Vill du gå ner i vikt eller vill du behålla muskeln och förlora fett? En diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Men du kan använda kroppssammansättning övningar för att hålla muskeln och bli av med flab. Det är inte så komplicerat som det låter. Du måste bara kombinera kroppssammansättningens aktiviteter med en diet full av magert protein för att smala ner och forma en hårdare kropp.
Vad är kroppssammansättning?
Kroppsammansättning är kroppens förhållande mellan fett och mager massa, inklusive muskel, ben och organ. Kroppskompositionen utvärderas med användning av kroppsfettprocent. En passande kvinnas procent kroppsfett faller vanligtvis mellan 21-24%. En passande mans kroppsfett faller vanligtvis mellan 14-17%.
Det finns många sätt att mäta kroppsfettprocent. Många hälsoklubbar och läkarkontor kan utföra enkla test för att få numret. Det finns också kroppsfettvågar som mäter procenten. Innan du börjar ett träningsprogram är det en bra idé att känna till ditt nummer så att du kan mäta dina framsteg på vägen.
För att ändra kroppens form, vill du minska din kroppsfettprocent. Överraskande kan detta betyda en ökning av din vikt. Detta beror på att muskeln väger mer än fett. När du förlorar fett och får muskler kan nettoresultatet vara en liten ökning på skalan.
Cardio övning för kroppssammansättning
Alla former av träning bränna kalorier.
Men kroppssammansättning övningar och kroppssammansättning träning kombinera aktiviteter för att bränna fett och aktiviteter för att bygga muskler. På det sättet, när du slår ner, ersätter du fett med mager, starka, täta muskler som ger din kropp ett snabbare utseende.
Så vad är det bästa sättet att bränna fett? Aerob träning gör tricket.
Aerob aktivitet, ibland kallad cardio , är en övning som får ditt hjärta att pumpa. Under en aerob träning kommer du att andas tyngre och börja svettas. Det är emellertid inte nödvändigt att utöva en andningslöshet varje dag. Faktum är att du bränner den högsta andelen kalorier från fett i måttlig intensitet.
När din träningsnivå förbättras, kan du dock inkludera hårdare träningspass i ditt träningsschema. Högre intensitet träning bränna mer kalorier, men ett mindre förhållande av fett. För att maximera fettförlusten kombinerar du hög intensitet, måttlig intensitet och lågintensiv träning i ett komplett och balanserat träningsprogram.
Styrketräning för kroppssammansättning
Du märker reella förändringar i kroppssammansättningen när du börjar träna. Syftet med styrketräning är att bygga och forma musklerna.
Ett vanligt missuppfattning bland kvinnor är att styrketräning kommer att få dem att göra en massa. Detta är sällan fallet. Kvinnor gör inte tillräckligt med hormon testosteron för att bygga musklerna som en man kan bygga på samma träning.
Du behöver inte oroa dig för att ha särskild utrustning. Det finns ingen anledning att spendera mycket pengar eller gå med i ett gym. Du kan göra enkla styrketräningsträning hemma för att forma dina ben, armar och mage.
Provkomposition Övningar
Så vilka övningar är bäst när du försöker ändra kroppssammansättningen? Enkel kroppsvikt övningar är effektiva. Varför? Eftersom de ökar din hjärtfrekvens (aerob träning) och bygger styrka för att forma starka muskler samtidigt. Det här är exempel på övningar du kan göra hemma med liten eller ingen utrustning för att forma och tona din kropp.
- Modifierad push-up
- Traditionell uppskjutning
- Stabilitet bolltryckning
- Förlängning eller lungutövning
- Lungvariationer
- Overhead lunge
- Squat övning med en övertryck
- Abdominal plank övningar
Bygg kroppskomposition träning för att ändra kroppen
Om du är konsekvent i din träning bör du börja märka förändringar i din kroppssammansättning om några veckor.
Så hur bygger du ett konsekvent program? Du kan kombinera aeroba träningspass och tränings träningspass i en träningspass eller du kan växla träningspass på olika dagar för att du ska vara konsekvent.
- Kretskurser. Kombinera din favoritkardioaktivitet med styrketräning och byt ut varje aktivitet inom ett enda träningspass. Till exempel, om du gillar att gå, kan du komma på en löpband och klättra upp en kulle i 7 minuter och följ sedan upp med 3 minuters uppskjutningar, lungor och bukhår. Upprepa det mönstret tre till sex gånger för en komplett krets träning.
- Alternativa dagar. Du kan också bränna fett och bygga muskler genom växlande träning på olika dagar. Till exempel kan du välja att ta en aerobics-klass på måndag, onsdag och fredag och slutföra tränings träningsträning på tisdagar och torsdagar. Försök att inte planera träningsdagar på konsekutiva dagar eftersom dina muskler behöver tid att återhämta sig.
Glöm inte att din kost spelar en viktig roll också. Se till att du övervakar din energibalans för att få det underskott du behöver för att fettförlust ska uppstå.
