Löpskador kan vara smärtsamma såväl som extremt frustrerande – speciellt när du tränar för en stor lopp, som en maraton. Du kan anta att det tar tid att ta ledigheten i fara, men i själva verket kan du skada dig genom att skada dig, vilket gör att din skada blir sämre och håller dig långsammare än om du tog rätt steg vid skadan.
Så det är viktigt att du tar tid att köra och inser att vila är en extremt viktig del av din återställingsprocess.
Om din skada hindrar dig att springa i en vecka, ska du kunna komma direkt tillbaka till din träning utan att förlora någon mark. Men efter en vecka utan träning börjar du förlora din träning. Men låt inte rädsla för avkalkning få dig att börja springa igen innan du är botad. Om du fortfarande känner smärta efter en vilodag och annan självbehandling, är det en bra idé att få din skada checkad ut av en läkare eller fysioterapeut.
Cross-train istället för att springa
Medan du vilar din skada, är korsträning ett sätt att hjälpa dig att behålla din träning. Du bör bara göra aktiviteter som är smärtfria. Om du är i en läkare eller vårdgivare, se till att du kontrollerar med honom eller henne om säkra aktiviteter. Cykling och simning är utmärkta aeroba övningar som håller dig av dina fötter men ger dig fortfarande en bra träning.
Djupvattenkörning, även känd som vattenjogging, kan vara den bästa korsutbildningsaktiviteten under en skadarelaterad hiatus från körning. Din läkare eller PT kommer sannolikt att rekommendera förstärkningsövningar eftersom många löpande skador är ett resultat av muskelsvagheter eller obalanser.
Även om du regelbundet korsar, är du tvungen att förlora åtminstone en del träning efter en paus från att springa, eftersom du inte kommer att arbeta med dina huvudkörande muskler så svårt som du skulle när du körde.
En allmän tumregel är att det tar ungefär två veckors träning att komma tillbaka från varje vecka utan träning.
Enkla tillbaka till körning
Gå lätt när du först återkommer till körning, för om du kör för hårt riskerar du att skada dig själv. Om du har varit ute av dina löparskor för bara en vecka eller två, börja på ungefär hälften av avståndet du körde före din skada. Du borde kunna bygga tillbaka till din tidigare nivå om två till fyra veckor.
Om du har varit ute i mer än två veckor, bör du lätta dig tillbaka i det. Börja med kör / gång, växla mellan intervaller för löpning och gång. När du bygger uthållighet kan du förlänga tiden du kör och minska din gångtid.
Hantera känslomässig inverkan
När du återhämtar dig från en löpskada blir du mycket medveten om hur körning är en stor del av ditt liv. Du kommer troligen att känna dig mer stressad eftersom körning är en stressavlastare för många människor. Försök att inte anta en "woe-is-me" -inställning. En optimistisk utsikt kan hjälpa till att påskynda din återhämtning. Följ dessa tips för att hjälpa till att hantera den psykologiska belastningen att inte kunna köra.
Silverfodret av någon skada är att du kommer att uppskatta att du är frisk och kör bekvämt mycket mer när du kommer tillbaka.
Men var realistisk i dina mål och förväntningar och ta den nödvändiga återhämtningstiden. Jag har sett att många löpare börjar springa igen när deras skada inte är helt läkt och de hamnar igen skadade själva. Var smart och tålmodig och du kommer snart tillbaka till din tidigare körform.
