övningar
De bästa stående ab övningarna kommer att innebära att flytta din kropp genom flera rörelseplan och inkludera rörelser som att böja, rotera och krossa din kärna. Det är också en bra idé att inkludera en blandning av både stående och golvövningar för att slå alla kärnmusklerna för en stark, passformig torso.
Följande är bara några exempel på stående övningar som riktar sig mot alla musklerna i kärnan, inklusive rectus abdominis, inre och yttre obliques, tvärgående bukhinnor och nedre ryggmuskler. Många av dessa övningar kommer också att utmana din balans och stabilitet, som båda kräver tung kärnans engagemang:
Omvänd träskopa
- Horisontell träskopa
- Medicinsk bollsidans böjning
- Väderkvarnar
- Overhead squats
- Medicinsk bollcirklar
- Statiska lungor med medbollrotationer
- Figur 8s Med en Med Ball
- Stående Side Crunch
- Stående Crossover Crunch
- Integrerad Core Training
Tänk på att du inte behöver träna din abs separat. Kärnutbildning sker under nästan varje träningspass, speciellt viktträning. Varje övning som kräver att du stabiliserar din kropp när du lyfter vikt kommer att innebära din kärna, speciellt om du gör sammansatta övningar, rörelser som involverar både övre och undre kroppen samtidigt.
Några exempel är:
One-Legged Deadlifts
- Sida mot Side Med Ball Lunges
- Lägg till mer kärnutmaning för dina träningspass genom att prova ovanstående övningar eller kombinera dina egna drag ihop. Du kan också göra övningar på träningsbollen när du står på ett ben eller på en instabil yta (som en BOSU). Inte bara kommer din abs att bli starkare och bättre kunna hantera alla livets rörelser, men du behöver inte heller göra en enda krus.
