Sun-salutationer är en viktig del av någon vinyasa-flödesstil yoga-övning. Du kanske inte ens inser att du gör dem, men många lärare använder dem som uppvärmning i början av klassen eller till och med bas hela klasserna runt dem. Om du lär dig den här sekvensen kommer det verkligen hjälpa dig om du någonsin vill träna hemma, eftersom ett av de största hindren att göra yoga på egen hand är att utse vad du ska göra när du först kommer på din matta. Sun salutationer är det uppenbara svaret.
Andningen
Andningen är en mycket viktig del av denna sekvens. Förflyttning från en pose till nästa görs alltid i samband med antingen inandning eller utandning av andan. Du kan styra takten i sekvensen genom att ändra antalet andetag i varje ställning, bara se till att alltid flytta till nästa håll på rätt andetag.
1Begin i Mountain Pose
Börja med att ta dig till framsidan av din matta i berget (tadasana) med händerna i anjali mudra i ditt hjärta. Det här är traditionellt där du kan sluta och bestämma din övning om du väljer att. Inhalera.
Ta armarna ut till sidorna och upp till taket för att komma med dina palmer över huvudet i upphöjda armar posera (urdhva hastasana). Lyft din blick på tummen och skjut axlarna bort från dina öron.2Uttanasana till plattback
andas ut. Frigör armarna åt båda sidor och framåt böja över dina ben (som om du gjorde en svanduk i en simbassäng) för att komma in i en framåtböjning (uttanasana). Alternativt kan du hålla din handflata tillsammans och skicka dem framför ditt hjärta när du viker framåt.
Placera dina fingertoppar i linje med dina tår. Placera dina handflator om möjligt eller tält fingrarna. Placera händerna på block om de inte når golvet när benen är raka. Du kan också böja knäna lite om det gör dig bekvämare. Inhalera.Lyft huvudet när du kommer till en platt baksida (ardha uttanasana), kommer på fingertopparna eller lägger händerna på dina sken, vilket gör att du kan få ryggen riktigt platt.
3Plank Pose
andas ut.Planta dina palmer och steg eller hoppa tillbaka till en planka position. På planken, se till att dina axlar är över dina handleder och din rumpa sticker inte upp eller hänger ner. En rak linje från kronan av ditt huvud till dina klackar är vad du ska göra för. Ta en andas in här.
Som ett alternativ för mer erfarna yogastudenter kan du plantera palmerna i uttanasana, hoppa tillbaka direkt till chaturanga dandasana vid utandning och gå igenom din vinyasa därifrån.
4Knees, Bröst och Chin eller Chaturanga DandasanaOm du är nybörjare:
Andas ut.
Nedre på knä, bröst och haka. Sänk ner bröstet och hakan ner till golvet och landa dina axlar över dina händer. Håll din rygg hög och dina armbågar kramar dina revben.
Om du är mer avancerad:
Andas ut.Skift dina axlar framåt några inches och sänka ner till fyra limmade personalen posera (chaturanga dandasana). Att ta axlarna något framför handlederna före sänkning hjälper dig att få justeringen rätt i slutänden. Om du blir trött, sänker du på knäna eftersom chatangaanga felaktigt kan skada dina axlar över tiden.
5Cobra eller uppåtriktad hund
Om du gjorde knän, bröst och haka i föregående steg: Inhale.
Komma fram till en låg cobra. Förankra ditt bäcken och dina fötter till golvet men försök att inte pressa in i dina händer när du kommer upp i backbendan.
Om du gjorde chaturanga i föregående steg:
Inhale.Rulla över tårna (om möjligt) för att komma in i en uppåtriktad hund. Böj dina armbågar ut till sidorna först för att ta ner axlarna och bort från dina öron. Räta sedan ut dina armar. Se till att dina ben är raka och dina knän lyfts av golvet.
6Downward Facing Dog
Andas.
Tryck tillbaka till hunden som vänd neråt. Du kan komma igenom händer och knän på vägen om det behövs.
Håll dig några andetag (eller mer) om du behöver ta en paus. Om du går för en snabb takt, håll bara ett andetag.7Step eller Hoppa till en Framåt BendAndas ut.
Steg rätt fot bredvid höger sida och ta sedan vänster fot för att gå med i stående framåtböjning (uttansana). Du kan också välja att hoppa framåt istället. För att göra detta, böja knäna på en andning och hoppa fötterna för att möta dina händer. Försök landa med tårna i linje med dina fingertoppar.
Inhale
upp till en platt rygg och sedan ex andas tillbaka till uttanasana.8Finish Sun Salutation
Inhale.Lyft dina armar ut till sidorna och uppåt, vänd svanduppen för att återvända till upphöjda armar posera. andas ut. Kom att stå i berget ställer med dina händer i en bönsposition i hjärtat
