Täta kalvsmuskler kan också vara mer benägna att skada, inklusive kalvdragningar eller stammar. Att sträcka dina kalvsmuskler kan hjälpa till att lindra spänningen på Achillessenen. Observera att dessa sträckor huvudsakligen riktar sig mot kalvens muskler i stället för själva senan.
Dessa sträckor borde inte vara smärtsamma. Gör dem långsamt och utan någon kraftfull rörelse. Fördjupa inte sträckan om du stöter på någon smärta.
Sträcker din Achilles Tendon
Det finns många olika sätt att sträcka din Achilles sena, men här är en enkel sträcka du kan göra medan du står. Det sträcker soleusmusiken och Achillessenen:
Ställ en armlängd från en vägg eller ett annat robust föremål.
Luta dig fram och placera båda händerna på väggen om axelbredd.
- Förläng en fot (den sida som ska sträckas) bakom dig med knäet böjt och hälen på marken.
- Håll den andra foten närmare väggen.
- Luta sig i väggen något och böj knäet på hälen som sträcker sig (håller hälen nere) tills du känner en sträcka i underbenets baksida (strax ovanför hälen). S Sänk ner långsamt med dina höfter för att fördjupa stretchen.
- Håll den här sträckan i ca 30 sekunder och byt sida.
- För att främja denna sträcka, placera framfoten på ditt främre ben mot väggen. Håll fotens häl på marken och tryck från knäet mot väggen.
- Poäng att titta på är att dina fötter måste vara välinriktade framåt och inte visade sig alls.
- Du kommer inte att få en bra sträcka om den bakre foten är utvändig, till och med något. Du vill också undvika att hålla dina höfter i ryggen och böja över framåt. Håll ryggen och höfterna i rak linje.
Denna sträckning liknar kalvsträckan, men genom att böja knäet fokuserar du sträckan på Achilles istället för kalven.
Gastrocnemius kalvsträcka
Detta är den rakbeniga kalvsträckan som liknar soleussträckan.
Ställ en armlängd från en vägg eller ett annat robust föremål.
Luta dig fram och placera båda händerna på väggen om axelbredd isär (det här är valfritt).
Förläng ett ben bakom dig, håll bakre knä rakt och båda fötterna platta på golvet.
- Luta sig in i väggen, känna sträckan i benkroppen i bakbenet.
- Håll den här sträckan i ca 30 sekunder.
- Upprepa med det andra benet.
