Om du redan har kört minst en halvmaraton (13,1 miles) du kan gå vidare till ditt nästa mål – slå din tid. Använd detta 12-veckors träningsschema för att hjälpa dig att driva en personlig rekord (PR) i nästa halvmaraton.
För att starta den här planen bör du redan köra cirka 30 till 60 minuter om dagen, fyra till fem dagar i veckan. Om du inte har det så kanske du vill prova nybörjare halvmarathon schemat eller det avancerade nybörjare halvmarathon schemat.
Om detta schema inte verkar utmanande nog, prova det avancerade halvmarathonschemat.
Halvmarathon Training Schedule för mellanliggande löpare
| vecka | måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | lördag | söndag |
| 1 | CT | 30 min. tempo | Vila eller CT | 4 miles | Vila | 5 miles | 3 miles EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Vila eller CT | 4 miles | Vila | 6 miles | 3.5 miles EZ |
| 3 | CT | 35 min. tempo | 4 mi | 3 miles | Vila | 7 miles | 3 miles EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Vila | 4 miles ras takt | Vila | 7 miles | 3 miles EZ |
| 5 | CT | 35 min. tempo | 5 mi | 3 miles ras takt | Vila | 8 miles | 4 miles EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mi | 4 miles ras takt | 2 miles EZ | Vila | 10K ras |
| 7 | CT | 40 min. tempo | 5 mi | 4 miles ras takt | Vila | 9 miles | 4 miles EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 miles ras takt | Vila | 10 miles | 4 miles EZ |
| 9 | CT | 45 min. tempo | 5 mi | 4 miles ras takt | Vila | 11 miles | Vila |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 miles ras takt | Vila | 12 miles | 3 miles EZ |
| 11 | CT | 45 min. tempo | Vila | 3 miles rasen takt | Vila | 5 miles | 3 miles EZ |
| 12 | Vila | 4 miles | 30 minuter 10K takt | 2 miles | Vila | 20 min. | Race Day |
Strukturen i Halvmarathon Training Schema
Du kan byta dagar för att rymma ditt schema.
Om du är upptagen en dag är det bra att byta en vilodag för en kördag. Det här är detaljerna för vilka träningstyper du ska göra under hela veckan.
- Cross-training (CT): Cross-träningsaktiviteter gör att du kan ge dina leder och löpande muskler en paus, samtidigt som du arbetar med att bygga uthållighet och styrka. När schemat kräver CT, gör en annan hjärtaktivitet än att köra (cykling, simning, elliptisk tränare) vid måttlig ansträngning i 45 till 60 minuter. Styrketräning, särskilt din underkropp och kärna, är också mycket fördelaktig för långdistanslöpare.
- Tempo Run: Tempo körningar hjälper dig att utveckla ditt anaeroba tröskelvärde, vilket är avgörande för snabbare racing. För en 40-minuters tempo-körning, till exempel, starta din körning med 5 till 10 minuters lätt körning, fortsätt sedan med 15 till 20 minuters körning med ca 10K-takt. Avsluta med 5 till 10 minuter avkylning. Om du inte är säker på vad din 10K-takt är, kör i en takt som känns "bekvämt svårt".
- Pace-körningar: Efter en 10-minuters uppvärmning, kör på din förväntade halvmarathon takt för den angivna körsträckan.
- Intervall träningspass (IW): Efter en 10-minuters uppvärmning, kör 400 meter (ett varv runt de flesta spår) hårt, återhämta sedan med jogging eller gå 400 meter. Till exempel skulle 3 x 400 vara tre hårda 400-tal, med en 400 meter återhämtning däremellan.
- Vila: Vila är avgörande för din återhämtning och förebyggande åtgärder för skador, så ignorera inte vilodagar. Dina muskler bygger och reparerar själva själva under dina vilodagar. Fredagar är en bra dag för vila eftersom du kommer att springa på torsdag och du kommer få din längsta springa i veckan på lördag.
- Lördag långa körningar: Kör i en bekväm, konversationstakt för den angivna körsträckan. Du kan räkna ut din körsträcka av dina utomhusvägar med resurser som MapMyRun.com.
- söndagar: Detta är en aktiv återhämtningsdag. Din körning ska vara lätt (EZ), bekväm takt som hjälper till att lossna dina muskler och gör dig mer bekväm med att springa på trötta ben.
