Många nya löpare har svårt att köra en mil utan att andas ut. Men ge inte upp på att springa konsekvent för en mil! Det tar bara tid att bygga upp din uthållighet. Om du försöker springa en mil utan att gå en promenad eller känna att du behöver sluta helt, följ dessa tips för att hjälpa dig att nå ditt mål:
1. Se till att du andas ordentligt.
Många börjar börja springa förutsatt att de behöver andas in genom näsan och ut genom munnen. Det är inte rätt inställning. Du borde andas in genom din näsa och din mun för att se till att du får tillräckligt med syre. Försök att andas djupt från din mage, inte bröstet. Andning på det sättet hjälper dig också att undvika sidosömmar, som ofta orsakas av felaktig andning under körning och är en vanlig orsak till att löpare måste stanna eller sakta ner under körningarna.
2. Titta på din hållning.
Håll dina axlar tillbaka och träna bra hållning. Om du lutar framåt, är det mycket svårare att andas och du kommer att känna dig lindad mycket tidigare. Att hålla sig upprätt håller dina lungor öppna så att du andas mycket mer effektivt. Håll dig avslappnad och se till att dina axlar inte kryper mot dina öron.
3. Sakta ner.
Du kan springa av ånga eftersom du går för fort. Håll din takt under kontroll och du kommer att upptäcka att du kan gå mycket längre. Kör i en "konversationshastighet", vilket innebär att du ska kunna prata i fullständiga meningar som du kör. Om du befinner dig att andas ut, sakta ner det. När du bygger din träning kan du öka din hastighet. Det är viktigare att du bygger ditt självförtroende och uthållighet innan du arbetar med att driva takten. 4. Använd dina armar för att flytta dig framåt.
Håll dina armar i ett avslappnat läge. De ska vara i 90 grader vinkel när du kör. Rotera armarna på axlarna. Försök hålla dina armar vid din sida, så de passerar inte över bröstet. Om du gör det, är du mer sannolikt att börja hunching över.
När du drar en arm tillbaka, dra den andra framåt. Denna armrörelse kommer att hjälpa till att driva din kropp framåt, så dina ben behöver inte fungera så hårt. Din armar hjälp lätta benenas arbetsbelastning, så använd dem.
Se även: Tips för korrekt körning Form 5. Följ ett träningsschema för att bygga upp till en mil.
Många nybörjare löper ut att efter ett träningsschema kan de bygga uthållighet på ett säkert sätt, undvika skador och hjälpa dem att hålla sig motiverade. Att kollera av träningspasset när du går längs kommer att hålla dig på rätt spår. Du måste växla mellan att springa och gå och gradvis öka avståndet för dina körintervaller. Prova denna 4 veckor till 1 mil träning schema. Och om du vill fortsätta när du är klar med det programmet kan du följa den här 4 veckan till 2 mil träningsplan.
6. Arbeta på din mentala styrka.
Ibland är nyckeln till att driva dig att springa längre praktiserande "sinnet över materia". Om du känner att du vill sluta, upprepa en kort fras till dig själv, till exempel "Du har det här!" eller "en fot framför den andra." Följ dessa mentala tips för att gräva djupt och lära sig vilka mentalt starka löpare gör att de är tuffa. Innan du vet kommer du att passera marken på en mil och gå vidare till längre avstånd.
Se också:
14 saker varje ny löpare borde veta
17 vanliga frågor om att lära sig att köra
- Hur man övar djup mage andning
- Running form misstag att undvika
